Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Biegiem do nowej sylwetki: wzmocnij mięśnie biegając

Ustalmy już na starcie - trening cardio nie spali Twoich wypracowanych w pocie czoła mięśni. Podejdź do tematu rozsądnie, bo takie są fakty: bieganie to nie tylko lepsza kondycja i płaski brzuch. Oto krótkie programy treningowe, które zbudują również Twoje mięśnie. 

MH 2015-05-12
bieganie fot. Peter Bernik 2015/shutterstock

Generator mocy

Truchtaj przez 6 minut na rozgrzewkę. Potem sprint przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku w miejscu. Powtórz taki cykl 8 razy i... jesteś po treningu. W ciągu 10 minut osiągnąłeś to, co inni biegacze przez godzinę. Mamy na to dowody: podczas badania opisanego w "Medicine and Science in Sports and Exercise" porównano biegaczy, którzy trenowali według powyższego programu, z tymi, którzy biegali w równym tempie non-stop przez 60 minut.

Wynik? Oba treningi zwiększały wytrzymałość w takim samym stopniu, ale interwały dawały identyczny efekt w czterokrotnie krótszym czasie, zwiększając ogólną moc biegaczy o 28%. 

Czas: 10 minut

Izolator ABS

Ten trening możesz zrobić na stadionie albo na wyznaczonej 400-metrowej pętli w parku. Rozgrzej się energicznym marszem przez kilka minut. Przebiegnij 100 m sprintem, tak szybko jak możesz, a potem przez 300 m truchtaj, łapiąc oddech. Postaraj się, by całe kółko nie trwało dłużej niż 2 min. Powtórz to 5 razy i już możesz powoli żegnać się ze swoim brzuszkiem.

Badania opublikowane w "American Journal of Physiology" potwierdzają, że mężczyźni 15-sekundowym sprintem przyspieszają swój metabolizm aż o 40%. To wszystko dzięki temu, że system krwionośny pracuje na maksa, by sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię.

Czas: 15 minut

Stymulator mięśni

Znajdź niedaleko miejsca, w którym mieszkasz, wzniesienie, po którym możesz biegać, i rozgrzej się spokojnie lekkim truchtem, zanim zaczniesz je zdobywać. Wbiegaj pod górę sprintem przez około 10 sekund (mogą wydawać się wiecznością), a potem truchtaj na dół przez około pół minuty. Powtórz całość 15 razy i możesz wracać do domu ze świadomością, że Twoje nogi szybko zmienią się w świetnie umięśnione amortyzatory Twojego ciała. Trudne do uwierzenia? "Journal of Exercise Physiology" opisuje badania, podczas których taki trening zwiększył siłę dolnych części ciała o 10%. 

Czas: 10 minut

Wzmacniacz siły

Nie tylko biegi długie budują wytrzymałość. Możesz ją też poprawić przez trening szybkościowy. Po rozgrzewce biegnij tak szybko, jak dasz radę, przez 30 sekund. Potem odpoczywaj przez 4 minuty, wykonując pompki, brzuszki czy rozciąganie, ale w takiej ilości, by mieć pewność, że na koniec przerwy jesteś znów gotowy do nowego sprintu.

Powtórz taki cykl w sumie 5 razy i masz trening z głowy. To nie czary: badania opisane w "Journal of Physiology" potwierdzają, że krótki, ale intensywny wysiłek poprawia kondycję w podobnym stopniu jak dłuższy, ale prowadzony w umiarkowanym tempie. 

Czas: 30 minut

Regulator stresu

60-minutowy bieg w weekendowy poranek na świeżym powietrzu to nie tylko niezły sposób na utrzymanie właściwej wagi. Jego największym atutem jest spokój ducha. Zgodnie z tym, co zbadano na Uniwersytecie Wirginia, ludzie trenujący na zewnątrz byli dużo bardziej zrelaksowani od tych, którzy wolą zamknięte sale klubów fitness. Ten bieg możesz potraktować jako benefit dla ducha, zważywszy, że pozostałe, które zrobisz w ciągu tygodnia, zadbają o Twoje mięśnie i płaski brzuch. Biegnij, nie myśląc zupełnie o tempie biegu – ma to być czysta przyjemność, a nie wylewanie siódmych potów i wypluwanie płuc.  

Czas: 60 minut

Tygodniowy plan na budowanie mięśni

Poniedziałek: generator mocy 

Wtorek: izolator ABS

Środa: odpoczynek

Czwartek: stymulator mięśni

Piątek: wzmacniacz siły

Sobota: odpoczynek

Niedziela: regulator stresu

MH Twoja Forma 2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij