Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.8

Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz: 31 treningowych patentów

Pewnie te Twoje małe kroki nie zmienią biegu cywilizacji, ale na pewno zmienią Twój wygląd. I to kosmicznie. Oto 31 sprawdzonych patentów treningowych od trenerów fitness i kulturystyki, które pomogą Ci jeszcze szybciej budować masę mięśniową i spalać tłuszcz.

Marek Dudziński 2015-07-30
ABS, klatka fot. shutterstock.com

Większe ramiona

1. Zmieniaj uchwyt

Pierwszą serię unoszenia przedramion ze sztangą zrób w wąskim uchwycie. Kiedy zaczniesz czuć zmęczenie, rozstaw szerzej dłonie. Dzięki temu zrobisz kilka powtórzeń więcej.

2. Palce jak imadło

Aby wzmocnić uchwyt palców, dzięki któremu będziesz mógł dłużej pracować nad bicepsami, trenuj z samymi talerzami (2,5 kg lub 5 kg). Połóż jeden na drugim i złap taki zestaw przy samej krawędzi czubkami palców (jakbyś je szczypał).Trzymaj ciężar w palcach co najmniej 30 sekund.

3. Podciąganie na dwóch drążkach

Wykorzystaj do podciągania stanowisko do pompek tricepsowych. Oprócz mocniejszych bicepsów, zbudujesz szersze plecy. W dodatku nie będziesz musiał przy każdym powtórzeniu unosić ciężaru całego ciała. Połóż się pod drążkami i złap je nachwytem. Utrzymując prosty tułów, unoś klatkę piersiową do drążków.

4. Naciągaj każdy trening

Na końcu treningu ramion wykorzystaj gumę do ćwiczeń. Zamocuj jeden jej koniec na sztangielce. Drugi trzymaj stopą. Zarówno kiedy unosisz ramiona do klatki przy ćwiczeniu bicepsu, jak i przy unoszeniu ramion nad głowę, kiedy wzmacniasz triceps.

5. Mniej machania

Szybszy przyrost obwodu ramion da Ci obciążenie, z którym możesz zrobić tylko kilka powtórzeń. Tak dobierz ciężar, byś mógł z nim zrobić w pierwszej serii tylko 5 powtórzeń. Po pierwszej serii zmniejsz ciężar o 10-25% i zrób kolejną serię do oporu. W kolejnej serii znowu zmniejsz ciężar. Wykonaj tak od 3 do 5 serii.

6. Korzystaj z lustra

Nie, nie po to, by napawać się swoją coraz lepiej wyglądającą sylwetką. Używaj lustra podczas ćwiczeń, bo dzięki temu będziesz widział, czy masz dobrą technikę. Przyspiesza ona pojawienie się efektów i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Płaski brzuch

7. Zacznij od góry

Na początku treningu wykonaj 20-30 klasycznych brzuszków. Dzięki nim górna partia mięśni prostych brzucha nie będzie tak wspomagać dolnej części w ćwiczeniach, które mają zmienić okolice pasa. Będzie Ci łatwiej ukształtować tzw. fałdę pachwinową - linię zaznaczoną przez mięśnie, biegnącą od pachwiny do biodra (wyraźnie widoczną np. u pływaków).

ABS fot. vishstudio, 2015, shutterstock.com

8. Zaciśnij pas

Ćwiczenia z uniesioną jedną nogą angażują mięśnie poprzeczne brzucha (tworzą rodzaj gorsetu pod mięśniami prostymi). Stań ze sztangielkami w dłoniach i unieś udo lewej nogi (zgiętej w kolanie), tak by było równoległe do podłoża. Uginając lekko prawą nogę, zrób serię wyciskania lub unoszenia ramion w bok.

9. Ściskaj piłkę tenisową

Napinanie rąk w czasie brzuszków powoduje tzw. promieniowanie mięśniowe, dzięki któremu możesz wykonać więcej powtórzeń w jednej serii.

10. Rób brzuszki na ławeczce

Zaraz po wyciskaniu zrób serię brzuszków na ławeczce. Dzięki temu nie bedziesz chodził i szukał maty do ćwiczeń - zbyt często jej brak jest dobrym wytłumaczeniem, by odpuścić sobie trening brzucha.

11. Załóż się

Umów się z kumplem, który z was za 8 tygodni będzie miał mniej tłuszczu lub więcej straci na wadze. Po każdej wizycie w siłowni wrzucajcie do "zakładowej" skarbonki po 2 lub 5 zł. Wygrany bierze wszystko.

Mocniejsze nogi

12. Zacznij od tyłu

Z reguły przód uda jest mocniejszy niż tył. Dlatego na początek zrób jedną serię zginania nóg na maszynie - to praca nad dwugłowym uda. Dopiero potem rób przysiady. Dzięki temu zachowasz równowagę sił pomiędzy obiema grupami mięśni.

13. Stój nierówno

Zmieniaj pozycję nóg co kilka treningów. Wystarczy, jeśli w czasie przysiadów wysuniesz jedną nogę parę centymetrów przed drugą. Wtedy silniejsza noga nie będzie wykonywała większej pracy niż powinna.

ABS, klatka fot. shutterstock.com

14. Ściskaj kolana

Wzmacniaj mięśnie dwugłowe uda i mięśnie wokół miednicy. Przydaje się to nie tylko w sypialnianych sportach walki, ale też zmniejsza ryzyko naciągnięcia pachwiny. Połóż się na plecach i ściśnij zgiętymi kolanami piłkę lekarską. Unieś biodra, tak by tylko pięty i barki dotykały ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość 10 razy.

15. Zakończ wypadem

Zrób duży krok do przodu i obniż tułów, aż udo nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża, ale kolano nie wysunie się przed palce stopy. Powtórz 12 razy.

16. Kręć jedną nogą

Podczas jazdy na rowerze nie tylko naciskaj pedał, ale również tą samą nogą ciągnij go w górę (naciskając wierzchem stopy dół pedału).To powoduje wzmożoną pracę mięśni. Wystarczy jeśli każdą nogę poćwiczysz tak 60 sekund. Potem rozluźnij się, kręcąc dwiema nogami przez 30 sekund i powtórz całość od 6 do 8 razy.

17. Trzymaj sztangę z przodu

Zamiast zawsze opierać sztangę na karku, trzymaj ją czasem wspartą na obojczykach. Dzięki temu w czasie przysiadów łatwiej utrzymasz proste plecy, niż przy trzymaniu sztangi za głową.

18. Podziel kardio na trzy

Zamiast jednej 30-minutowej sesji zrób trzy po 10 minut na różnych urządzeniach. Po pierwsze, mniej się nudzisz, po drugie, pracuje więcej mięśni i spalasz przez to więcej kalorii, a po trzecie masz szansę poznać w siłowni trzy razy więcej dziewczyn.

Szersze ramiona

19. Stój przy wiosłowaniu

Taka pozycja przy przyciąganiu ciężaru na wyciągu dolnym pozwala trenować plecy w sposób bardziej atletyczny. Stojąc przed wyciągiem, przyciągaj uchwyt mniej więcej do splotu słonecznego. Przytrzymaj chwilę i wyprostuj ramiona.

klatka, ABS fot. shutterstock.com

20. Wiosłuj jedną ręką

Trening środkowej części mięśnia czworobocznego dodaje sporo centymetrów na obwodzie klatki piersiowej. Złap nachwytem jedną ręką uchwyt wyciągu dolnego. Przyciągając go do siebie, obróć się nieco w prawo, tak byś dosięgnął biodra. Kiedy łokieć będziesz miał już za plecami, ściągnij do środka łopatkę. Zatrzymaj ruch na moment i wróć do pozycji startowej.

21. Wyroluj ból pleców

Wykorzystaj wałek z gąbki do zmniejszenia bólu pleców. Połóż się na nim plecami i po prostu przetocz się w obie strony. Pomaga to w szybszej regeneracji mięśni pleców. Możesz wykorzystać też do tego wałek do ciasta, jeśli nie budzi to w Tobie złych skojarzeń.

Umięśnione barki

22. Unoszenie talerza

Do unoszenia ramion użyj talerzy zamiast sztangielek. Wymaga to większej pracy mięśni naramiennych, przyspieszając ich wzrost.

23. Wzruszaj ramionami

Weź sztangielki, ręce trzymaj wzdłuż boków ciała. Mając ramiona zablokowane w łokciach, unoś barki, tak jakbyś wzruszał ramionami. Popularne "szruksy" wzmacniają też mięsień czworoboczny i najszerszy grzbietu.

24. Zmieniaj biegi

Zróżnicowane tempo dobrze wpływa na efekt końcowy (zgadza się z tym także nasz redaktor od spraw relacji damsko-męskich i większość koleżanek). Dlatego w różnego rodzaju unoszeniach wykonaj 8 powtórzeń w tempie unoszenie 4 sekundy i 4 sekundy w dół, a kolejne 8 w tempie 2 sekundy do góry i 2 sekundy w dół. Całość powtórz w kilku seriach. Redaktor od partnerstwa radzi, by na koniec porozmawiać.

25. Zwalczaj słabostki

Nie sztuka robić to, w czym się jest mocnym. Wszyscy pakują klatkę i biceps. Zapominają jednak często o tylnych partiach barków. A one w dużym stopniu decydują o męskiej sylwetce. Rób unoszenie ramion do góry w pochyleniu tułowia.

ABS, klatka fot. shutterstock.com

26. Wyciskaj sztangę nogami

Wykorzystaj siłę nóg do uniesienia większego ciężaru nad głowę. Przy opuszczaniu pracować będą już tylko barki i ramiona, i to one zyskają na tej współpracy najwięcej.

27. Pływaj na sucho

Połóż się na ławeczce, trzymając sztangielki w wyprostowanych ramionach. Pracuj ramionami tak jak przy kraulu. Wykonaj 6-10 powtórzeń każdą ręką.

Większa klatka

28. Wciskaj ławkę

Wyciskanie to nie tylko unoszenie sztangi. Wykorzystaj ławkę jako punkt podparcia i podczas unoszenia sztangi wciskaj w nią plecy. Zobaczysz, że uda Ci się pokonać większy ciężar.

29. Wyprzedzaj czas

W ciągu minuty wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Taka praca angażuje dwa rodzaje włókien - na początku szybko-, a pod koniec wolnokurczliwe. Dzięki temu ostro trenujesz wszystkie włókna - a wiadomo, że w kupie można więcej.

30. Nie czekaj na maszynę

Twoje ciało jest idealnym narzędziem treningowym. Zamiast bezczynnie czekać, aż zwolni się jakieś urządzenie, zrób serię pompek, by klata pracowała cały czas.

31. Rozciągaj się

Nie tylko po treningu. Również w czasie wyciskania. Jeśli będziesz opuszczał łokcie wystarczająco nisko, to już w czasie ćwiczenia będziesz maksymalnie rozciągał mięśnie klatki piersiowej. Zobaczysz, że będzie po prostu lepiej wyglądała.

MH 02/06

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Pewnie te Twoje małe kroki nie zmienią biegu cywilizacji, ale na pewno zmienią Twój wygląd. I to kosmicznie. Oto 31 sprawdzonych patentów treningowych, które pomogą Ci przyspieszyć wzrost mięśni i spalanie zbędnego tłuszczu.http://www.menshealth.pl/fitness/Male-zmia...fekty-3693.html
    Mens Health, 2009-11-04 17:38:47
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij