Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Budowanie masy mięśniowej: 10 przykazań treningu siłowego

W kinie akcji to faceci z zasadami zawsze wygrywają, cwaniaków posyłając tam, gdzie ich miejsce. Ci sami faceci zazwyczaj imponują też muskulaturą. Weź z nich przykład podwójnie i zacznij przestrzegać tych 10 złotych zasad, by pozbyć się zbędnego balastu i zyskać formę życia.

2015-08-21
plecy, triceps fot. shutterstock.com

1. Prosty jak struna

Nie próbuj w siłowni zaprzepaścić kilku tysięcy lat ewolucji i wrócić do punktu, w którym rodzaj ludzki chodził zgarbiony. Wyginanie pleców w łuk przy treningu z ciężarami powoduje zwiększenie nacisku na kręgi i może je nawet uszkodzić. Gdy trenujesz w pochyleniu, nie stój przodem do lustra. Stań bokiem i skręć głowę, by w ten sposób kontrolować sylwetkę podczas ćwiczeń.

2. Szybko i efektywnie

Twój trening powinien być jak napad na bank – krótki i skuteczny. Wejdź, popracuj i wyjdź, zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Poziom tego hormonu rośnie aż o 49% po wysiłku, co może zniweczyć przyrost mięśni, jeśli trenujesz za długo albo nie zjesz po wyjściu z siłowni białek i węglowodanów. Żeby Twoje mięśnie rosły, treningi powinny być krótkie i, oczywiście, uczciwe.

3. Trzymaj linię

Nie pozwól kolanom trząść się jak galareta przy ćwiczeniach na nogi. Wygląda to źle, ale przede wszystkim naraża Cię na kontuzję. Stopy stawiaj zawsze na szerokość barków, równolegle do siebie. Obniżanie pozycji rozpoczynaj wypchnięciem bioder w tył. Dopiero teraz zacznij uginać kolana i pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców.

4. Ostro trenuj i odpoczywaj

Nawet jeśli czujesz, że jesteś w gazie, nie odwiedzaj siłowni codziennie. Mięśnie rosną po, a nie podczas treningu. Musisz dać swojemu organizmowi chwilę, by mógł dojść do siebie po ostrych sesjach. Programy treningowe zmieniaj raz na kilka miesięcy (a nawet co 8 tygodni!), by zaskakiwać mięśnie coraz to innymi zadaniami. Tylko w ten sposób dorobisz się formy, a nie urazu.

5. Nie wymachuj ciężarami

Zacznij huśtać ciałem i ciężarami w siłowni, a niebawem będziesz szukał fizykoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, a ta jest niezbędna przy budowaniu sylwetki i formy. Zależnie od celu treningu unoś i opuszczaj ciężar w określonym tempie i po określonym torze, lecz nigdy nie machaj sztangą bez sensu.

6. Słuchaj swojego ciała

To proste: nie trenuj, kiedy boli. Tym razem nie próbuj być jak bohaterowie kina akcji, którzy lekceważą nawet otwarte złamania – gdy czujesz, że coś jest nie tak, przerwij trening. Ból to sygnał, że sytuacja jest daleka od OK. Próba kontynuowania ćwiczenia to najczęstsza przyczyna urazu. Przerwij trening i podejmij wyzwanie na drugi dzień, a jeśli ból nie mija – idź do lekarza.

biceps, klatka fot. 2015, shutterstock.com

7. Dopasuj trening do możliwości

Nie zawsze możesz znaleźć czas na trening, ale to nie oznacza, że po jednej opuszczonej sesji tracisz formę i nie warto kontynuować rozpoczętego planu. Mięśnie stają się słabsze dopiero po 3 tygodniach laby. Aby utrzymać je w formie, wystarczą dwie, a nawet jedna wizyta na siłowni tygodniowo. Jeśli jednak chcesz robić postępy, musisz znaleźć czas na 3-4 treningi w tygodniu.

8. Zmiany na lepsze

Kilkumiesięczne realizowanie tego samego programu, każdego tygodnia, nie tylko przyprawi Cię o ziewanie, ale też będzie przynosiło coraz mniejsze efekty. Organizm potrzebuje od 4 do 8 tygodni, by przyzwyczaić się do nowych obciążeń; potem przyrosty są coraz wolniejsze. Gdy poczujesz, że stoisz w miejscu, zmień plan – w tym numerze znajdziesz ich mnóstwo.

9. Brzuszki za mało

Spięcia brzucha wzmacniają i rzeźbią brzuch. Żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która ukrywa Twój sześciopak, musisz jednak spalać solidną ilość kalorii. Wykonując tylko spięcia brzucha, musiałbyś nie wstawać z podłogi przez kilka godzin dziennie, by osiągnąć ten cel. Ćwiczenia na brzuch traktuj jako element dodatkowy treningu, a nie jego istotę.

10. Trenuj dobrze, a nie długo

Nie musisz spędzać w fitness klubie 2 godzin. Wystarczy 30 minut, ale tylko pod warunkiem, że przez ten czas będziesz trenował na 100%, dając z siebie wszystko. Nie zbudujesz formy, w spacerowym tempie maszerując na mechanicznej bieżni, przyglądając się meczowi albo trenującej koleżance. Ćwicz z pełnym zaangażowaniem, pilnując czasu pauz między seriami 

MH T 14

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    W punkcie 1. tego artykułu piszecie: Gdy trenujesz w pochyleniu, nie stój przodem do lustra. Stań bokiem i skręć głowę, by w ten sposób kontrolować sylwetkę podczas ćwiczeń. Otóż nie - na stronie PoTreningu.pl, w tym artykule: http://potreningu.pl/articles/762/jak-rozpoznac-dobrego-treneratrenerke-fitness-kulturystyki-czy-sportow-walki jest wyraźnie napisany cytat będący wypowiedzą pewnego nieznającego się na rzeczy trenera osobistego mówiący, że: "W trakcie martwego ciągu należy SKRĘCIĆ GŁOWĘ i patrzeć w lustro, czy mamy proste plecy!" oraz napisany komentarz autora artykułu na stronie PoTreningu.pl:KOMETARZ: a to prosta droga do urazów szyjnej części kręgosłupa. Plecy muszą być proste na całej długości. Wniosek - nie należy obracać szyi w bok w trakcie jakiegokolwiek ćwiczenia z ciężarami !-------W punkcie 3 artykułu na stronie MH piszecie:Nie pozwól kolanom trząść się jak galareta przy ćwiczeniach na nogi. Wygląda to źle, ale przede wszystkim naraża Cię na kontuzję. Stopy stawiaj zawsze na szerokość barków, równolegle do siebie. Obniżanie pozycji rozpoczynaj wypchnięciem bioder w tył. Dopiero teraz zacznij uginać kolana i pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców. Z pierwszą częścią 3 punktu się zgadzam, natomiast co do tego aby nie przekraczać kolanami linkii palców stóp, to jest to bzdura.Zaraz wyjaśnię dlaczego: Mit który wynika z błędnej analizy biomechaniki. W życiu codziennym i aktywności sportowej nie unikniesz ruchu w którym twoje kolano przekracza linię palców (spróbuj wejść po schodach lub pod wzniesienie – tak by twoje kolano pozostawało nie wychodziło do przodu, powodzenia). Robisz to setki razy i nie doznajesz kontuzji. Analogicznie setki razy robisz pełny przysiad i czy twoje kolano funkcjonuje poprawnie? Wychodzenie kolan poza linię palców wcale nie musi być groźne, o ile wzmocnisz mięśnie, ścięgna i wiązadła w okolicach stawu. Jak to zrobić? Pozwolić, aby kolano popracowało w ... „zakazanej strefie”. Wtedy nauczysz swój organizm lepszej ochrony kolana. Gapiąc się na swoje kolano i palce stóp w trakcie przysiadów doprowadzi cię zapewne do dużo większej kontuzji np. kręgosłupa niż teoretycznie możliwy uraz stawu kolanowego.A co z przysiadami?W jednym z badań doświadczonych zawodników nagrano podczas przysiadów z obciążeniem równym wadze ciała. W jednym przypadku pozwolono robić przysiad naturalnie, kolano mogło wychodzić daleko poza palce stóp. W drugim - zabroniono ruchu kolana (drewniany ogranicznik).W przysiadzie naturalnym, gdzie nie ograniczano ruchu kolana do przodu, siły działające na stawy były następujące:- staw kolanowy: 150.1 +/- 50.8- staw biodrowy: 28.2 +/- 65.0Dla przysiadu z ograniczonym ruchem kolana do przodu:- staw kolanowy: 117.3 +/- 34.2- staw biodrowy: 302.7 +/- 71.2WNIOSKI?-> Jeżeli bardzo chcesz mieć problemy zdrowotne, wykonuj przysiady ograniczając ruch kolana, z pewnością doczekasz się problemów z biodrami i dolnym odcinkiem grzbietu.- > Jak widać obciążenie stawu biodrowego w przysiadzie "sztucznym" wzrosło o ponad 1000% (słownie TYSIĄC PROCENT!) Obciążenie kolana zmalało nieproporcjonalnie mało, tylko o 22%. REFERENCJE:Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell SquatJedyne o czy musisz pamiętać – to aby twoje kolano zawsze pracowało zgodnie z ułożeniem twoich palców stóp. Wszelkie ruchy skrętne są zabójcze dla stawu kolanowego. Im szerzej staniesz i mocniej skierujesz palce stóp na zewnątrz w przysiadach (minimum 45 stopni) tym zdrowiej dla twoich stawów.Paradoksalnie – im więcej czasu spędzisz trenując tak aby twoje kolano przechodziło poza linię palców stóp, tym bardziej nauczysz swój układ nerwowy aktywacji tkanki miękkiej wokół stawu co przyczyni się do przeciwdziałania urazowi kolana w sporcie. (PUBLIKACJA: Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993).Napisał ”WODYN”Na koniec jeszcze jednonaucza sie ze kolana nie moga wyjść poza linie palcow, ale to bzdura, tak sie mowi poczatkującym jedynie w celu nauczenia ich ze piety musza stac zawsze na ziemi i ze to na pietach spoczywa gross cieżaruoczywiscie jak to ze wszystkim, przez iles pokolen powtarzane przykazy stały sie "dogmatem" i nikt juz sie nie zastanawia dlaczego taki przykaz zaistniał. Niestety, jesli nie wysuniesz kolan odpowiednio a nie masz idealnej budowy ciała do przysiadania duzych ciezarow [bo srednie kazdy może], to mając krotkie sopy i dlugie kosci udowe bedziemy maxymalnie pochylac plecy dla skompensowania braku rownowagi wyniklej z tego niedorzecznego przykazaniaźródło: forum Body-Factory.pl, artykuł "Największe mity treningu siłowego", oraz portal PoTreningu.plhttp://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  Z pozostałą częścią artykułu na stronie MH się zgadzam.
    ~LilPeneros, 2015-08-21 17:17:47
  • avatar
    zgłoś
    W kinie akcji to faceci z zasadami zawsze wygrywają, cwaniaków posyłając tam, gdzie ich miejsce. Ci sami faceci zazwyczaj imponują też muskulaturą. Weź z nich przykład podwójnie i zacznij przestrzegać tych 10 złotych zasad, by pozbyć się zbędnego balastu i zyskać formę życia.<br /><br /><a href="/fitness/Budowanie-masy-miesniowej-10-przykazan-treningu-silowego,7186,1"></a>
    Mens Health, 2015-08-21 14:30:09
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij