Czytelnik na okładkę MH: trening zwycięzcy

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z maksymalnym rozciągnięciem mięśni najszerszych grzbietu i maksymalnym ich spięciem: 4 serie po 15 powtórzeń

5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie po 12 powtórzeń

"To ćwiczenie wykonuję od czasu do czasu" - mówi Michał.

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Aeroby

Szybki marsz na bieżni, prędkość ok. 7,2-7,5 km/h: 40 minut

Nogi

"Ten trening zwykle robię po 1 dniu przerwy od poprzedniego, by porządnie odpoczęły mięśnie pleców" - wyjaśnia Michał.

1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń

2. Przysiady na hack-maszynie: 4 serie po 10-15 powtórzeń

3. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń

5. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 4 serie po 12 powtórzeń

6. Łydki - wspięcia na palce na hack-maszynie, odwrócona pozycja: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

lub

Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Aeroby

Szybki marsz na bieżni, prędkość ok. 7,2-7,5 km/h: 40 minut