Bieganie z gwarancją sukcesu

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Gdzie biegać?

Biegaj raczej po miękkim, płaskim terenie. Jeśli jednak nie masz innej możliwości i musisz biegać po terenie pagórkowatym, to od razu wstępujesz na wyższy stopień wtajemniczenia. Trail wymaga silniejszych nóg i płuc, ale też poprawia technikę biegu i wzmacnia psychikę. Przy zbieganiu z góry nie blokuj kolana przy stawianiu pięty na podłożu, ale cały czas biegnij na lekko ugiętych nogach. Wbiegając pod górę zaś, skróć krok - łatwiej pokonasz dystans i oszczędzisz ścięgna Achillesa!

Po treningu rozciągaj się przez jakieś 10 minut. A w dni, w które nie biegasz, wzmacniaj mięśnie i ścięgna przez ćwiczenia siłowe. Dotyczy to nie tylko nóg, brzucha czy pośladków, ale także szyi, karku i rąk!

I jeszcze jedno. Bieganie przyspiesza procesy wydalania. Przed treningiem skorzystaj z toalety albo zabierz ze sobą papier toaletowy. Wiemy z doświadczenia, że czasem naprawdę ratuje w opresji.

Albo szybciej, albo częściej

Od Ciebie zależy, po jakim okresie zaczniesz zwiększać czas biegu i dystans. Z reguły jest to 6-8 tygodni, ale bywa dłużej. Nie dokładaj kilometrów za szybko. Wystarczy około 10% tygodniowo. Dystans 16 km w tygodniu może wymagać już czwartego treningu. Zwiększając wysiłek, stosuj jeden środek: albo liczbę treningów, albo dystans - nigdy obydwa naraz.

W pewnym momencie możesz spróbować biegu długiego. Dla początkujących "długi" oznacza dystans 2 razy dłuższy niż w środku tygodnia. Jeśli więc biegasz po 3 km w dni powszednie,w niedzielę spróbuj 6 km. Jeśli robisz pętle po 5 km, sprawdź się na 10km. Ale wtedy już nie jesteś początkujący i będziemy musieli napisać dla Ciebie następny artykuł. Daj tylko znać, jak Ci poszło.

Poniżej masz 2 programy biegowe. Wariant pierwszy jest adresowany do tych, którzy zaczynają od zera, wariant drugi jest dla tych z lepszą kondycją. Wybierz odpowiedni dla siebie, załóż buty i ruszaj!

Wariant 1: Zaczynasz od 0

Nawet jeśli nie jesteś w stanie biec bez przerwy przez 1 minutę, możesz dojść do pół godzinnych przebieżek. Zacznij od marszów i nie spiesz się. Jeśli jesteś w lepszej formie, możesz opuścić parę pierwszych tygodni.

Tydzień	Dni tygodnia	Trening	Bieg (w min.)
1	pn., śr., so.	20 minut energicznego marszu	-
2	pn., śr., so.	30 minut energicznego marszu	-
3	pn., śr., so.	8 x (1 min. biegu/3 min. marszu)	8
4	pn., śr., so.	10 x (1 min. biegu/2 min. marszu)	10
5	pn., śr., so.	12 x (1 min. biegu/2 min. marszu)	12
6	pn., śr., so.	7 x (2 min. biegu/2 min. marszu)	14
7	pn., śr., so.	5 x (3 min. biegu/3 min. marszu)	15
8	pn., śr., so.	4 x (4 min. biegu/2 min. marszu)	16
9	pn., śr., so.	3 x (5 min. biegu/2 min. marszu)	15
10	pn., śr., so.	3 x (6 min. biegu/2 min. marszu)	18
11	pn., śr., so.	3 x (7 min. biegu/2 min. marszu)	21
12	pn.	2 x (10 min. biegu/2 min. marszu)	20
	śr.	2 x (12 min. biegu/2 min. marszu)	24
	so.	20 minut biegu	20
13	pn.	2 x (12 min. biegu/2 min. marszu)	24
	śr.	2 x (5 min. biegu/2 min. marszu) + 15 min. biegu	25
	so.	20 minut biegu	20
14	pn.	2 x (14 min. biegu/2 min. marszu)	28
	śr.	10 minut biegu/2 min. marszu + 15 min. biegu	25
	so.	20 minut biegu	20
15	pn.	20 minut biegu	20
	śr.	2 x (15 min. biegu/2 min. marszu)	30
	so.	25 minut biegu	25
16	pn.	25 minut biegu	25
	śr.	10 min. biegu/2 min. marszu + 20 min. biegu	30
	so.	30 minut biegu	30