Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Ćwiczenia na plecy: wiosłowanie na 3 sposoby

Wiosłowanie to kompletne wielostawowe ćwiczenie na plecy, na którego efekty nie trzeba długo czekać. Złap sztangę, by zbudować silne i szerokie plecy. Sprawdź także, jak zmodyfikować klasyczne wiosłowanie dla jeszcze lepszych efektów.

wiosłowanie sztangą fot. Wojtek Małkowicz
Poprawna technika wiosłowania

1. Stabilna pozycja

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij lekko biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi ugięte w kolanach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Głowę odchyl delikatnie do tyłu, by zapobiec zaokrąglaniu się pleców.

Patent MH: Zablokuj stopy, dociskając palce do dwóch leżących na podłodze talerzy.

2. Pewny chwyt

Złap sztangę podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków i dźwignij sztangę. Dobierz taki ciężar, który nie ciągnie Cię zbyt mocno w dół. Zacznij od trzymania sztangi w wyprostowanych rękach. Ściągnij mocno łopatki.

Patent MH: Jeśli chcesz pracować z większym ciężarem, zastosuj chwyt mieszany.

3. Droga w górę

Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha (jeśli trzymasz ją podchwytem) albo do dołu klatki (w wypadku nachwytu). Ruch wykonuj tylko ramionami – staraj się nie wyginać pleców. Łokcie prowadź blisko korpusu.

Patent MH: Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec bujaniu się w przód i w tył.

4. Zatrzymaj ruch

Gdy sztanga znajdzie się na górze, zatrzymaj na chwilę ruch. Robiąc wdech, powoli wróć do pozycji startowej. Staraj się, by droga w górę trwała dwa razy krócej niż opuszczanie sztangi. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że Twoja sylwetka traci stabilność, wybrałeś za duży ciężar – zrzuć kilka talerzy albo zmniejsz ilość powtórzeń.

ćwiczenia na plecy rys. Mirosław Łuckoś
3 modyfikacje, aby zaatakować mięśnie pleców na nowo

1. Wiosłowanie hantlami na ławeczce

Dlaczego: Izolujesz mięśnie pleców. Podparcie umożliwia pracę z większym obciążeniem.

Poprawna forma: Połóż się przodem na ławce skośnej. Hantlom pozwól swobodnie opadać. Przyciągnij je do boków klatki, wykonując ruch tylko ramionami.

ćwiczenia na plecy rys. Mirosław Łuckoś
2. Wiosłowanie hantlą jednonóż

Dlaczego: Wzmacniasz w ten sposób nie tylko plecy, ale też mięśnie korpusu. Poprawiasz również poczucie balansu.

Poprawna forma: Pochyl się mocno do przodu, by lewą ręką oprzeć się o ławkę. Unieś prawą nogę (jak na rysunku). Przyciągnij hantlę do boku klatki.

ćwiczenia na plecy rys. Mirosław Łuckoś
3. Podciąganie w podporze z linami TRX

Dlaczego: Zanim będziesz gotowy do klasycznego podciągania nachwytem, przygotuj plecy wersją minimum.

Poprawna forma: Drążek zamocuj na wysokości pasa. Złap go, nogi wyrzuć przed siebie (jak na rysunku). Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. 

MH 12/2014 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wiosłować możesz, nawet jeśli jedyna woda, którą masz w zasięgu wzroku, znajduje się w bidonie. Wiosłowanie to kompletne ćwiczenie wielostawowe, którego efekty zobaczysz (i poczujesz) szybko. Złap sztangę, by zbudować plecy szersze niż kokpit turystycznego kajaka.<br /><br /><a href="/fitness/Wioslowanie-sztanga-wiosla-na-sucho,5995,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-25 09:21:20
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij