Strona główna Fitness Trening siłowy

Budowanie masy według Tomasza Brzózki

Martwy ciąg na ugiętych nogach
 

Pozycja wyjściowa: Stań w niewielkim rozkroku, trzymając sztangę nachwytem. Nogi zgięte, plecy proste. Lekkie uniesienie sztangi zapobiegnie odbijaniu się od podłoża.

Ruch: Prostuj tułów i nogi tak, aby sztanga cały czas była przy nogach aż do wysokości bioder (wydech). Utrzymuj przez chwilę tę pozycję i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Pilnuj, żeby przez cały czas plecy były proste - nie można dopuścić do rozluźnienia mięśni grzbietu.

Unoszenie hantli w bok
 

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Grzbiet wyprostowany, ręce wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj hantle.

Ruch: Unieś ręce w bok, nieco ponad poziom barków (wydech). Łokcie lekko zgięte. Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Podczas ćwiczenia pracują tylko ramiona i barki, unikaj dodatkowych ruchów tułowia i nóg.

Wyciskanie sztangi zza karku
 

Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce, klatka piersiowa wysunięta do przodu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Sztangę trzymaj nachwytem za karkiem. Uchwyt szerszy niż rozstaw ramion.

Ruch: Wyciskaj sztangę powoli w górę, nie wyginając grzbietu (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Podczas ćwiczenia pracują tylko ramiona i barki, unikaj dodatkowych ruchów tułowia i nóg.

Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
 

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, ale plecy wyprostowane. Grzbiet napięty, ręce z hantlami opuszczone swobodnie. Nie odchylaj głowy do tyłu. Powinna być w linii tułowia. Ćwiczenie można też wykonywać, leżąc na brzuchu na ławce skośnej lub siedząc i "przyklejając" klatkę piersiową do kolan. Inny wariant to ćwiczenie w opadzie tułowia jednorącz z użyciem krzesła.

Ruch: Unieś hantle w bok do poziomu barków (wydech). Wracaj powoli do pozycji wyjściowej (wdech).

• Brzuszki: Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach. Napnij brzuch i powoli przyciągnij klatkę do brzucha.

• Unoszenie nóg: Zawiśnij na drążku. Powoli unoś nogi. Na początku mogą być zgięte w kolanach. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

• Scyzoryk: Z leżenia na plecach unoś tułów i nogi, by spotkały się w górze. Zrób trzy serie, wykonując maksymalną ilość powtórzeń.

• Rąbanie hantlami: Stań w rozkroku i hantle znad barku przenieś do przeciwległej łydki. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum