Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz: trening siłowy szyty na miarę

Jeden potrzebuje treningu na masę, drugi chce schudnąć i odzyskać formę, jeszcze inny marzy o większej sile. Na wszystko są sposoby. W tym artykule znajdziesz komplet wskazówek, jak te cele osiągnąć i gotowe plany treningowe, które dadzą Ci sylwetkę, jakiej pragniesz.

Marek Dudziński 2015-08-18
klatka fot. shutterstock.com

Trening w siłowni nie może zależeć od opinii większości. Przy wyborze ćwiczeń to Ty podejmujesz decyzje, bo to tylko Ty będziesz na nich zyskiwał lub tracił. Na szczęście, jeśli wybory będą nietrafione, nie musisz czekać 4 lat na zmianę programu.

Mając jednak na względzie swoje własne dobro, skorzystaj z doświadczeń fachowych doradców. Tym bardziej że nie mają zamiaru pozbawić Cię władzy, bardzo zależy im natomiast na tym, byś miał więcej siły i lepszą sylwetkę.

Wybór pierwszy: cel i strategia

Proces budowania dobrej sylwetki rozpocznij, jak każdy, od wyboru celu. Bez większego ryzyka mogę założyć, że najbardziej będzie Ci zależeć albo na pozbyciu się tłuszczyku, albo na zyskaniu masy mięśniowej, albo na poprawie siły.

To trzy najczęściej formułowane przez ćwiczących cele. Zapewniam Cię, że gdy zastosujesz odpowiednią do zamierzonych efektów strategię i gdy włożysz w nią odpowiednią pracę, nie rozczarujesz się.

Spalanie tłuszczu

Jeśli do tej pory nie chodziłeś do siłowni, zacznij od tzw. treningu obwodowego. Wykonuj ćwiczenia z tabeli na następnej stronie jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy.

Każde ćwiczenie rób z takimi ciężarami, które pozwolą Ci na wykonanie każdego 12-15 razy. Po wykonaniu kompletu odpocznij parę minut, potem zaaplikuj sobie cały zestaw jeszcze 2 albo 3 razy.

Jeśli masz więcej doświadczenia, spróbuj trenować metodą superserii. W klasycznej postaci łączy się w niej ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps, klatka piersiowa i plecy) w pary i wykonuje jedno po drugim. Robisz trzy takie podwójne serie, odpoczywając pomiędzy nimi około minuty. Potem przechodzisz do kolejnej pary ćwiczeń.

Superserie możesz robić na wiele sposobów, ale by pozbyć się nadmiaru tłuszczyku, najlepiej angażuj jak największą liczbę mięśni. W tabeli jest przykład takiego treningu. Proponowane w nim superserie łączą ćwiczenia angażujące różne, niekoniecznie antagonistyczne grupy mięśniowe.

Budowanie masy mięśniowej

To wymaga zwiększenia obciążeń. Trzeba nałożyć tyle talerzy na sztangę lub wybrać na maszynie taki stos, abyś zrobił 8-10 powtórzeń w jednej serii. Wykonuj je w taki sposób, że po każdej serii danego ćwiczenia odpoczywasz około 60 sekund, zanim zrobisz kolejną. Dopiero po 3-4 seriach przechodzisz do następnego ćwiczenia.

Również tutaj, jeśli tylko masz wystarczająco dużo doświadczenia, możesz spróbować superserii zwanych seriami łączonymi, robiąc je inaczej niż przy zbijaniu wagi. Ćwiczenia łączysz w taki sposób, by podczas obu trenować ten sam mięsień.

Zwykle pierwsze z nich jest ćwiczeniem, w którym pracuje kilka grup mięśniowych, w drugim pracuje tylko największy z "obrabianych" mięśni. Np. wyciskanie na ławce, angażujące oprócz mięśni piersiowych również tricepsy, może być zakończone rozpiętkami z hantlami, które właściwie zmuszają do pracy tylko mięśnie piersiowe.

klatka, ABS fot. shutterstock.com

Zwiększanie siły

Tu też nie ma żadnych sekretów. By mieć więcej siły, musisz przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku. Tak dobierz ciężary, by móc wykonać jedynie kilka powtórzeń (3-5). Aby móc zrobić 3-4 serie takiego ćwiczenia, powinieneś odpoczywać między nimi nawet do 4 minut.

Pamiętaj jednak, że to Ty decydujesz o tym, jak trenujesz. Możesz spokojnie trzymać się tej metody przy budowaniu największych mięśni, a przy mniejszych - zastosować lżejsze ciężary i krótsze przerwy.

Wybór drugi: środki

Osiągnięcie celu w dużym stopniu zależy od środków, którymi dysponujesz. Założę się, że w Twoim przypadku największym problemem jest nie brak pieniędzy, lecz czasu.

Wystarczy jednak, jeśli wygospodarujesz w ciągu dnia zaledwie 45 minut na trening. Przez godzinę lekcyjną na pewno wykonasz wystarczającą pracę, by widać było efekty.

Już dawno świat odszedł od metod treningowych polegających spędzaniu w siłowni po dwie, trzy godziny za jednym zamachem. Dużo istotniejsze jest, jak często możesz sobie pozwolić na trzy kwadranse z ciężarkami. Minimum to dwa razy w tygodniu.

Jeśli popracujesz raz na siedem dni, organizm nie będzie adaptował się do zwiększonych wymagań i patrząc w lustro, nie będziesz widział zmian.

Dwa razy w tygodniu

Niezależnie od celu, jaki sobie postawiłeś, wykonuj program ogólnorozwojowy. Na każdym treningu powinieneś angażować wszystkie mięśnie. Dłuższe przerwy niż 72 godziny sprawiają, że mięśnie mają za dużo odpoczynku i nie nastąpi tzw. superkompensacja.

Zaraz po treningu mięśnie są słabsze niż przed, ale po jakimś czasie regenerują się i są gotowe do większego wysiłku. Jeśli przerwy są za długie, ta gotowość się obniża i nie ma mowy o postępie.

Jeśli należysz do grupy początkujących, proponuję, byś pozostał przy programie, który omówiłem przy zbijaniu wagi. Nawet jeśli chcesz nabrać trochę masy, nie rezygnuj z treningu obwodowego. Tylko zwiększ obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, wydłużając nieco odpoczynek seriami.

Jedna uwaga - początkujący to nie tylko ci, którzy dopiero zaczynają treningi w siłowni. Jeśli nie dotykałeś sztangi lub hantli przez ostatnie 6 miesięcy, również powinieneś zacząć od takiego programu przez 3-4 tygodnie. W tym czasie Twoje ścięgna i wiązadła przygotują się do obciążeń, z jakimi trenowałeś przed przerwą, i nie nabawisz się kontuzji.

ABS fot. vishstudio, 2015, shutterstock.com

Jeśli jesteś w formie i chcesz ją utrzymać, możesz zyskać na czasie, wykonując superserie, w których łączysz ćwiczenia angażujące przeciwstawne mięśnie, np. bices i triceps lub dwugłowy i czworogłowy uda.

Trzy razy w tygodniu

Albo masz bardzo wyrozumiałą partnerkę, albo jesteś prezesem we własnej firmie, albo po prostu jesteś świetnie zorganizowany i na wszystko znajdujesz czas. W każdym przypadku zazdrościmy.

Mając trzy sesje z ciężarami w tygodniu, możesz skorzystać z treningu dzielonego, pracując jednego dnia nad górną częścią ciała, a kolejnego nad nogami. I tak na zmianę.

To oznacza, że w danym tygodniu pracujesz np. nad klatką i barkami dwa razy, a nad nogami tylko raz. Ale w następnym tygodniu jest odwrotnie. Jeśli masz możliwość trenowania cztery razy w tygodniu (naprawdę jesteś szczęściarzem), również stosuj zasadę treningów przemiennych.

W takim przypadku każda grupa mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu, ale większą liczbą ćwiczeń niż przy treningu obwodowym.

Wybór trzeci: grupa zaawansowana

Początkujący zawsze mają szczęście - przy pokerze, ruletce czy na strzelnicy. Może zasada ta nie do końca sprawdza się w szachach, ale w siłowni jak najbardziej. Jeśli bowiem dopiero zaczynasz dźwigać ciężary, szybko zobaczysz efekty, niezależnie od celu czy programu.

Dlatego nie warto ryzykować i lepiej trzymaj się prostych oraz bezpiecznych reguł: stosunkowo sporo powtórzeń z mniejszymi ciężarami, trening obwodowy, proste ćwiczenia.

Dopiero w miarę upływu czasu i nabierania doświadczeń, kiedy organizm jest lepiej przystosowany do obciążeń, zwiększ ciężary, stosuj trening dzielony i próbuj trudniejszych ćwiczeń. Możesz je zmienić po jakichś 8-10 tygodniach. Jeśli masz już sporo doświadczenia i Twój organizm szybciej adaptuje się do treningu, częściej zmieniaj ćwiczenia i programy.

No i została jeszcze sprawa odpoczynku. To, że zajmuję się nim na końcu, nie oznacza, że jest mało ważny - wręcz przeciwnie. Zły (za krótki) odpoczynek może zrujnować całą pracę, którą wykonasz w siłowni.

Początkujący powinni mieć około 48 godzin pomiędzy treningami. Praca z większymi ciężarami jeszcze bardziej wydłuża czas potrzebny na regenerację.

ABS fot. vishstudio, 2015, shutterstock.com

Wybierz swój program

W tej części artykułu znajdziesz programy treningowe, które możesz do siebie dopasować, biorąc pod uwagę swój staż treningowy (początkujący, zaawansowany) i swój cel (poprawa kondycji/zrzucanie wagi, budowanie mięśni, zyskiwanie siły).

To nie są programy bez pokrycia. Na efekty nie będziesz musiał nawet czekać 100 dni jak opozycja czeka na podsumowanie pierwszych 100 dni rządów zwycięskiej partii.

Poprawa kondycji/zrzucanie wagi

Początkujący – masz czas na dwa treningi w tygodniu:

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim w tzw. treningu obwodowym. Rób 2-3 obwody, po 10 do 15 powtórzeń jednego ćwiczenia.

• Wyciskanie nogami
• Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc
• Przysiady (z lekkim obciążeniem)
• Wyciskanie hantli w leżeniu
• Wyciskanie hantli siedząc
• Brzuszki
• Ściąganie wyciągu górnego siedząc
• Wypady jednonóż ze sztangą lub z hantlami
• Unoszenie grzbietu
• Unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc

Zaawansowani – masz czas na dwa treningi w tygodniu:

Wykonuj ćwiczenia w superseriach. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Program A

• Przysiad ze sztangą/przyciąganie wyciągu dolnego siedząc
• Wypady jednonóż/wyciskanie na ławce

Program B

• Martwy ciąg/wyciskanie siedząc
• Podciąganie w nachwycie/brzuszki z obciążeniem

klatka, ABS fot. shutterstock.com
Budowanie mięśni

Początkujący – trzy razy w tygodniu:

Najpierw wszystkie serie ćwiczenia, dopiero potem następne. Zrób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, raz program A, raz program B.

Program A

• Wyciskanie nogami
• Wyciskanie hantli w leżeniu
• Wypady jednonóż ze sztangą lub hantlami
• Wyciskanie hantli siedząc
• Brzuszki

Program B

• Martwy ciąg
• Ściąganie wyciągu górnego siedząc
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. Unoszenie grzbietu.

Zaawansowani – trzy razy w tygodniu:

Rób ćwiczenia w superseriach, zmieniając programy co trening.

Program A (3 serie po 6-8 powtórzeń)

• Wyciskanie na ławce/rozpiętki na ławce
• Podciąganie w nachwycie/przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc
• Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantli w bok stojąc

Program B

• Przysiad (5 serii po 5 powtórzeń)
• Martwy ciąg (5 serii po 5 powtórzeń)
• Wypady jednonóż (2 serie po 8-12 powtórzeń)
• Zginanie nóg na brzuchu (2 serie po 8-12 razy)
• Wznosy na palce (2 serie po 8-12 razy)

ABS, klatka fot. shutterstock.com
Zyskiwanie siły

Początkujący – trzy lub więcej treningów w tygodniu:

Zrób 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Program A

• Wyciskanie na ławce skośnej
• Przysiad
• Uginanie ramion w podporze tyłem
• Wchodzenie na podwyższenie

Program B

• Martwy ciąg
• Podciąganie w podchwycie
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc

Program C

• Wyciskanie leżąc/wyciskanie nogami
• Przyciąganie wyciągu jednorącz/brzuszki
• Ściąganie wyciągu górnego stojąc/grzbiet

Zaawansowani – cztery razy w tygodniu

Program A (siła) - 8 serii x 3 powt.

• Martwy ciąg
• Wyciskanie na maszynie siedząc

Program B (masa) - 3 serie x 8 powt.

• Wyciskanie na ławeczce
• Unoszenie sztangi przy zgiętym tułowiu
• Wznosy na palcach ze sztangą na barkach

Program C (siła) - 8 serii x 3 powt.

• Przysiad
• Podciąganie z obciążeniem

Program D (masa) -3 serie x 8 powt.

• Wyciskanie hantli siedząc
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Brzuszki przy wyciągu
• Uginanie ramion w podporze tyłem

ABS, klatka fot. shutterstock.com

Nie zmarnuj wysiłku

Budować trzeba na skale, nie na piasku. Budując mięśnie, też musisz mieć odpowiedni materiał. Dlatego nie marnuj godzin spędzonych w siłowni i zwróć uwagę na to, co wrzucasz na talerz. Nie jest to łatwe, tym bardziej że nie ma jeszcze fastfoodów, które by rozwiązywały ten problem za Ciebie. Ale trudne nie znaczy niemożliwe - nawet kiedy jadasz poza domem.

Zawsze stosuj rozgrzewkę

Ta zasada sprawdza się nie tylko na treningu. Chyba zdajesz sobie sprawę, że kiedy idziesz na zakupy albo do restauracji na głodnego, wrzucasz do koszyka albo zamawiasz dwa razy więcej niż potrzebujesz.

Z reguły wiesz, kiedy zrobisz wypad na obiad lub kolację - zjedz więc godzinkę wcześniej kanapkę, płatki albo coś w tym styl: utrzymasz insulinę na odpowiednim poziomie i nie poprosisz kelnera o konia z kopytami.

Rozgryzaj menu

Wiedza to połowa sukcesu. Pytaj kelnera, z czego są przygotowane poszczególne dania. Np. kurczak jest OK, ale już kurczak z parmezanem jest podsmażany w cieście zanim go ugotują dla Ciebie. Sosy mają mnóstwo kalorii, więc poproś o podanie ich w osobnej sosjerce, byś sam mógł decydować o tym, ile zjesz.

Sałatka jest dobra na wszystko

Jeśli masz wątpliwości, co zamówić, zdecyduj się na sałatki - z kurczakiem, tuńczykiem, warzywami. Jeśli szef stawia, zamów z krewetkami. Ogranicz sery, chrupki itd. Unikaj także przetwarzanych mięs. Tak samo jak w przypadku sosu, o dressing poproś w osobnym naczyniu.

Najlepszy deser to kawa

Nie zepsuj swojego wyjazdowego menu deserem. Dobry i bezpieczny wybór to sorbet lub kawa. I pamiętaj, że najlepiej odejść od stołu, kiedy masz ochotę na jeszcze co nieco.

Zobacz także:

Atlas ćwiczeń MH: 12 artykułów, w których znajdziesz najlepsze zestawy ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe.

MH 11/05

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij