Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

13


OCEŃ
3.6

ABS: trening mięśni brzucha w 20 minut

Ten prosty zestaw ćwiczeń na brzuch zajmie Ci tylko 20 minut trzy razy w tygodniu. Wykonuj go regularnie, nie zapominając od odpowiedniej diecie i odrobinie cardio, a już za parę miesięcy zbudujesz swój prywatny ABS.

ABS fot. CURAphotography, 2015, shutterstock.com

Jest sporo sposobów na wypracowanie fajnego kaloryfera na brzuchu. Wielu próbowało, udało się nielicznym. Nie dlatego, że plan był zły, ale dlatego, że nie pozwalały im na to coraz liczniejsze obowiązki i brak czasu. Dlatego potrzebujesz treningu, który będzie pasował do Twojego planu dnia, a nie takiego, dla którego będziesz przeorganizowywał cały dzień.

Ten poniżej jest prosty i szybki. Niestety, będziesz musiał poćwiczyć trzy razy w tygodniu - cudów nie ma. Dodaj do tego ćwiczenia na największe grupy mięśniowe (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg i wiosłowanie), a klocki Twojego ABS-u będą pojawiały się jeden po drugim.

Co zyskasz - oprócz bezcennego spojrzenia zachwyconych dziewczyn i zazdrosnych kumpli, kiedy zdejmiesz koszulkę - dzięki treningowi mięśni brzucha?

  • Dłuższe życie! Badania prowadzone przez 13 lat w Kanadzie na 8000 mężczyzn wykazały, że grupa facetów ze słabym brzuchem miała dwa razy wyższy odsetek zgonów, niż ci z silnym ABS-em.
  • Więcej siły! Mocne mięśnie korpusu (brzucha i pleców) stabilizują Twój kręgosłup i pozwalają na trenowanie z większymi ciężarami w praktycznie każdym ćwiczeniu.
  • Mniej kontuzji! Badania wykazały, że faceci z dobrą muskulaturą brzucha (co najmniej 72 brzuszki w 2 minuty) są dwukrotnie mniej narażeni na bóle dolnego odcinka pleców od tych, którzy robią tylko 50.
  • Lepsza sylwetka! Sporo przebiegniętych kilometrów albo godzin za biurkiem przykurczają mięśnie dolnego odcinka pleców, zmieniając ich naturalną krzywiznę. Trening ABS przywraca równowagę.

Poza tym facet z płaskim brzuchem ma o...

  • 50% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na serce.
  • 16% mniejsze ryzyko nieprzetrwania pierwszego ataku serca.
  • 50% mniejsze prawdopodobieństwo pojawienia się problemów z erekcją.
  • 70% większą szansę na to, że jego ciśnienie pozostanie na zdrowym poziomie.
  • 35% mniejsze ryzyko zachorowania na raka wątroby.
  • 90% większe szanse na to, że nie pojawią się u niego kamienie żółciowe.
  • 14% mniejsze ryzyko zachorowania na chroniczne zapalenie stawów.
  • 19% mniejsze ryzyko śmierci w wypadku samochodowym.

Czy te informacje to wystarczająca motywacja, żeby ruszyć się z kanapy i zrobić parę ćwiczeń? Tak? To zapraszamy na następną stronę - tam czeka Twój nowy program treningowy.

fot. Fabrise Trombert

Twój nowy trening mięśni brzucha

Te ćwiczenia zmuszają do pracy wszystkie części brzucha. Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej sekcji - w sumie pięć. Wykonuj jedno po drugim, bez przerw, odpoczywając dopiero po ostatnim. Złap oddech przez dwie minuty i powtórz całość. Po czterech tygodniach zmień ćwiczenia w sekcjach.

Interwały kontra tłuszcz

Oprócz treningu na mięśnie brzucha, wykonuj poniższy program interwałowy - pozwoli Ci on odsłonić ostatnią warstwę tłuszczu, która nie pozwala zobaczyć Twojego ABS-u w pełnej krasie. Wylej z siebie trochę potu przez 3 dni w tygodniu (po siłce albo w dni bez ciężarów). W tym pojedynku Ty masz prawo wyboru broni: bieżnia, rower albo wiosła.

Krok 1:
Rozgrzewka w spacerowym tempie przez 3-5 minut.
Krok 2:
Zwiększ tempo prawie do maksa (90%) i wytrzymaj 30 sekund
Krok 3:
Aktywnie odpoczywaj - spokojnie zwalniaj przez 90 sekund, dochodząc do tempa rozgrzewki
Krok 4:
Powtórz interwał 5-7 razy
Krok 5:
Jeśli jesteś w stanie zrobić ósmy interwał, skróć okres aktywnego odpoczynku o 5-10 sekund

Trening to nie wszystko

Ćwiczenia nie wystarczą, aby udało Ci się wyrzeźbić sześciopak - potrzebna będzie także odpowiednia dieta. Na szczęście, w przypadku odsłaniania brzucha bardziej istotne jest to, co wrzucasz na swój talerz, od tego, z czego rezygnujesz. Autor tego artykułu jest na to żywym dowodem - poznaj opracowaną przez niego Dietę Abs, najmniej rygorystyczną dietę na świecie, a Twoja opona wokół brzucha będzie dosłownie maleć w oczach. 

fot. Beth Bishoff

Sekcja 1

1. Brzuszki przy wyciągu, stojąc

Stań w lekkim rozkroku tyłem do linki górnego wyciągu (możesz do tego ćwiczenia wykorzystać "bramę"). Chwyć linki wyciągu, tak aby dłonie znalazły się w okolicy skroni. Zbliż brodę do mostka, zaokrąglij plecy i napnij mocno brzuch, jednocześnie wydychając powietrze z płuc. Prostując tułów, zrób wdech.

ćwiczenia na brzuch fot. Beth Bishoff

2. Brzuszki z obciążeniem

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Na klatce piersiowej trzymaj obciążnik (może to być mały pierścień, piłka lub hantelka). Wykonuj skłony tak jak przy tradycyjnych brzuszkach, pamiętając, aby od podłoża odrywać tylko łopatki i wykonywać wydech podczas całej fazy skłonu.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 2

1. Unoszenie bioder

Połóż się na ziemi z nogami zgiętymi w biodrach do kąta 90O, podudzia wyprostowane. Dłonie (grzbietami do góry) włóż pod pośladki. Postaraj się oderwać pośladki od rąk - wypchnąć stopy jak najmocniej w kierunku sufitu, napiąć brzuch z jednoczesnym wydechem. Następnie powoli opuść miednicę, wdychając w tym czasie powietrze.

fot. Beth Bishoff

2. Przenoszenie piłki

Połóż się na plecach, dłonie na skroniach. Złap piłkę zgiętymi kolanami i unieś nogi. Nie dotykając stopami podłogi, przenoś piłkę z jednej strony na drugą. Nie kładź jej na ziemi. Niech kolana wykonują ruch po ósemce.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 3

1. Scyzoryk boczny

Połóż się na lewym boku, oparty na przedramieniu. Wykonaj skłon tułowia w bok z wydechem - oderwij kostki i kolana od podłoża oraz skieruj łokieć prawej ręki w kierunku biodra. Po skończonej serii wykonaj to ćwiczenie analogicznie na drugim boku.

fot. Beth Bishoff

2. Skrętoskłony z piłką w siadzie

Wykonaj siad klęczny (patrz zdjęcie). Trzymaj przed sobą piłkę lekarską lub do koszykówki. Zrób dynamiczny skręt tułowia w prawo i połóż piłkę za plecami. Następnie skręć tułów w lewą stronę i podnieś piłkę zza pleców. Znowu zrób skręt w prawo i połóż piłkę za sobą itd. Po skończonej serii zmień strony i przenoś piłkę w stronę przeciwną.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 4

1. Mostek na dłoni i stopie

Wykonaj podpór przodem. Ręce rozstaw na szerokość barków, stopy - na szerokość bioder. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund. Następnie wróć powoli do podporu przodem i unieś lewą rękę z prawą nogą. Rób wdech w fazie unoszenia, wydech - w fazie opuszczania.

fot. Beth Bishoff

2. Pompowanie brzuchem

Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 5

1. Unoszenie grzbietu

Oprzyj przednią część uda na urządzeniu, ręce wyciągnij w osi tułowia. Wykonaj skłon tułowia (z wydechem). Wracaj powoli do pozycji wyjściowej, biorąc wdech. W końcowej pozycji (kiedy jesteś w górze) wstrzymaj ruch na sekundę i napnij mocno dolny odcinek pleców, pośladki oraz złącz łopatki. Zwróć uwagę, aby nie odchylać tułowia za bardzo. Ruch powinieneś wstrzymać, gdy Twoje plecy i nogi utworzą linię prostą.

fot. Robert Trachtenberg

2. Unoszenie grzbietu ze skrętem tułowia

Oprzyj uda na urządzeniu. Podudzie zablokuj o podpórkę, dłonie na skroniach. Wykonaj skłon tułowia (z wydechem). Prostując tułów, dodatkowo wykonaj rotację. Zatrzymaj ruch, napnij mocno brzuch i dolną część pleców i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Ćwicz naprzemiennie w prawą i lewą stronę.

MH 01/07

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(menshealth82 @ 18-02-2011, 15:48) ... oraz znajdzie czas na aeroby 3x w tygodniu to zbuduje kaloryfer na brzuchu.wystarczy że będzie się dobrze odżywiał i ćwiczył siłowo a aeroby są mu niepotrzebne, ostatni raz robiłem jakieś aeroby 1,5 roku temuCYTAT(menshealth82 @ 18-02-2011, 15:48) Każdy ma mięśnie brzucha, sztuka polega na tym żeby je odsłonićaleś wymyślił, tak samo ma jakies mięsnie rąk, nóg, klatki.... jak nie będzie miał ćwiczonego brzucha to nawet jak jesteś chudy to brzuch leci do przodu, wiem dobrze po sobie bo najpierw kiedyś zrzuciłem wagę a dopiero potem ćwiczyłem mięśnie brzucha, różnica zasadnicza
    Ksin, 2011-02-18 20:03:47
  • avatar
    zgłoś
    Rzeczywiście dużo cennych uwag, różne rodzaje ćwiczeń, itp, ale panowie wszystko sprowadza się do jednego :Dieta, aeroby (ewentualnie BARDZO intensywny, oparty na ćwiczeniach wielostawowych obwód) i gwarantuje wam że każdy zbuduje kostkę na brzuchu. Wybieram dla każdego 1(słownie :jedno ćwiczenie!) na początek niech będzie do wyboru :rowerek bądź klasyczne spięcia brzucha z uniesionymi nogami i jeżeli każdy z was obieca że będzie przestrzegał zasad zdrowego odżywiania (KONSEKWENTNIE) oraz znajdzie czas na aeroby 3x w tygodniu to zbuduje kaloryfer na brzuchu. Każdy ma mięśnie brzucha, sztuka polega na tym żeby je odsłonić,a jednym ćwiczeniem, perfekcyjnie wykonywanym jesteśmy wstanie te mięśnie zbudować.Oczywiście idealnie wykonany i dobrany trening wygląda trochę inaczej, ale gdyby każdy zwrócił uwagę na słowa powyżej to byłoby naprawdę dobrze.
    menshealth82, 2011-02-18 15:48:34
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Patero @ 03-01-2010, 0:52) Nie zgodzę się. Czytam, że mięśnie brzucha to jedyna grupa mięśni, których nie wolno "przepalić". Mają one wtedy bardzo duże problemy z regeneracją i mogą nawet do 2 tygodni nie rozwijać się.Bzdura, mm brzucha to najlepiej ukrwione partie mięśniowe patrz. mają najlepsze zdolności regeneracyjne.Poza tym od charakterystycznego "pieczenia" powinniśmy zacząć tak naprawdę liczyć ilość powtórzeń, albo w ogóle sobie to darować. Zapomnij o bezsensownym machaniu i liczeniu do 30-50. Prawdopodobnie jeżeli przy 20-tym powtórzeniu (+/-) nie czujesz pieczenia to znaczy że wykonujesz ćwiczenie źle technicznie, za szybko, albo nie napinasz w szczytowym momencie. Powodów może być wiele.
    menshealth82, 2011-02-18 15:30:32
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Borys @ 16-02-2011, 10:31) Ja nie teoretyzuję, ale wprowadziłem to wszystko w życie i aeroby robię tylko dla przyjemności.Borys ja np. jedyne aeroby które robiłem to było pływanie przez pierwszy rok jak zrzucałem wagę. Tylko wprowadzałem sobie coraz to inne trudniejsze ćwiczenia na brzuch. Obecnie praktycznie żadnych aerobów, żadnej ustalonej diety, ścisłego liczenia kalorii, z suplementów tylko białko i bcaa po treningu, siłownia to raz na tydzień-dwa by rawdzić czy forma się polepszyła czy pogorszyła. Tak to staram się znaleźć czas by poćwiczyć z 30 minut jakąś partię mięśni bez planu co któryś dzień. Na siłowni to na brzuch zawsze sobie wrzucam dwa ćwiczenia Owena McKibbina (opisane na MH) brzuszki na skośnej z obciążeniem, obecnie robię 3 serie po 30 brzuszków z talerzem 20 kg. W wariancie z wyrzucaniem rąk do góry/na boki zamieniam na 10-15 kg. Dobre ćwiczenie, bo zaczyna się z małymi ciężarami i człowiek widzi jak rośnie siła i z czasem może brać coraz cięższe zamiast zwiększać ilość powtórzen. Polecam wrzucić też te ćwiczenia jak są do tego warunki.Mam kilka zasad odżywiania i jak widze to się nawet sprawdza. No cóż jak się ma 38 lat to już człowiek chce być przede wszystkim w formie Na tą chwilę z brzucha jestem zadowoly (ale nadal podtrzymuję któtkie intensywne ćwiczenia) i koncentruję się teraz na klatce (głównie) + plecy i nogi. Szału nie ma ale jest już chyba dobry fundament by przejść do wzrostu formy w pozostałych partiach. To sprzed ponad pół roku, musze jakieś aktualne zrobić
    Ksin, 2011-02-17 12:36:56
  • avatar
    zgłoś
    Borys: Miałem chwilkę i poczytałem dr Mauro DiPasquale, 1995, The anabolic diet, Optimum Training Systems. Znalazłem tylko wersje angielską ale nie było problemów (prostym językiem pisana). Bardzo ciekawa dieta i wskazówki. Dziękuje bardzo.
    Hustla, 2011-02-16 12:39:35
  • avatar
    zgłoś
    Nie zaprzeczam, podkreślam, że to nie jedyny sposób, by odsłonić abs. Poza tym wspomniałem o właściwej diecie, dzięki której owe obwody dają wymierne efekty. W tradycyjnym ujęciu jest zwykle spadek 50% tłuszczu i 50% mięśnia, odpowiedni trening i wspomniana wyżej dieta powodują, że proporcje zmniejszają się odpowiednio do 90 % i 10% a jak to się dzieje, proponuję zapoznać się z publikacjami autora. Ja nie teoretyzuję, ale wprowadziłem to wszystko w życie i aeroby robię tylko dla przyjemności.
    ~Borys, 2011-02-16 10:31:00
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Borys @ 15-02-2011, 15:31) Z kolei nie potrzeba aerobów by go odsłonić, ale np. trening obwodowy 3x w tyg po 3 porządne obwody\Nie żartuj sobie... Zaprzeczasz takim trenerom jak Charles Glass czy Vince Gironda. Legendy... Bez Aero na samym obwodzie to gdzieś 60% sukcesu.
    ~donJAZYResko, 2011-02-16 10:18:57
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Hustla @ 15-02-2011, 11:31) Ksin: Szczerze to najlepsze ćwiczenia na brzuch są te które danej osobie jest najciężej wykonać. Na początku to są spięcia, skłony, ale im dłużej ćwiczysz tym trudniejsze należy dobrać ćwiczenia jak smocza flaga, przenoszenie uniesionych nóg na drążku ze strony na strone, rolowanie sztnagi itd. Poczatkujący nie mają szans na wykonanie tych najcięższych dlatego powinni dobrać sobie te podstawowe a potem podnosić poprzeczke, podbnie jest z ćwiczeniami na drążku itd.Tu zupełnie się z Tobą zgadzam. Ja na drążku też na początku nie ćwiczyłem , po prostu przerobiłem sobie różne dostępne workouty, wybrałem te ćwiczenia które byłem w stanie wykonać. Jak tylko stawały się za łatwe zamieniałem je na te trudniejsze, ogólnie tak zeby w ciągu ok 20 minut poczuć że mięśnie brzucha pracowały. I tego się trzymam, nie zwiększac czasu ćwiczeń tylko wprowadz po prostu coraz tudniejsze.
    Ksin, 2011-02-15 15:06:36
  • avatar
    zgłoś
    W planach treningowych często pomija się najważniejsze czynniki - używanie obciążenia i/lub ćwiczenie brzucha w seriach łączonych, tylko w ten sposób można zwiększyć intensywność. Wystarczy 15-20 min 2x w tygodniu. Brzuch za ostro (za długo) i za często szlifowany jest płaski..Z kolei nie potrzeba aerobów by go odsłonić, ale np. trening obwodowy 3x w tyg po 3 porządne obwody, poprzez zwiększenie metabolizmu spoczynkowego i pobudzenie hormonów, które są silniej pobudzone przy odpowiedniej diecie (osobiście polecam dietę anaboliczną, która najefektywniej oszczędza mięśnie w procesach katabolicznych).Zainteresowanym polecam: dr Mauro DiPasquale, 1995, The anabolic diet, Optimum Training Systems
    ~Borys, 2011-02-15 14:31:41
  • avatar
    zgłoś
    donJAZYResko: Częściowo racja z okładką MH, ale był w jednym naprawde solidny trening brzucha, składał się z 3 ćwiczeń, a przyznam, że 50% albo i więcej ludzi nie dało by rady. Ale co do pustych obietnic typu ABS w 4 tygodnie to racja. Co do skakanki to się zgodze.
    Hustla, 2011-02-15 14:21:51
  • avatar
    zgłoś
    Takie cuda, to tylko nabijanie kasy producentowi... Wymyślą najdziwniejsze cuda, żeby były tylko wygodne i sprawiały wrażenie, że są skuteczne. Do tego manipulacja z zatrudnieniem PROsa czy Fitnesski do zdjęć czy nagrania filmowego i klienci nabici w butelkę. To samo z okładkami MH. ABS w 4 tygodnie...Nic więcej nie potrzeba.I standardowy trening brzucha z priorytetem na dolny odcinek mięśni brzucha. A kto idzie na łatwiznę i inwestuje w takie cuda, to po prostu nie doczeka się pożądanych efektów, co skłoni do cięższego i dłuższego treningu na takim sprzęcie, co w efekcie skończy się przetrenowaniem i rezygnacją dojścia do celu.
    ~donJAZYResko, 2011-02-15 13:38:48
  • avatar
    zgłoś
    sakii: Nie działa, zbędny przedmiot do zagracania domu. Lepsze efekty osiągniesz ćwicząc bez tego ustrojstwa.
    Hustla, 2011-02-15 13:12:28
  • avatar
    zgłoś
    a co Wy myślicie o takim cudzie?[attachment=837:6.jpg]Działa?
    sakii, 2011-02-15 13:04:42
  • avatar
    zgłoś
    Zgadza się... Można rzec, że to nawet priorytetowa sprawa.
    ~donJAZYResko, 2011-02-15 12:32:14
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Hustla @ 15-02-2011, 10:26) sakii: Ja jestem zdania, że ćwiczenia na brzuch powinno wykonywać się na drążku w zwisie, rolując sztange i reszte na podłodze robiąc spięcia skłony itp. Ale cała ta gra o ABS nic nie da jak nie wzmacniasz go przy robieniu nóg czy dolnego odcinka pleców.a ja bym do tego dopisał jeszcze jedną rzecz: AEROBY. Nie ma możliwości zrobienia porządnego ABS, bez odsłonięcia, a nie tylko powiększenia mięśni brzucha.
    sakii, 2011-02-15 12:09:24
  • avatar
    zgłoś
    Ksin: Szczerze to najlepsze ćwiczenia na brzuch są te które danej osobie jest najciężej wykonać. Na początku to są spięcia, skłony, ale im dłużej ćwiczysz tym trudniejsze należy dobrać ćwiczenia jak smocza flaga, przenoszenie uniesionych nóg na drążku ze strony na strone, rolowanie sztnagi itd. Poczatkujący nie mają szans na wykonanie tych najcięższych dlatego powinni dobrać sobie te podstawowe a potem podnosić poprzeczke, podbnie jest z ćwiczeniami na drążku itd.
    Hustla, 2011-02-15 11:31:33
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Hustla @ 15-02-2011, 9:26) Ja jestem zdania, że ćwiczenia na brzuch powinno wykonywać się na drążku w zwisie...Ale chyba zgodzisz się że jak ktoś wcześniej nic nie ćwiczył to jedyne co zrobi na drążku to właśnie ten zwis , bo kolan za bardzo nie uniesie, wiem po sobie jak sam zaczynałem ćwiczyć.W sumie po jakimś czasie jak się popatrzy to na MH w kółko jest wałkowane to samo odnośnie ćwiczeń brzucha w różnych wariantach, "najlepszy" "najszybszy" "najefektowniejsze" , była raz podana lista top ćwiczeń na MH i w sumie kolejne artykuły na niej bazują raz wybierając widze z tej listy to jedne to drugie ćwiczenia i coś dokładając. Tu dorzucą ćwiczenia na grzbiet, tam mostek na przedramieniach, gdzie indziej jszcze coś innego i tak to się kręci.Top lista ćwiczeń na mięśnie brzuchahttp://www.menshealth.pl/fitness/Top-lista...zucha-3664.html
    Ksin, 2011-02-15 10:11:32
  • avatar
    zgłoś
    sakii: Ja jestem zdania, że ćwiczenia na brzuch powinno wykonywać się na drążku w zwisie, rolując sztange i reszte na podłodze robiąc spięcia skłony itp. Ale cała ta gra o ABS nic nie da jak nie wzmacniasz go przy robieniu nóg czy dolnego odcinka pleców.
    Hustla, 2011-02-15 09:26:11
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(maras86pl @ 21-01-2010, 13:56) był był, dokładnie to można się z nim zapoznać tutaj:KLIK !najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że w większości, te skuteczne nie wymagają ani siłowni, ani ciężarów. Wystarczy kawał podłogi i ciężar własnego ciała.
    sakii, 2011-02-15 08:58:51
  • avatar
    zgłoś
    Wszystko fajnie tylko, ile serii robić w ćwiczeniu i ile powtórzeń? A interwały na koncu czy na poczatku?
    marcin10_19, 2011-02-14 23:40:50
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij