Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

5


OCEŃ
4.5

Bieganie: wybiegaj sobie formę

W bieganiu, jak we wszystkim, najtrudniejsze są początki. Jeśli się jednak zdecydujesz, to gwarantujemy Ci, że już za 4 tygodnie będziesz wulkanem energii i zdrowia. A za 10 będziesz w lepszej formie niż 90% męskiej populacji. Zobacz, jak zacząć biegać i jakie buty do biegania kupić, by trenować bezpiecznie i nigdy nie chcieć przestać.

Marek Dudziński, redaktor naczelny magazynu "Runner's World" 2013-10-01
bieganie fot. Maridav, 2015, shutterstock.com

Jako dzieciak mogłeś pewnie biegać 24 godziny na dobę. Założę się, że z upływem lat zatraciłeś tę umiejętność, zresztą nie Ty jeden. Dziś tylko niewielki procent facetów potrafi biec bez przerwy choćby 30 minut.

A szkoda, bo już taki wysiłek mógłby przynieść Ci korzyści porównywalne pewnie tylko z półgodzinnym tete-a-tete z Angeliną Jolie czy Charlize Theron. A porównując to z punktu widzenia Twojego zdrowia i kondycji - nawet większe.

Co daje ci bieganie oprócz lepszej kondycji?

Serce staje się dzięki wysiłkowi mocniejsze i zwiększasz jego objętość. Przyspieszone tętno i oddech podczas biegu sprawiają, że do wszystkich tkanek dopływa więcej natlenionej krwi, co sprawia, że są lepiej odżywione. Obniża też ciśnienie i tętno spoczynkowe.

Bieganie pomaga budować mięśnie. Lepsza kondycja przyspiesza ich regenerację po treningu na siłowni i szybciej są gotowe do następnego wysiłku.

Jeśli będziesz biegał 30 km w ciągu tygodnia, spalisz tyle kalorii, że będziesz chudł, nie robiąc żadnych zmian w swoim jadłospisie.

Wyruszając przynajmniej 3 razy w tygodniu na przebieżki, nie musisz się martwić o wagę. Jeśli biegasz w ciągu tygodnia około 30 kilometrów, spalisz tyle kalorii, że będziesz tracił na wadze bez żadnych zmian w jadłospisie. Już po 20 minutach lekkiego truchtu łatwiej się skoncentrować i znaleźć lepsze rozwiązania zawodowych problemów.

No i jeśli już była mowa o Angie czy Charlize, to musisz wiedzieć, że bieganie doskonale wpływa również na seks - zarówno u pań, jak i panów. W rezultacie możecie nie tylko dłużej, ale i częściej.

bieganie fot. Pattarit S, 2015, shutterstock.com

Trening początkującego biegacza zaczyna się od marszu

Wiesz już, dlaczego. Teraz pora dowiedzieć się, jak dojść do tych magicznych 30 minut ciągłego biegu. Dojść - to dobre słowo. Zaczniesz bowiem od marszu. Po to, by bez problemów i kontuzji zarazić się biegowym wirusem, a o to właściwie w tym wszystkim chodzi.

Najczęściej popełniany błąd przez tych, którzy chcą z biegania zrobić swoją świecką tradycję, to zaczynanie od biegu i chęć pokonania każdego dnia co najmniej 5 km. O ile nie masz za sobą sporej ilości godzin spędzonych na uprawianiu innej dyscypliny (szachy, brydż i przełączanie kanałów na czas się nie liczą), to zacznij od marszu - 3 razy po 20-30 minut w tygodniu.

Po pierwsze, pozwoli Ci to przygotować nogi do biegania, a co może okazać się dużo ważniejsze - nauczy Cię tak organizować sobie dzień, by znaleźć na te wypady czas.

Nie bój się o kolana: niemieccy lekarze zbadali 22 biegaczy przed i po maratonie. Ich wniosek: maraton nie powoduje ciężkich uszkodzeń w stawie kolanowym u wytrenowanych biegaczy.

Po 2 tygodniach zacznij biegać. Ale znowu nie daj ponieść się ambicji - skorzystaj z tabeli na końcu tekstu, dzięki której na 100% uda Ci się osiągnąć 30 minut biegu jednym ciągiem, i w dodatku bez kontuzji. Zauważ, że nie znajdziesz w niej kilometrów, jakie masz do przebiegnięcia. Nie musisz bowiem martwić się pokonywanym dystansem.

Tempo biegu nie jest w tym wypadku istotne - ważny jest jego czas. Biegaj tak, by mieć z tego przyjemność, nie wypluwaj płuc i nie zmuszaj się do biegania sprintem. Przemęczenie i zakwasy, przez które nie możesz się ruszać, to nie są przyjemności, jakie masz mieć z biegania.

Jeśli tylko będziesz trzymał się tych wytycznych, po kilku tygodniach zobaczysz, że jesteś coraz lżejszy w biegu, łatwiej pokonujesz parkowe ścieżki, masz coraz więcej energii każdego ranka, no i skretyniali kierowcy wjeżdżający na skrzyżowanie, z którego nie mogą zjechać, będą Cię wkurzać coraz mniej.

fot. Anthony Harris 2008/shutterstock.com

Twoja trasa zaczyna się za drzwiami

Musisz tylko wybrać dobrą nawierzchnię. Nie ma nic prostszego niż bieganie - nawet chód sportowy jest trudniejszy. Wystarczy wyjść za próg i ruszyć. Tak przynajmniej robi większość tych, którzy biegają regularnie. Główny powód to oczywiście wygoda: robisz jedną lub kilka rund, wracasz do domu, bierzesz prysznic i jesteś gotowy na nowy dzień.

Najlepiej jest oczywiście mieć w okolicy park (dobrze zorganizowani mogą biegać po ulubionych trasach, do których dojeżdżają samochodem w drodze do pracy, ale to wymaga zabierania ze sobą ciuchów na zmianę, no i łazienki w robocie). W miarę miękkie podłoże zapewni Twoim stawom najmniej pracy. Bieżnia w lokalnym fitness-klubie też jest dobrym rozwiązaniem, ale tutaj już trzeba wyłożyć kasę na karnet.

Jeśli biegasz po osiedlowych chodnikach, staraj się wybierać asfaltowe - są lepsze niż cementowe czy te z kostki. Nie polecam biegania po ulicach, na których odbywa się samochodowy ruch, nawet jeśli masz jarzeniowe ciuchy z odblaskami.

Jeśli masz w pobliżu stadion lekkoatletyczny (na który Cię wpuszczą), możesz spokojnie trenować na jego nawierzchni: jest miękka i równa. W dodatku bardzo łatwo jest mierzyć przebiegnięty dystans (jeśli tego potrzebujesz) i wyraźnie widać postępy.

Jeśli trenujesz na bieżni, to wybieraj zewnętrzne tory i co jakiś czas zmieniaj kierunek biegu. Bieg blisko wewnętrznego krawężnika i w jedną stronę może za bardzo obciążyć Twoje ścięgna, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.

Pagórki będą Twoimi sojusznikami w walce o formę - pokonywanie wzniesień daje siłę mięśniom i sercu. Ale nie szukaj ich od razu. Biegając według tego programu, wybieraj raczej płaski teren, a podbiegi wplataj spokojnie i traktuj je raczej jako rodzynki w cieście, które dodają smaku i nie pozwalają na monotonię.

bieganie fot. Jaromir Chalabala, 2015, shutterstock.com

Wirus D4 M60 nie jest szkodliwy dla ludzi

Wręcz odwrotnie. Kiedy już minie ostatni tydzień w Twojej treningowej tabeli, musisz być przygotowany na ryzyko, że znajdziesz się w grupie osób zarażonych wirusem D4 M45. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić tygodnia przynajmniej bez 4 dni (D), w które biegasz po 45 minut (M), to jesteś zarażony. Skutki zarażenia znasz. Można go oczywiście uśpić na jakiś czas, zasypując raportami, egzaminami, obowiązkami rodzinnymi itd., ale już nigdy nie pozbędziesz się go ze swojego organizmu. Z czasem przechodzi w mutację D4 M60, potem M70 itd.

Najgorszy jest wirus D7 M90. Jeżeli nie zostawiasz sobie żadne go dnia na odpoczynek i regenerację mięśni, to wcześniej czy później organizm jednak się zbuntuje i kontuzja wyeliminuje Cię z biegania na kilka tygodni.

Program na 30 minut

Trenuj 4 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, piątek, sobota, przestrzegając zasad przedstawionych w poniższej tabeli:

Tydzień Schemat treningu
1 biegnij 2 minuty, maszeruj 4 minuty, powtórz 5 razy
2 biegnij 3 minuty, maszeruj 3 minuty, powtórz 5 razy
3 biegnij 5 minut, maszeruj 2,5 minuty, powtórz 4 razy
4 biegnij 7 minut, maszeruj 3 minuty, powtórz 3 razy
5 biegnij 8 minut, maszeruj 2 minuty, powtórz 3 razy
6 biegnij 9 minut, maszeruj 2 minuty, powtórz 2 razy, potem bieg 9 min
7 biegnij 9 minut, maszeruj 1minutę, powtórz 3 razy
8 biegnij 13 minut, maszeruj 2 minuty, powtórz 2 razy
9 biegnij 14 minut, maszeruj 1 minutę, powtórz 2 razy
10 biegnij 30 minut
fot. shutterstock.com

Zobacz, co Twoje buty mówią o Tobie

Zanim wyruszysz na biegową trasę, zaopatrz się w to, co dla biegacza najważniejsze - odpowiednie buty. Jeśli masz jeszcze buty, w których kiedyś biegałeś, przyjrzyj się ich podeszwie, sprawdź, w których miejscach jest najbardziej zużyta, a potem przeczytaj, co to dla Ciebie oznacza:

 A.

Zużycie: na pięcie, pod paluchem.

Diagnoza: Równomierne przejście wzdłuż stopy. To oznaki zdrowej stopy.

Zalecenia: Masz dobrze dobrane buty, chociaż osoby cięższe mogą mieć lepszą ochronę z butami mocniej stabilizującymi stopy.

 B.

Zużycie: na zewnętrznej części przodu podeszwy.

Diagnoza: Masz nadmierną supinację lub za mało skręcasz kostkę do środka. Prawdopodobnie masz wysokie podbicie.

Zalecenia: Szukaj butów o doskonałej amortyzacji, a unikaj tych, które mocno stabilizują stopy.

 C.

Zużycie: wewnątrz, na przodzie podeszwy, małe na pięcie.

Diagnoza: Masz dużą pronację (kostka skręca się przy lądowaniu za mocno do środka). Masz niskie podbicie lub płaskostopie.

Zalecenia: Szukaj butów stabilizujących stopę w czasie biegu, cięższych, ze wzmocnioną podeszwą.

MH 03/08

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    bieganie jest najtańszą formą aktywności fizycznej :)
    3morele, 2013-10-07 14:44:52
  • avatar
    zgłoś
    W bieganiu, jak we wszystkim, najtrudniejsze są początki. Jeśli jednak znajdziesz w sobie siły, by znaleźć sportowe buty, to gwarantujemy Ci, że już za 4 tygodnie będziesz wulkanem energii i zdrowia. A za 10 będziesz w lepszej formie niż 90% męskiej populacji.
    Mens Health, 2008-12-21 21:22:59
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij