Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.6

Ćwicz z ciężarem ciała: spalaj tłuszcz i buduj mięśnie

Ćwiczenia bez użycia maszyn i wolnych ciężarów są często traktowane mniej priorytetowo przez facetów. Niesłusznie, ponieważ one również gwarantują korzyści w postaci lepszej sylwetki i większej siły. Wypróbuj nasz trening, a przekonasz się o tym błyskawicznie.

Trevor Thieme 2014-08-29
fot. lenetstan 2014 / shutterstock.com

"Zamiast setek powtórzeń, wykonuj od 5 do 10 takich ruchów, które będą solidnym wyzwaniem dla Twojego ciała. Dzięki temu zmienisz trening i tym samym bodźce działające na mięśnie  – tłumaczy BJ Gaddour, autor "Your Body Is Your Barbell" i twórca programu treningowego, który za chwilę poznasz. - Siła i wytrzymałość staną się dla Ciebie priorytetem. Będziesz trenował każdy mięsień, w tym te, których używasz poza siłownią, wykonując najbardziej prozaiczne czynności".

Wskazówki:

Ćwicz trzy razy w tygodniu, uwzględniając dzień przerwy pomiędzy kolejnymi treningami. Wykonuj pierwsze cztery ćwiczenia jako obwód, a ostatnie dwa kolejno po sobie jako superserie. Dla każdego ruchu wybieraj najbardziej wymagający sposób wykonania.

Trening

Każde ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund (lub po 30 sekund na każdą nogę), odpoczywając 15 sekund pomiędzy nimi. Wykonaj 10 obwodów.

Ćwiczenie 1 (budowanie mięśni):

Wypchnięcie bioder do góry (na jednej nodze) w oparciu ramionami o ławeczkę

Oprzyj się stabilnie górną częścią pleców, a ręce rozłóż szeroko na długość ławeczki. Unieś stopę, zginając kolano, aż do klatki piersiowej. Jednocześnie unieś biodra najwyżej jak jesteś w stanie.

Wersja łatwiejsza: Wykonuj ćwiczenie z dwoma nogami na podłodze.

Wersja trudniejsza: Oprzyj wspierającą nogę na innej ławeczce lub boxie.

Ćwiczenie 2 (budowanie mięśni):

Pompka

Podczas pompowania utrzymuj cały czas tułów, nogi i głowę w linii prostej, napnij brzuch i pośladki, a obniżając pozycję, dotykaj klatką leżącego na podłodze pudełka zapałek. Utrzymuj napięcie mięśni skupiając się na fazie negatywnej (opuszczanie ciała).

Wersja łatwiejsza: Ręce umieść na ławeczce lub podwyższeniu.

Wersja trudniejsza: Umieść stopy na ławeczce lub podwyższeniu albo skieruj dłonie bliżej do siebie - mocniej zaangażujesz tricepsy.

Ćwiczenie 3 (budowanie mięśni):

Głęboki przysiad

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ręce wyciągnij prosto przed siebie. Biodra wypchnij do tyłu, ugnij kolana i zrób jak najgłębszy przysiad.

Wersja łatwiejsza: Poszerz nieco rozkrok lub przysiad rób tylko do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi.

Wersja trudniejsza: Nogi ustaw bliżej siebie lub dodaj skok pomiędzy powtórzeniami.

Ćwiczenie 4 (budowanie mięśni):

Odwrócone wiosłowanie

Znajdź rurę lub drążek ustawiony na wysokości Twojego pasa. "Połóż" się pod nią, wyprostuj nogi i złap ją nachwytem na szerokość barków. Wyprostuj ręce i podciągnij się do momentu, w którym klatka dotyka drążka.

Wersja łatwiejsza: Ugnij kolana i umieść obie stopy płasko na podłodze.

Wersja trudniejsza: Unieś jedną nogę lub wykonaj podciągnięcie do drążka jedną ręką.

Ćwiczenie 5 (trening kardio):

Squat Jack

Wykonaj przysiad ze złączonymi nogami i rękami dotknij kostek. Teraz powróć dynamicznie do postawy stojącej - ramiona unieś do góry nad głowę, a nogami przeskocz w lekki rozkrok, jak przy pajacyku.

Wersja łatwiejsza: Ugnij kolana do kąta 90 stopni, a obie stopy postaw płasko na podłodze.

Wersja trudniejsza: Unieś jedną nogę lub wykonaj ćwiczenie z jedną ręką.

Ćwiczenie 6 (trening kardio):

Przeskoki w podporze przodem (mountain climbers)

Przyjmij pozycję jak do pompki. Unieś prawą stopę i przyciągnij prawe kolano do klatki kolejno lądując na palcach stopy. Powtórz całość lewą nogą. Te dwa przeskoki to jedno powtórzenie.

Wersja łatwiejsza: Wykonuj ćwiczenie w jednostajnym, solidnym tempie.

Wersja trudniejsza: Przyspiesz!

Jeśli ten zestaw Ci nie wystarcza albo za jakiś czas chcesz spróbować czegoś innego, wypróbuj tych 9 ćwiczeń na poprawę sylwetki albo nasz trening bez żęlastwa w 15 minut. Poznaj również 10 zasad treningu w domu.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij