Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.9

ABS: zbuduj mięśnie brzucha jak model z okładki

By mieć umięśniony, płaski brzuch, wystarczy wprowadzić w życie kilka prostych zasad. "I wcale nie oznacza to morderczego treningu i nadludzkich wyrzeczeń" - twierdzi Owen McKibbin, którego sylwetka wielokrotnie zdobiła okładki MH. Chcesz wiedzieć, jak on to robi? Zobacz zaproponowane przez niego ćwiczenia na mięśnie brzucha i trzymaj się kilku prostych zasad. Efekt murowany.

Owen McKibbin 2009-08-24
Owen McKibbin jest jednym z najczęściej pojawiających się modeli na okładce MH - w samych Stanach Zjednoczonych jego znakomicie umięśniona sylwetka zdobiła okładkę 15 numerów. (fot. Beth Bishoff)

"Już tylko trzy dni do zdjęć. Będziesz gotowy?" To najczęstsze pytanie w mojej pracy. Muszę więc zawsze być w formie, by bez wahania powiedzieć "sure!". Inaczej redakcja znajdzie kogoś innego. Nie mam czasu na przygotowania; "tarka" musi być na żądanie.

Dlatego pracuję nad nią cały rok. Nie oznacza to jednak, że pół dnia spędzam na treningu. Chciałbym mieć ten komfort. Mam żonę i małego synka, dużo podróżuję, a w dodatku coraz częściej odzywają się stare kontuzje. Nie jestem młodzieniaszkiem - właśnie skończyłem czterdziestkę.

By dobrze wyglądać z odkrytym brzuchem, nie robię nic odkrywczego: zwracam po prostu uwagę na to jak trenuję, co jem i pamiętam o postawie. To działa. Przynajmniej u mnie. Może zadziałać również u Ciebie i sprawić, że Twój brzuch będzie wyglądał lepiej niż kostium Batmana. Zresztą, on i tak nigdy nie był na okładce MH.

W niedzielę jedz wszystko

Sprawa jest prosta: chcesz zobaczyć swoje mięśnie brzucha, musisz pozbyć się tego, co je zasłania. Dieta musi spełniać 2 proste warunki:

• Trzeba jeść na tyle dużo, by organizm nie "pożerał" Twoich mięśni. Jeśli jesz zdecydowanie za mało, źródłem paliwa będzie białko.

• Trzeba jeść na tyle mało, by nadmiar nie odkładał się na boczku.

Jak widzisz, "proste" nie znaczy wcale "bez wysiłku". Nikt nie mówił, że będzie łatwo. Mnie udaje się to dzięki czterem zasadom:

1. Białka i kolorowe warzywa

Dieta wysokobiałkowa sprawia, że dłużej pomiędzy posiłkami nie czuję głodu. Jedz kurczaki, ryby, wołowinę i mnóstwo warzyw. Im bardziej kolorowe, tym lepiej. Żółta papryka, cebula, pomidory, brokuły, szpinak, marchew.

To wszystko świetnie smakuje z bogatymi w proteiny stekiem, piersią kurczaka czy tuńczykiem. Pomiędzy głównymi posiłkami też wybieram raczej coś z białkami: gotowane jajka, ser czy shake, którego przepis jest na dole.

 Shake Owena
Wrzuć do blendera 2 łyżki białka serwatkowego, dodaj 1,5 szklanki mleka sojowego, łyżeczkę masła orzechowego, banan, cztery kostki lodu i 1/4 szklanki otrębów pszennych (błonnik). Zmiksuj wszystko i koktajl gotowy.

2. Mało węglowodanów

Po godzinie 16 nie jem praktycznie niczego, co zawiera cukry i węglowodany. Czyli odstawiam makaron, ryż, ziemniaki czy pieczywo. Kiedy łamię tę zasadę, od razu zwiększa mi się obwód pasa.

Nie myśl jednak, że przez to nie jadam porządnego obiadu (lub śniadania, lunchu etc.). Ale jeśli ten duży obiad spełnia warunek nr 1 (np. grillowany tuńczyk z zieloną sałatą), to nie mam problemu z obwodem.

3. Dużo błonnika

Dzięki niemu Twój układ trawienny będzie pracował dość regularnie i bez zakłóceń. Spróbuj dodać do swoich porannych płatków śniadaniowych nieco otrębów pszennych. Na początek tylko łyżeczkę. Po tygodniu zwiększ do dwóch. Albo zagotuj je dokładnie tak samo, jak płatki owsiane.

brzuch, abs fot. shutterstock.com

4. Właściwe tłuszcze

Zjadam od 60 do 100 g zdrowego tłuszczu dziennie. Jest w awokado, oliwie, orzeszkach (niesolonych) i w moim ulubionym maśle orzechowym. Często ludzie robią błąd, redukując tłuszcze do zera, i czują się wypruci z sił. Twój organizm potrzebuje tłuszczów, byś nie czuł ssania.

A wiadomo, że jak człowiek głodny to zły. Postaraj się, by były to tłuszcze nienasycone (są np. w oliwkach, awokado, łososiu, pstrągu czy ziarnach słonecznika).

Jeden dzień w tygodniu daję sobie wolne i jem, na co mam ochotę - bez poczucia winy. Wbrew pozorom, nie rzucam się na wszystko, co jest w lodówce. Cztery zasady sprawiają, że jestem po prostu syty.

Trenuj krótko, ale ostro

Kilka lat temu brzuch trenowałem naprawdę mocno i długo. To był błąd. Wypracowałem grube mięśnie po bokach brzucha, które wyglądały dokładnie jak oponka. Teraz traktuję brzuch tak jak tuńczyka na grillu - intensywnie, ale nie dłużej niż 5-7 minut. Wystarczy, bo choć są to ważne dla faceta mięśnie, wcale nie są duże.

Mój najtrudniejszy, ale i najprzyjemniejszy trening to wbieganie po 350 schodach z moim 3-letnim synem na barana i zbieganie z nich. Nie każdy ma takie możliwości, więc oto parę innych wariantów.

Początkujący - maszeruj 5 min na rozgrzewkę. Potem 2 min ostrego marszu lub truchtu. Zrób 20 pompek i 15 przysiadów. Powtórz taki cykl (bez rozgrzewki) jeszcze trzy razy. Po pewnym czasie zamień 2 min marszu na 4,5-minutowy bieg.

Zawodowcy - po rozgrzewce rób 30-sekundowe sprinty pod górę, a po powrocie na dół wykonaj 15-20 pompek. Jeśli wytrzymasz tak 20 minut, prawdopodobnie masz już brzuch nie gorszy od mojego.

Wciągaj brzuch

Mięśnie brzucha możesz trenować w każdym momencie. Nawet kiedy siedzisz w samochodzie czy przy biurku naprężaj mięśnie tak jakbyś miał zaczynać właśnie "brzuszki". Wciągaj brzuch przez 60 sekund przynajmniej raz na godzinę. Traktuj kręgosłup jak ścianę, a swój "sześciopak" jak mebel, który ma powstrzymać ją od runięcia.

fot. Beth Bishoff

Trening brzucha Owena McKibbina

To ostry, ale szybki program na płaski brzuch. Nie zajmuje więcej niż 5-7 minut. Dodaj go do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu przez 3 do 5 tygodni.

1. Wznosy z piłką

Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i usiądź, zaczepiając nogi w uchwycie. Podczas opuszczania tułowia trzymaj piłkę przy klatce piersiowej. Wyrzuć ją nad głowę, kiedy unosisz tułów, i złap, gdy już będziesz w najwyższym punkcie. Powtórz całość.

Wersja hard: Kiedy unosisz tułów, rzuć piłką o ścianę. Złap ją po odbiciu i połóż z powrotem. Wymaga to włożenia dużej siły w każde powtórzenie. Zrób od jednej do trzech serii tego ćwiczenia, wykonując w każdej z nich 10 dynamicznych powtórzeń. Oczywiście, całą rzecz rozpocznij od rozgrzewki.

fot. Beth Bishoff

2. Skręty z piłką

Siądź na ławeczce. Trzymając piłkę lub talerz od sztangi, odchyl korpus, prawie kładąc się na ławce. Następnie unieś się i równocześnie skręć tułów wprawo, wypychając do przodu obciążenie.

Przybliż je ponownie do klatki, skręć tułów z powrotem i opuść tułów. Zrób po pięć powtórzeń na każdą stronę (może być pod rząd). Wykonaj całość raz lub dwa razy.

fot. Beth Bishoff

3. Rolowanie

Oprzyj piłkę do ćwiczeń o ścianę. Przyjmij pozycję, w której kolana masz przy klatce piersiowej i opierasz na nich łokcie. Połóż się tak blisko piłki, byś mógł odbić się od niej stopami. Po odbiciu staraj się wrócić do pozycji, która umożliwi Ci ponowne odbicie. Głowę trzymaj cały czas w górze.

Można też ćwiczyć bez piłki - poproś kumpla, by trzymając Cię za kostki "rolował" Tobą powoli do tyłu przez jakieś 5 sekund. Całe ćwiczenie powinno trwać około 40 sekund.

MH 05/05

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ Sep 27 2009, 22:55 PM) A to wy musicie polegać na czyiś treningach?Wiesz, jak widzisz faceta z szesciopakiem, to czasem pojawia sie pytanie: "Jak on to zrobil?". I jesli masz odpowiedz, to czasem sobie czlowiek mysli: "Moze bym tez tak sprobowal, skoro jemu w ten sposob sie udalo". CYTATmodel z tego artykułu ma rację - nie ma co przesadzać z katowaniem brzucha - krótki ale solidny trening + rozsądnie zbilansowane rzeczy na talerzu = ABS. PozdrawiamNiby proste, ale...
    Czytacz, 2009-09-28 15:27:14
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ Sep 27 2009, 21:55 PM) A to wy musicie polegać na czyiś treningach? Zauważcie że każdy z nich ma osobiste preferencje i to one działają najlepiej na danego modela. Zbuduj własny model treningowy i model z tego artykułu ma rację - nie ma co przesadzać z katowaniem brzucha - krótki ale solidny trening + rozsądnie zbilansowane rzeczy na talerzu = ABS. Pozdrawiamstu procentowa racja, każdy reaguje inaczej na takie same bodźce więc najlepszy trening będzie wypracowany na własnych błędach, a treningi "gwiazd" mogą nas co najwyżej zainspirować lub pokierować w dobrym kierunku
    Adam, 2009-09-28 08:47:22
  • avatar
    zgłoś
    A to wy musicie polegać na czyiś treningach? Zauważcie że każdy z nich ma osobiste preferencje i to one działają najlepiej na danego modela. Zbuduj własny model treningowy i model z tego artykułu ma rację - nie ma co przesadzać z katowaniem brzucha - krótki ale solidny trening + rozsądnie zbilansowane rzeczy na talerzu = ABS. Pozdrawiam
    Waldemar, 2009-09-27 23:02:56
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(brylant @ Sep 11 2009, 7:00 AM) Borys to zapodaj z łaski swojej jakiś sześciopakowy trening brzuchowy. Jak znajdę czas to napiszę kiedyś w blogu Osobiście poleciłbym zestaw "ABS II" ale z obciążeniem. Jest dużo lepszy od "a6w".CYTAT(Czytacz @ Sep 11 2009, 10:38 AM) A ten nie pasi: http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-s...cha-3546.html ?Gdyby jeszcze do tego dodać podnoszenie nóg/kolan w zwisie... to jedno z kluczowych ćwiczeń na dolne partie brzucha, które często się zaniedbuje.
    ~Borys, 2009-09-11 11:35:26
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(brylant @ Sep 11 2009, 7:00 AM) Borys to zapodaj z łaski swojej jakiś sześciopakowy trening brzuchowy. A ten nie pasi: http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-s...cha-3546.html ?
    Czytacz, 2009-09-11 10:45:20
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Borys @ Sep 10 2009, 23:12 PM) Hmm... czyli polecasz coś z czym nie miałeś jeszcze do czynienia ?Swoja drogą ja bym nie polecił "a6w". Wzmacnia brzuch ale... a) nieproporcjonalnie bardziej górne partie mięśni prostych brzucha b ) tymi ćwiczeniami nie zrobi się rasowego "sześciopaka", jedynie jego zarys.....zarys też cieszy... przynajmniej na początku, no i motywuje!!!!!
    shaman, 2009-09-11 08:29:20
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Borys @ Sep 10 2009, 23:12 PM) Hmm... czyli polecasz coś z czym nie miałeś jeszcze do czynienia ?Swoja drogą ja bym nie polecił "a6w". Wzmacnia brzuch ale... a) nieproporcjonalnie bardziej górne partie mięśni prostych brzucha b ) tymi ćwiczeniami nie zrobi się rasowego "sześciopaka", jedynie jego zarys..Borys to zapodaj z łaski swojej jakiś sześciopakowy trening brzuchowy.
    brylant, 2009-09-11 07:07:01
  • avatar
    zgłoś
    Hmm... czyli polecasz coś z czym nie miałeś jeszcze do czynienia ?Swoja drogą ja bym nie polecił "a6w". Wzmacnia brzuch ale... a) nieproporcjonalnie bardziej górne partie mięśni prostych brzucha b ) tymi ćwiczeniami nie zrobi się rasowego "sześciopaka", jedynie jego zarys..
    ~Borys, 2009-09-10 23:19:01
  • avatar
    zgłoś
    Ja polecam Aerobiczną 6 Weidera, 6 ćwiczeń na brzuch, na razie ćwiczę podstawy z inna książką, ale potem chce przez to przejść...zobaczymy.
    janol1988, 2009-09-10 22:33:36
  • avatar
    zgłoś
    To mi się podoba: "Mięśnie brzucha możesz trenować w każdym momencie. Nawet kiedy siedzisz w samochodzie czy przy biurku naprężaj mięśnie tak jakbyś miał zaczynać właśnie "brzuszki". Wciągaj brzuch przez 60 sekund przynajmniej raz na godzinę. "
    lecavalier, 2009-08-30 20:19:00
  • avatar
    zgłoś
    By mieć umięśniony, płaski brzuch, wystarczy wprowadzić w życie kilka prostych zasad. "I wcale nie oznacza to morderczego treningu i nadludzkich wyrzeczeń" - twierdzi Owen McKibbin, którego sylwetka wielokrotnie zdobiła okładki MH. Chcesz wiedzieć, jak on to robi?http://www.menshealth.pl/fitness/Zbuduj-br...ladki-3602.html
    Mens Health, 2009-08-24 20:16:02
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij