Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Ćwiczenia na biceps: trening na cztery sposoby

Wyraźnie większe. Znacznie silniejsze. Dużo wytrzymalsze. Bardziej wyrzeźbione. Wypróbuj nasz nowy trening na biceps, a Twoje ramiona staną się takie, jakie zawsze chciałeś mieć. Wszystko, czego Ci trzeba, to kilka drobnych zmian w treningu.

tekst: Marek Dudziński zdjęcia ćwiczeń: Beth Bishoff 2009-09-30
Monte Isom

Czy jesteś zadowolony ze swoich bicepsów i dlaczego nie? Jeśli to pytanie Ciebie nie dotyczy, prawdopodobnie jesteś kobietą albo nazywasz się Mariusz Pudzianowski. W obu tych przypadkach nie musisz czytać dalej. W każdym innym zastanów się, dlaczego Twój mięsień dwugłowy ramienia wydaje się mieć zaprogramowaną blokadę wzrostu powyżej osiągniętego już obwodu. Może po prostu dlatego, że od czasów ukończenia szkoły podstawowej chcesz zbudować bicepsy, wykonując tylko unoszenie przedramion?

Czas pożegnać się na jakiś czas z tym ćwiczeniem - przynajmniej w formie, w jakiej je znasz. Zmiana techniki, polegająca tylko na innym uchwycie czy wykorzystaniu prostych rekwizytów (np. ręcznika), nie tylko urozmaici trening, ale przede wszystkim zwiększy o kilka centymetrów obwód w "kablu". Zyskasz również siłę, co więcej - nawet możesz stracić kilka kilogramów. A Mariusz niech uważa. Rośnie mu konkurencja.

Ćwiczenia na masę

Mięśnie dwugłowe ramienia, czyli bicepsy, są zbudowane zarówno z szybko-, jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Krótko mówiąc, szybko kurczące się to takie, które są odpowiedzialne za siłę i szybkość, wolno kurczące się zaś mocniej pracują przy wysiłkach wytrzymałościowych. Musisz zagonić do roboty wszystkie.

Spróbuj poniższych ćwiczeń przez cztery tygodnie, wykonując je dwa razy w tygodniu. Włókna szybko kurczące się angażują duże ciężary przy niewielkiej liczbie powtórzeń, oba rodzaje - ze średnimi obciążeniami, a wolno kurczące się - wykonując ćwiczenia z małymi ciężarami, ale w dużej liczbie powtórzeń. Różne pozycje ramion w stosunku do tułowia (z tyłu, w linii tułowia i przed nim) umożliwiają pracę całego bicepsu.

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, bez przerw. Dopiero po wykonaniu po jednej serii każdego z nich odpocznij. Zrób 3 takie serie.

Unoszenie przedramion w leżeniu tyłem na ławce skośnej: 6 powtórzeń

Ustaw ławeczkę tak, by oparcie było pod kątem 45 stopni do siedziska. Z hantlami w dłoniach usiądź na ławeczce. Opuść ramiona, by zwisały swobodnie, dłonie skieruj ku przodowi. Nie zmieniając położenia ramion (staraj się, aby podczas całego ćwiczenia były prostopadle do podłoża), unieś hantle. Następnie w ciągu pięciu sekund powoli opuszczaj je do pozycji startowej.

1 2 3 ... 4
STRONA 1 z 4

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CYTATte cwiczenia mam robic na zasadzie kazde cwiczenie jedna seria i tyle ? czy wiksza liczba serji. ?nie!pisze wyraźnie, na masę są 3 cwiczenia, po 3 serii, ilośc powtórzeń podana.no i na przykład 2 tygodnie robisz na masę później, 2 tygodnie na siłę, jak komu pasuje . . .
    Kondziu, 2009-10-03 20:44:16
  • avatar
    zgłoś
    te cwiczenia mam robic na zasadzie kazde cwiczenie jedna seria i tyle ? czy wiksza liczba serji. ?
    Seth, 2009-10-03 17:04:47
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(brylant @ Oct 2 2009, 7:21 AM) Ja biceps wolałbym robić sam albo z plecami lub z tricepsem,a klatke samą lub z tricepsem czy plecami.....ja mam za krotki staz treningowy, zeby stosowac takie polaczenia... cwicze 3 miesiace a mam 18 lat ;/
    HupciO, 2009-10-02 13:46:11
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(HupciO @ Oct 1 2009, 17:58 PM) artykul juz kiedys byl w magazynie MH... czy jest ktos kto sie stosowal do takiego planu treningu? jesli skutkuje przyrostem, to moge zastsowac taki trening... czy moge cwiczyc w ten sposob biceps razem z klatka?Ja biceps wolałbym robić sam albo z plecami lub z tricepsem,a klatke samą lub z tricepsem czy plecami.....
    brylant, 2009-10-02 07:28:59
  • avatar
    zgłoś
    CYTATjesli skutkuje przyrostem, to moge zastsowac taki trening"Wyraźnie większe. Znacznie silniejsze. Dużo wytrzymalsze. Bardziej wyrzeźbione." - jak by było inaczej to by raczej tak nie napisali CYTATczy moge cwiczyc w ten sposob biceps razem z klatka?klatka + biceps, najlepsze rozwiązanie na masę (u mnie w poniedziałki)CYTATczy jest ktos kto sie stosowal do takiego planu treningu?ja mam zamiar niedługo zastosowac taki plan, aczkolwiek podoba mi się w tym "Gdy dysponujesz większą siłą, możesz trenować z większymi ciężarami, a to powoduje szybszy przyrost mięśni."
    Kondziu, 2009-10-01 21:25:25
  • avatar
    zgłoś
    artykul juz kiedys byl w magazynie MH... czy jest ktos kto sie stosowal do takiego planu treningu? jesli skutkuje przyrostem, to moge zastsowac taki trening... czy moge cwiczyc w ten sposob biceps razem z klatka?
    HupciO, 2009-10-01 18:05:11
  • avatar
    zgłoś
    Wyraźnie większe. Znacznie silniejsze. Dużo wytrzymalsze. Bardziej wyrzeźbione. Wypróbuj nasze nowe ćwiczenia na bicepsy, a Twoje ramiona staną się takie, jakie zawsze chciałeś mieć. Wszystko, czego Ci trzeba, to kilka drobnych zmian w treningu.http://www.menshealth.pl/fitness/Bicepsy-t...osoby-3654.html
    Mens Health, 2009-09-30 17:50:07
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij