Strona główna Fitness Trening aerobowy

Bądź w formie w każdym wieku

Dostarczaj mięśniom właściwego paliwa i odpowienią ilość tlenu, a będą Ci służyły długie lata. (Scott McDermott)

Marek Dudziński

Z odpowiednio dobranym treningiem zachowasz płaski brzuch, twarde mięśnie i świetną formę, niezależnie od daty urodzin w metryce. Zobacz, co i jak warto ćwiczyć, kiedy masz ponad 20, 30, 40 i 50 lat, aby zatrzymać, a może nawet cofnąć czas.

Między Twoim wiekiem kalendarzowym a biologicznym może występować znacząca różnica. Jeżeli regularnie ćwiczysz, Twoje ciało może być o 10 lat młodsze, niż wskazuje na to data urodzenia w dowodzie osobistym. Z właściwie dobranym zestawem ćwiczeń zatrzymasz wskazówki zegara i osiągniesz świetną formę i sylwetkę, niezależnie od lat na karku.

Test: sprawdź swoją formę

Dzięki temu prostemu testowi sprawdzisz, jak ma się Twoja forma do Twojego wieku. Im jesteś starszy, tym mniejszą wydolność osiąga Twój organizm. Ten spadek określa się na około 2-3% co 10 lat. Aby sprawdzić, czy udaje Ci się spowolnić nieco czas i ocenić poziom wytrenowania organizmu, dokonaj pomiaru swojego tętna po wysiłku.

Stań w odległości 35 cm od 25-centymetrowego schodka. Wspinaj się na schodek (prawa stopa w górę, lewa w górę, prawa w dół, lewa w dół) tak szybko, jak potrafisz, przez 3 minuty. Mniej więcej w połowie testu zmień stopę prowadzącą. Następnie usiądź, odsapnij przez 30 sekund, zmierz tętno przez minutę, a później sprawdź w tabeli, na jakim poziomie wytrenowania jesteś.
 

Jeśli chcesz otrzymać jeszcze dokładniejszą diagnozę swojej aktualnej formy, możesz poddać się dodatkowo naszemu szczegółowemu testowi siły, sprawności i wytrzymałości, z którego dowiesz się także, jak poprawić te elementy, które szybkiej poprawy wymagają.

Dekada gier zespołowych

Twoje silne strony: Jesteś wręcz kuloodporny. W wieku 24 lat Twoje kości osiągają szczyt wytrzymałości, podobnie jak układ krwionośny oraz szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Ciesz się tym.

Twoje słabe punkty: Im bliżej trzydziestki, tym słabsze stają się Twoje kolana, a ich zdolność do absorpcji obciążeń maleje. Twoja wrażliwość na kontuzje wzrasta ze względu na spadający poziom chondrocytów - komórek regenerujących chrząstki.

Ale największym zagrożeniem dla Twojego ciała jesteś Ty sam. Istnieje spore ryzyko, że zrobisz sobie krzywdę, narażając organizm na zbyt wielki wysiłek. Młodzi sportowcy zazwyczaj niedosypiają, źle się odżywiają i z powodu braku doświadczenia gorzej oceniają ryzyko, narażając się na kontuzje.

Patent treningowy: Twoim najważniejszym zadaniem w czasie treningu jest samokontrola. Wiele sportów jest zbyt wymagających, by uprawiać je dzień po dniu, bez narażania się na kontuzje. Między kolejnymi meczami piłki nożnej zrób sobie co najmniej dzień przerwy, a do swojego planu tygodnia dorzuć dyscypliny łagodniejsze dla Twoich stawów, np. pływanie.

Patent żywieniowy: Młodzi faceci często nie widzą związku między tym, co jedzą, a wynikami na boisku. Oto co i jak jeść, by wygrywać:

• przed każdą godzinną serią ćwiczeń zjedz 40 g węglowodanów (200 ml napoju dla sportowców, pół banana);

• jeżeli trening trwa dłużej, uzupełniaj zapasy co 30 minut - najlepiej napojem dla sportowców;

• w ciągu 60 minut od zakończenia treningu wspomóż organizm przekąską z białka i węglowodanów (kakao i rogalik, koktajl mleczno-owocowy).

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum