Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.4

Ćwiczenia na barki: wzmocnij barki w 3 ruchach

Rozbudowane i silne barki to dużo więcej niż gwarancja piorunującego wrażenia, jakie zrobisz na niej swoim wyglądem, zakładając T-shirt. To przede wszystkim zwiększone szanse na wygraną praktycznie w każdej dyscyplinie sportu.

MH 2015-05-19
trening na barki fot. Luis Louro, shutterstock.com

Przyczyny

Silne i szerokie barki trudno przecenić. Przydają się zarówno przy grze w tenisa, jak i przy malowaniu mieszkania. Zwykle budujesz ramiona, wykonując wyciskania i unoszenia ramion, stojąc lub siedząc.

Ale praca wyłącznie nad barkami nie zawsze wystarcza, by nie tylko były one odpowiednio szerokie, ale przede wszystkim odporne na kontuzje.

Rozwiązanie

Wzmocnij mięśnie wokół łopatki, dodając do klasycznych ćwiczeń na barki ten zestaw ćwiczeń. Wykonuj je dwa razy w tygodniu.

ćwiczenia na barki rys. Rodale Images

3 kroki do celu

1. Przenoszenie ramion w leżeniu

Połóż się na ławeczce. Złap sztangielki uchwytem neutralnym i trzymaj je w wyprostowanych ramionach nad klatką. Trzymając zablokowany łokieć, unieś ciężarki do góry, poruszając jedynie barkiem, a następnie opuść.

Zrób 12-15 powt. W kolejnej serii przenoś ciężarek za głowę, ale nie opuszczaj ramienia do linii tułowia: zatrzymaj ruch nieco wcześniej. Mięsień równoległoboczny dolna część mięśnia czworobocznego mięsień zębaty

ćwiczenia na barki rys. Rodale Images

2. Unoszenie ramion przodem

Stań w lekkim rozkroku, z ciężarkiem trzymanym w wyprostowanym ramieniu z boku tułowia. Trzymając bark nisko, unieś hantlę nad głowę, prowadząc ją przed sobą.

Kiedy jest w najwyższym punkcie, skręć dłoń na zewnątrz i opuść ramię bokiem do pozycji startowej. Zrób całą serię, a potem zmień strony. Wykonaj dwie serie po 6-8 powt. Na każde ramię.

ćwiczenia na barki rys. Rodale Images

3. Szrugsy na poręczach

Wyprostuj ramiona na poręczach i zablokuj je w łokciach. Utrzymując taką samą pozycję ramion i pracując jedynie barkami, najpierw unieś lekko tułów do góry, a potem obniż tak nisko, jak tylko możesz.

Nogi trzymaj skrzyżowane w kostkach. Zrób dwie serie po 10-12 powtórzeń. 

MH 04/10

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Rozbudowane i silne barki to dużo więcej niż gwarancja piorunującego wrażenia, jakie zrobisz na niej swoim wyglądem, zakładając T-shirt. To przede wszystkim zwiększone szanse na wygraną praktycznie w każdej dyscyplinie sportu.<br /><br /><a href="/fitness/Cwicznia-na-barki-szerokie-barki-w-3-ruchach,6648,1"></a>
    Mens Health, 2015-05-19 14:15:48
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij