Strona główna Fitness Trening aerobowy

Bieganie z gwarancją sukcesu

fot. lightpoet 2010/shutterstock.com

Jerzy Skarżyński, Marek Dudziński

Schudniesz i wyrzeźbisz mięśnie. Poprawisz kondycję i zdrowie. Będziesz wulkanem energii. To zyski z biegania. Zainteresowany? Oto komplet wskazówek, jak zacząć i programy, dzięki którym już za 8 tygodni będziesz biegał 30 minut bez przerwy. Gwarantowane.

Są samochody, motocykle i rowery. Po co więc na miłość boską biegać? Już od dawna nie jest to nasz naturalny sposób poruszania się. Przecież gdyby tak było, to po przebiegnięciu 1000 metrów nie brakowałoby nam tchu, nie męczyłaby nas kolka, a serce nie waliłoby jak oszalałe. Wiesz, o czym mówię?

Prawie wszyscy wiedzą, bo próbowali uprawiać jogging. A marzenie o przebiegnięciu chociaż raz w życiu maratonu wydaje się wspólne dla wszystkich mężczyzn tego świata. I prawie wszyscy próbowali się do tego przygotować. Prawie zawsze kończy się to na trzecim treningu. Najczęściej z powodu braku cierpliwości i odpowiedniego planu. Bo przebiec ten dystans może każdy.

Na początek proponujemy program, po którym będziesz mógł biec 30 minut bez przerwy. Niezależnie od tego, ile masz lat i kilogramów.

Dlaczego i jak?

Uczucie euforii, kiedy biegniesz bez zmęczenia, jest już nagrodą. Do tego dochodzą bonusy zdrowotne. Większa odporność, lepsze krążenie, mniejsze ciśnienie krwi, wolniejsze procesy starzenia i brak nadwagi. Wszystko dzięki zmuszeniu organizmu do wzmożonej pracy. Płuca powiększają objętość, a serce przepompowuje więcej krwi w czasie jednego uderzenia (u niewytrenowanej osoby objętość serca wynosi 600-700 cm sześc., a u biegaczy 1000-1400 cm sześc.). Zwiększa to możliwości dostarczenia organizmowi niezbędnego do wysiłku tlenu.

By to osiągnąć, wcale nie musisz się spieszyć. Wręcz odwrotnie. Jeśli coś Ci dolega, odwiedź lekarza, by sprawdził, na jaki trening pozwala stan Twojego zdrowia (przede wszystkim układ krążenia). Także ortopedę lub specjalistyczny sklep z obuwiem dla biegaczy, by pomógł Ci ustalić, jakich butów będziesz potrzebował. Dobrze dobrane, uchronią stawy przed kontuzjami. To buty stanowią o różnicy pomiędzy przyjemnością a drogą przez mękę.

Zadbaj o amortyzację

Kenijscy biegacze zasłynęli z tego, że biegają boso. Tego nie radzimy, ale stopa powinna czuć się w bucie tak, jakby go nie było. Podczas biegu, na stawy, mięśnie i więzadła biegacza działają duże siły. Powstają one podczas każdego kontaktu z podłożem: lądowania, przetaczania i odbicia.

Największe wartości mają podczas lądowania - przy szybkim biegu nawet trzykrotność Twojej wagi, czyli przy masie ciała 80 kg każda Twoja noga musi wytrzymać ciężar 320 kg. Czasem skutkuje to bólami w kolanach czy w krzyżu. By nie narażać kręgosłupa i stawów, markowi producenci zainstalowali w podeszwach butów elementy amortyzujące. Zwróć uwagę, czy wybrany przez Ciebie model ma taki system:

• Adidas: a3 lub adiPrene (pod piętą), adiPrene+ (pod śródstopiem)
• Asics: Gel
• Fila: Speed Tech lub 3Aaction
• Mizuno: Wave
• New Balancew: Abzorb
• Nike: Air lub Shox
• Reebok: DMX, 3D Ultralite lub Hexalite.

WYDANIE SPECJALNE

MH Dieta faceta
02/2010

Tygodniowy plan: Oto tygodniowa rozpiska, co jeść i kiedy, gdy chcesz zbudować mięśnie, dodać sobie energii i zwiększyć wytrzymałość.

Zamień tłuszcz na mięśnie: Zmienić spaghetti, hamburgera, pizzę, lasagne i risotto w superdania, od których rosną mięśnie.

Dookoła świata: Dania z 12 krajów, które można przyrządzić i podać w jednym naczyniu. Wrażenie duże i mało zmywania.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
09/2010

Odsłoń swoj sześciopak: 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zacznij dziś, a efekty ujrzysz szybciej, niż myślisz. 

Fit & fun: Nasz wzór na idealną sylwetkę, którą będą podziwiać kobiety i której będą zazdrościć kumple.

Seks za 10 minut: Uwodzenie jest jak obleganie zamku. Oto strategia, dzięki której bez trudu sforsujesz jego wrota.

Dodatek specjalny "MH Living": 100 nowości, które ulepszą Twoje życie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum