Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Ćwiczenia wielostawowe: zarzut sztangi - wybuch siły

Zarzut sztangi. Kojarzysz? Eksplozywność tego ruchu zbuduje siłę całego ciała, dzięki której nie tylko wyśrubujesz rekordy w każdym ćwiczeniu, ale bez problemu wrzucisz też rower albo kajak na bagażnik samochodu. W skrócie: funkcjonalna siła dzięki jednemu ćwiczeniu. 

MH 2015-02-18
zarzut sztangi, facet, sztanga fot. Corbis

Zarzut sztangi

Jednym błyskawicznym ruchem zaangażujesz do pracy większość grup mięśniowych, budując nie tylko mięśnie, ale poprawiając też szybkość oraz poczucie równowagi.

Każde powtórzenie nauczy Twoje mięśnie, jak transferować siłę z dołu do góry ciała, dzięki czemu szybko będziesz sobie radził z coraz większym obciążeniem. Wzmocnisz również mięśnie korpusu, brzuch rzeźbiąc przy okazji.

Twój plan

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim w 4 seriach. Dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego ćwiczenia przejdź do następnego. Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

1. Zarzut sztangi stojąc

 

 

 

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Zacznij się prostować, prowadząc sztangę jak najbliżej ciała. Gdy znajdzie się na wysokości bioder, podrzuć ją i złap na wysokości barków. Oprzyj sztangę na obojczykach. Łokcie powinieneś mieć skierowane przed siebie. Zrób 12 powtórzeń.

2. Zarzut sztangi do przysiadu

 

 

 

Wykonaj taki sam ruch jak poprzednio. Gdy oprzesz już sztangę na obojczykach, wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (aż Twoje pośladki znajdą się poniżej linii kolan). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu, prostując nogi w kolanach i wypychając biodra do przodu. Zrób 10 powtórzeń.

3. Zarzut sztangi w półwykroku

 

 

 

Zrób półwykrok przednią nogą (lewą, jeśli jesteś prawonożny). Pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus będzie równolegle do podłoża. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Prowadząc sztangę jak najbliżej lewej nogi, wyprostuj się. Gdy sztanga minie biodra, zarzuć ją na barki. Zrób 8 powtórzeń. 

MH 04/2013 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wszystko ładnie pięknie, tylko jest jeden szczegół - zarzut wykonywany z ziemi (power clean) choćby z racji swojego poziomu trudności to nie jest ćwiczenie na więcej niż 1 do 4 powtórzeń, zwłaszcza jeśli pracujemy nad siłą maksymalną. Zarzut ze zwisu (hang clean) owszem, ale na pewno nie z ziemi. PS. no i nie powiedziałbym, że zarzut wyśrubuje nasze rekordy w innych ćwiczeniach, to raczej inne ćwiczenia  wpłyną na to, co jesteśmy w stanie zrobić w zarzucie - co wiem z autopsji.
    Kamil_C, 2015-07-31 15:51:32
  • avatar
    zgłoś
    Zarzut sztangi. Kojarzysz? Eksplozywność tego ruchu zbuduje siłę całego ciała, dzięki której nie tylko wyśrubujesz rekordy w każdym ćwiczeniu, ale bez problemu wrzucisz też rower albo kajak na bagażnik samochodu. W skrócie: funkcjonalna siła dzięki jednemu ćwiczeniu.<br /><br /><a href="/fitness/Zarzut-sztangi-wybuch-sily,5959,1"></a>
    Mens Health, 2015-07-31 13:07:26
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij