Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

CrossFit z Men's Health: WOD 6

MH CrossFit Workout of The Day nr 6: Akcję zaczynasz ćwiczeniem, które rzeźbi brzuch, a kończysz ruchem, który angażuje do pracy niemal całe ciało. Już po 7 minutach poczujesz, że to działa.  

MH 2014-12-19
crossfit, wod 6 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki

Twój trening

Zrób jak najwięcej serii obu ćwiczeń (brzuchy: 20 powtórzeń, martwy ciąg: 10 powtórzeń) w ciągu 7 minut.  

 

crossfit, wod 6 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki

Brzuchy

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach – jak na zdjęciu (kolana delikatnie "na zewnątrz"). Ręce trzymaj razem za głową (1). Inicjując ruch mięśniami brzucha (2), przejdź do siadu.

crossfit, wod 6 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki

Jednocześnie sięgaj przed siebie rękami (3), (4). Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu wróć do pozycji początkowej.

crossfit, wod 6 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki

Martwy ciąg

Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, by złapać sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Przez cały czas patrz przed siebie (1). Zacznij prostować nogi, sztangę rolując po udach.

Gdy będziesz wyprostowany, zaznacz koniec ruchu, wypychając mocno biodra do przodu oraz ściągając łopatki. Napnij też mocno mięśnie pleców oraz pośladkowe (2). Wróć do pozycji początkowej, sztangę znów rolując po udach. Zatrzymaj się, gdy minie kolana, albo idź dalej, aż talerze oprą się o podłoże. Cały ruch staraj się wykonywać maksymalnie płynnie, kontrolując ciężar. Twoim celem powinna być sztanga olimpijska z dwoma talerzami po 20 kg.

Wskazówki dodatkowe:

  • Trzymaj proste plecy, łopatki ściągnięte. Możesz lekko odchylić głowę do tyłu, by ułatwić sobie ruch. Patrz przed siebie, a nie na sztangę. Pierwsze próby rób przed lustrem – jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, zmniejsz obciążenie. 
  • Ręce cały czas trzymaj proste, one są tym razem tylko dźwignią. Jeśli chcesz poradzić sobie z większym ciężarem, łap sztangę chwytem mieszanym.  
  • Stopy ustawiaj na szerokość barków. Palce możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Staraj się nie odrywać pięt w żadnej fazie ruchu. Nie wykraczaj też kolanami poza linię palców podczas obniżania pozycji do przysiadu. Pamiętaj: ten ruch zaczynasz wypchnięciem bioder do tyłu, a nie uginaniem kolan. 

MH 08/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    MH CrossFit Workout of The Day nr 6: Akcję zaczynasz ćwiczeniem, które rzeźbi brzuch, a kończysz ruchem, który angażuje do pracy niemal całe ciało. Już po 7 minutach poczujesz, że to działa.<br /><br /><a href="/fitness/Trenuj-CrossFit-z-MH-WOD-6,5539,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 09:05:46
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij