Strona główna Fitness Trening siłowy

Duże mięśnie mogą więcej

Cel: większa klatka piersiowa

Im więcej mięśni angażujesz w danym ćwiczeniu, tym lepsze są rezultaty. Dlatego budując klatkę skoncentruj się raczej na wyciskaniu niż na rozpiętkach. W wyciskaniu bowiem wykorzystujesz także te mięśnie, które utrzymują ciężar w równowadze.

Punkty podparcia. Prawie każdy wie, jak wykonać wyciskanie na ławeczce: leżysz, chwytasz sztangę, obniżasz ją do klatki piersiowej i wyciskasz w górę. Ale czy zwracasz przy tym ćwiczeniu uwagę na stopy? Ja też o tym zapominałem.

Opierając je o podłoże, dajesz sobie dodatkowe punkty podparcia, które ułatwiają całą sprawę. Jeśli więc chcesz bić rekordy, ustaw stopy szeroko i w czasie unoszenia ciężaru mocno opieraj o ziemię (jakbyś raczej wyrzucał sztangę przed siebie niż ją unosił). Ale jeśli chcesz powiększyć obwód, trenuj z nogami uniesionymi.

Cel: większe obwody ramion

Ramiona też nie pracują odizolowane od reszty ciała. Największe efekty osiągniesz w tych ćwiczeniach, w których współpracują one z większymi, mocniejszymi mięśniami tułowia.

Głęboka pompka. Jeśli nie możesz skorzystać z poręczy gimnastycznych lub jest to jeszcze dla Ciebie za trudne, rób pompki z ławeczki. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławeczki. Ręce trzymaj wzdłuż bioder, a dłońmi wesprzyj się o krawędź krzesła. Prostując ramiona, unieś pośladki znad siedzenia. Zginając ręce w łokciach, opuść tułów przed krzesłem, tak by bicepsy były równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy będziesz w stanie wykonać 10 takich powtórzeń, bez problemu poradzisz sobie także na poręczach.

Przygotowanie do podciągania. Większość facetów nie jest w stanie wykonać z marszu 10 podciągnięć. Można się jednak przygotować do tego wyczynu, poprzez przyciąganie ciężaru na wyciągu górnym w pozycji klęczącej. Złap drążek wyciągu górnego podchwytem i klęknij, utrzymując wyprostowane ramiona. Zaczynając z tej pozycji, przyciągnij ciężar do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Stopniowe zwiększanie ciężaru i liczby powtórzeń da Ci siłę potrzebną do podciągania.

Cel: większe uda i łydki

Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak silne są Twoje nogi. Przecież kiedy stoisz na jednej z nich, a to nie jest trudne (przynajmniej przed imprezą), utrzymujesz na niej ciężar całego ciała. Kiedy chodzisz, zaprzęgasz do pracy około 200 mięśni. Kiedy wykonujesz przysiad ze sztangą, potrzebujesz ich jeszcze więcej. Jeśli więc wiesz, jak taki przysiad wykonać, trening dolnych części ciała możesz wykonać praktycznie w jednym ćwiczeniu.

Jedna seria. Dokładnie się rozgrzej. Zarzuć na sztangę taki ciężar, z którym w Twoim przekonaniu będziesz wstanie wykonać 10 powtórzeń. Zrób tyle przysiadów, ile będziesz w stanie. Nie odkładaj sztangi na stojak, tylko - trzymając ją na plecach - oddychaj, zbierając siły. Takie złapanie oddechu między kolejnymi powtórzeniami (możesz robić tak długie przerwy, jakie tylko chcesz) powinno Ci pozwolić na wykonanie 20 powtórzeń. Dopiero wtedy odłóż sztangę na stojaki. I poczołgaj się do szatni.

Men's Health 07-08/2004

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum