Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Ćwiczenia z hantlą: zbuduj mocne mięśnie korpusu

Tyle się mówi o związkach partnerskich, że trening z pojedynczą hantlą (a nie parą!) może wydawać się czymś co najmniej egzotycznym. Z tego impasu wyjdziesz zwycięsko, jeśli tylko zbudujesz z nią relacje... partnerskie. Oto patent na to, jak tego dokonać. 

2015-03-12
trening z hantlami fot. I T A L O, 2015, shutterstock.com

Jedna za wszystkie

Siłą przyzwyczajenia sięgasz po parę, gdy podchodzisz do stojaka. Jeśli przełamiesz jednak schemat i wybierzesz pojedynczą hantlę, zaskoczysz mięśnie i aktywujesz do pracy włókna, o których nawet nie sądziłeś, że mogą istnieć.

W każdym ruchu wzmocnisz nie tylko mięśnie stabilizujące oraz korpusu, ale też poprawisz poczucie równowagi.

Twój plan treningowy 

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim przez 30 sekund każde, odpoczywając 30 s między nimi. Wybierz ciężar, z którym uda Ci się wykonać 3 obwody, ale na pewno nie pozwoli Ci na 4.


Trening z hantlą: mocne mięśnie korpusu rys. ISM

3 kroki do celu

1. Półwstawanie z leżenia z hantlą

Połóż się tyłem na macie. Prawą nogę ugnij w kolanie i w biodrze, lewą połóż płasko na podłożu. Hantlę trzymaj w wyprostowanej w stronę sufitu ręce.

Dźwignij się, by oprzeć ciężar ciała na lewym przedramieniu, po czym wyprostuj lewą rękę, by przejść do siadu podpartego (jak na rysunku). Wróć do startu. Po 30 sekundach powtórz ruch na drugą stronę.

Trening z hantlą: mocne mięśnie korpusu rys. ISM

2. Przysiad z hantlą

Złap oburącz hantlę za jej talerz i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by obniżyć pozycję.

Zatrzymaj ruch w momencie, gdy Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Wstań, końcową fazę ruchu akcentując delikatnym wypchnięciem bioder w przód. Przez cały czas trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.

Trening z hantlą: mocne mięśnie korpusu rys. ISM

3. Wyciskanie hantli do skłonu

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj w prawej ręce bezpośrednio nad prawym barkiem (jak na rysunku).

Ugnij lekko nogi w kolanach, po czym dynamicznym ruchem wyprostuj je, jednocześnie wyciskając ciężar nad głowę. Z tej pozycji zrób skłon, starając się lewą dłonią sięgnąć wewnętrznej strony lewej stopy. Po 30 s zamień strony.

MH 07/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Tyle się mówi o związkach partnerskich, że trening z pojedynczą hantlą (a nie parą!) może wydawać się czymś co najmniej egzotycznym. Z tego impasu wyjdziesz zwycięsko, jeśli tylko zbudujesz z nią relacje... partnerskie. Oto patent na to, jak tego dokonać.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-z-hantla-mocne-miesnie-korpusu,5944,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-17 15:05:12
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij