Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.1

Ćwiczenia na nogi: wykroki ze sztangą ver. 3.0

Klasyczne wykroki ze sztangą są dobre, ponieważ na ich efekty nie trzeba długo czekać. Ten mały krok na siłowni, odpowiednio zmodyfikowany, może okazać się krokiem wielkim, dzięki któremu nie tylko zbudujesz mocne nogi, ale odsuniesz też widmo kontuzji na boisku czy korcie. 

2015-06-11
wykroki ze sztangą fot. Wojtek Małkowicz

Wykroki ze sztanga: poprawna technika

1. Oprzyj sztangę

Złap sztangę nachwytem szerszym niż na szerokość barków i oprzyj ją na górze pleców. Jeśli założyłeś na gryf kilka ciężkich talerzy, owiń go ręcznikiem, by chronić plecy przed naciskiem. Nie trać energii na podnoszenie sztangi z podłogi – odstawiaj ją między seriami na stojakach. Nie dociskaj sztangi do karku i mocno ściągnij łopatki.

2. Zrób pewny krok

Dobierz taki ciężar, by podczas wykroku nie bujać się na boki – jeśli czujesz, że Twoje kolana albo kostki mają problem ze stabilnością, zmniejsz obciążenie. Zrób długi wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża. Kostkę staraj się trzymać w tej samej płaszczyźnie, co kolano, by chronić oba te stawy.

3. Zadbaj o górę

Plecy przez cały czas trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Łopatki ściągnij do siebie. Staraj się nie pochylać do przodu. Mimo że robisz krok w przód, powinieneś myśleć o wykroku jak o obniżeniu pozycji. Pierwsze powtórzenia rób przed lustrem, by przez cały czas sprawdzać technikę. Możesz też nagrać krótkie wideo.

4. Zatrzymaj ruch

Lekko odchyl głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy i właściwą sylwetkę. Zatrzymaj na chwilę ruch, gdy udo wykrocznej nogi będzie równolegle do podłoża. Rzuć okiem na lustro – jeśli Twój brzuch niebezpiecznie zbliża się do uda, to znak, że zbyt mocno pochyliłeś się do przodu. Czas na korektę. 

wykroki ze sztangą rys. Mirosław Łuckoś

Wykroki ze sztangą ver. 3.0

1. Wykroki pod kątem

Dlaczego? Inny kąt wykroków wymusza pracę innych aktonów mięśni. Większa aktywacja korpusu poprawia poczucie balansu.

Poprawna forma. Zrób wykrok w przód i w bok, tak by kąt między stopami wynosił około 30 stopni. Tę wersję zostaw sobie na koniec treningu. 

wykroki ze sztangą rys. Mirosław Łuckoś

2. Wykroki boczne

Dlaczego? W tzw. rzeczywistości częściej wykonujesz wykroki boczne niż standardowe. Ten wariant zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Poprawna forma. Zrób wykrok w lewo, tak by udo lewej nogi było równolegle do podłoża, a prawa noga wyprostowana.

wykroki ze sztangą rys. Mirosław Łuckoś

3. Spacer wykroczny

Dlaczego? Zamiast robić kilka osobnych powtórzeń, zmuś swoje nogi do ekstrapracy, a przyspieszysz wzrost mięśni.

Poprawna forma. Sztangę oprzyj na górze pleców. Zrób wykrok lewą nogą i nie wracaj do startu, tylko od razu zrób wykrok prawą nogą.

MH 11/12 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Klasyczne warianty ćwiczeń ze sztangą są dobre, ponieważ na ich efekty nie trzeba długo czekać. Ten mały krok na siłowni może okazać się krokiem wielkim, który nie tylko zbuduje mocne nogi, ale odsunie też widmo kontuzji na boisku czy korcie.<br /><br /><a href="/fitness/Wykroki-ze-sztanga-maly-wielki-krok,6020,1"></a>
    Mens Health, 2015-04-07 15:27:09
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij