Budowanie masy według Tomasza Brzózki

fot. Andrzej Opoka

tekst: Tomasz Brzózka, Adam Furyk

zdjęcia ćwiczeń: Jacek Heliasz - heliasz.com

Świetny sposób na odnoszenie sukcesów to naśladowanie tych, którzy już je osiągnęli. Ta zasada sprawdza się też w siłowni. Dlatego mamy dla Ciebie trening na masę stworzony i przetestowany przez zwycięzcę 1. edycji konkursu "Czytelnik na okładkę MH".

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Jedną z najlepiej sprawdzających się metod treningowych przy budowaniu masy mięśniowej jest metoda treningu dzielonego. Polega ona na odpowiednim połączeniu ćwiczeń na dwie lub trzy grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej.

Trening wprowadzający

"Jeśli dopiero zaczynasz trenować z ciężarami, zrób wcześniej 4 tygodnie treningu obwodowego" - radzi Tomasz Brzózka, który dwa lata temu był jednym z trzech zwycięzców konkursu "Czytelnik na okładkę MH", a w ubiegłym roku został wicemistrzem Polski w fitness i zajął 5. miejsce w finale mistrzostw Europy.

"Osobiście zawsze poprzedzam trening właściwy na masę mięśniową treningiem wprowadzającym. Różni się on od właściwego wyłącznie większą liczbą powtórzeń w serii. Zazwyczaj trwa 2 tygodnie. Na etapie przygotowań do treningu na masę wykonuję w tygodniu trzy różne treningi: A, B, C, które są opisane w dalszej części artykułu, oraz czwarty, dodatkowy, angażujący grupy, które odstają od symetrii i proporcji ciała. Poniższej prezentuję opracowany przeze mnie program, choć zaznaczam, że każdy może stworzyć własny".

Trening właściwy

Praca nad masą wygląda analogicznie do treningu wprowadzającego. Również jest to trening dzielony na 3 sesje treningowe, czyli trening A, B i C. Jednak tym razem powinieneś zwiększyć ciężar w taki sposób, by zrobić tylko 10 powtórzeń - jeżeli zdarzy się, że podczas ćwiczenia robisz kilkanaście lub jeszcze więcej powtórzeń, oznacza to, że obciążenie jest zbyt małe. Nie wolno też ignorować faktu, że wykonujesz raptem 6 powtórzeń. Wówczas konieczne jest zmniejszenie ciężaru. Odpowiedni dobór obciążenia to trudna sprawa i wymaga sporego doświadczenia treningowego.

Podstawowe zasady treningu Tomka:

1. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń: podczas treningu wprowadzającego - 15, a podczas właściwego - 10. Ostatnie powtórzenie powinieneś robić z dużym trudem.

2. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić około 2 minut.

3. Ważnym elementem jest dobór odpowiedniego obciążenia. Unikaj linek, wyciągów i ćwiczeń izolowanych - bazuj na wolnych obciążeniach typu hantle i sztanga.

4. Pamiętaj o podstawowej suplementacji - przy treningu, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, przydają się aminokwasy rozgałęzione BCAA, glutamina i odżywki carbo.

W ramach dodatkowego treningu 2 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia mięśni brzucha - najlepiej przy okazji pracy nad grzbietem lub klatką piersiową. Rób po 3 serie do oporu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa. Może to być zestaw 4 ćwiczeń na stalowy brzuch, które Tomek przedstawił w artykule prezentującym zwycięzców 1. edycji konkursu "Czytelnik na okładkę MH".

1 2 3 4 5 Następna

4.4

głosów: 110

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj