Strona główna Fitness Trening siłowy

Bicepsy: trening na cztery sposoby

Jest jednak sposób na dźwiganie szybko i dużo, bez ryzyka kontuzji. Ćwiczenie, które widzisz poniżej, angażuje wszystkie włókna mięśniowe bicepsu. Ich przyrost będzie od razu widoczny. Wykonuj to ćwiczenie z dużymi ciężarami i tak szybko, jak tylko będziesz w stanie. Zrób 4-5 serii.

Unoszenie przedramion z ugięcia nóg - 2-3 powtórzenia
Chwyć ciężkie hantle w taki sposób, by dłonie były skierowane do siebie (tzw. chwyt neutralny). Zegnij lekko nogi w kolanach, tak by hantle znalazły się na wysokości kolan lub niewiele powyżej nich. Unieś przedramiona (hantle powinny prawie dotykać barków), prostując jednocześnie nogi w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej.

SPALANIE TŁUSZCZU

Czy można trenować ramiona i stracić parę kilogramów? Jasne że tak! Choćby przez zwiększenie intensywności ćwiczeń i skrócenie czasu treningu. Unoszenie przedramion możesz dołączyć do każdego ćwiczenia, które wykonujesz na mięśnie nóg z wykorzystaniem hantli (np. przysiady czy wykroki). Jeśli dołączysz do tego wyciskanie hantli stojąc, będziesz jednocześnie trenować nogi, bicepsy i barki. Proponowane ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.

Wykroki jednonóż z uniesieniem przedramion i wyciskaniem hantli stojąc - 8-10 powtórzeń
Stań z rękami trzymanymi wzdłuż tułowia. Stopy w lekkim rozkroku. Zrób krok do przodu lewą nogą i opuść tułów jak najniżej, starając się dotknąć hantlami podłoża. Udo lewej nogi powinno być równolegle do podłoża. Wstając, unieś przedramiona. Następnie, prostując ręce, unieś hantle nad głowę (tego nie pokazano już na zdjęciach). Opuść hantle do pozycji wyjściowej i zrób to samo na prawą nogę. Taki cykl to jedno powtórzenie.

MH 09/2004

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum