Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

12


OCEŃ
3.6

ABS: trening mięśni brzucha w 20 minut

Ten prosty zestaw ćwiczeń na brzuch zajmie Ci tylko 20 minut trzy razy w tygodniu. Wykonuj go regularnie, nie zapominając od odpowiedniej diecie i odrobinie cardio, a już za parę miesięcy zbudujesz swój prywatny ABS.

tekst: David Zinczenko   2015-06-09
ABS fot. CURAphotography, 2015, shutterstock.com

Jest sporo sposobów na wypracowanie fajnego kaloryfera na brzuchu. Wielu próbowało, udało się nielicznym. Nie dlatego, że plan był zły, ale dlatego, że nie pozwalały im na to coraz liczniejsze obowiązki i brak czasu. Dlatego potrzebujesz treningu, który będzie pasował do Twojego planu dnia, a nie takiego, dla którego będziesz przeorganizowywał cały dzień.

Ten poniżej jest prosty i szybki. Niestety, będziesz musiał poćwiczyć trzy razy w tygodniu - cudów nie ma. Dodaj do tego ćwiczenia na największe grupy mięśniowe (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg i wiosłowanie), a klocki Twojego ABS-u będą pojawiały się jeden po drugim.

Co zyskasz - oprócz bezcennego spojrzenia zachwyconych dziewczyn i zazdrosnych kumpli, kiedy zdejmiesz koszulkę - dzięki treningowi mięśni brzucha?

  • Dłuższe życie! Badania prowadzone przez 13 lat w Kanadzie na 8000 mężczyzn wykazały, że grupa facetów ze słabym brzuchem miała dwa razy wyższy odsetek zgonów, niż ci z silnym ABS-em.
  • Więcej siły! Mocne mięśnie korpusu (brzucha i pleców) stabilizują Twój kręgosłup i pozwalają na trenowanie z większymi ciężarami w praktycznie każdym ćwiczeniu.
  • Mniej kontuzji! Badania wykazały, że faceci z dobrą muskulaturą brzucha (co najmniej 72 brzuszki w 2 minuty) są dwukrotnie mniej narażeni na bóle dolnego odcinka pleców od tych, którzy robią tylko 50.
  • Lepsza sylwetka! Sporo przebiegniętych kilometrów albo godzin za biurkiem przykurczają mięśnie dolnego odcinka pleców, zmieniając ich naturalną krzywiznę. Trening ABS przywraca równowagę.

Poza tym facet z płaskim brzuchem ma o...

  • 50% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na serce.
  • 16% mniejsze ryzyko nieprzetrwania pierwszego ataku serca.
  • 50% mniejsze prawdopodobieństwo pojawienia się problemów z erekcją.
  • 70% większą szansę na to, że jego ciśnienie pozostanie na zdrowym poziomie.
  • 35% mniejsze ryzyko zachorowania na raka wątroby.
  • 90% większe szanse na to, że nie pojawią się u niego kamienie żółciowe.
  • 14% mniejsze ryzyko zachorowania na chroniczne zapalenie stawów.
  • 19% mniejsze ryzyko śmierci w wypadku samochodowym.

Czy te informacje to wystarczająca motywacja, żeby ruszyć się z kanapy i zrobić parę ćwiczeń? Tak? To zapraszamy na następną stronę - tam czeka Twój nowy program treningowy.

fot. Fabrise Trombert

Twój nowy trening mięśni brzucha

Te ćwiczenia zmuszają do pracy wszystkie części brzucha. Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej sekcji - w sumie pięć. Wykonuj jedno po drugim, bez przerw, odpoczywając dopiero po ostatnim. Złap oddech przez dwie minuty i powtórz całość. Po czterech tygodniach zmień ćwiczenia w sekcjach.

Interwały kontra tłuszcz

Oprócz treningu na mięśnie brzucha, wykonuj poniższy program interwałowy - pozwoli Ci on odsłonić ostatnią warstwę tłuszczu, która nie pozwala zobaczyć Twojego ABS-u w pełnej krasie. Wylej z siebie trochę potu przez 3 dni w tygodniu (po siłce albo w dni bez ciężarów). W tym pojedynku Ty masz prawo wyboru broni: bieżnia, rower albo wiosła.

Krok 1:
Rozgrzewka w spacerowym tempie przez 3-5 minut.
Krok 2:
Zwiększ tempo prawie do maksa (90%) i wytrzymaj 30 sekund
Krok 3:
Aktywnie odpoczywaj - spokojnie zwalniaj przez 90 sekund, dochodząc do tempa rozgrzewki
Krok 4:
Powtórz interwał 5-7 razy
Krok 5:
Jeśli jesteś w stanie zrobić ósmy interwał, skróć okres aktywnego odpoczynku o 5-10 sekund

Trening to nie wszystko

Ćwiczenia nie wystarczą, aby udało Ci się wyrzeźbić sześciopak - potrzebna będzie także odpowiednia dieta. Na szczęście, w przypadku odsłaniania brzucha bardziej istotne jest to, co wrzucasz na swój talerz, od tego, z czego rezygnujesz. Autor tego artykułu jest na to żywym dowodem - poznaj opracowaną przez niego Dietę Abs, najmniej rygorystyczną dietę na świecie, a Twoja opona wokół brzucha będzie dosłownie maleć w oczach. 

fot. Beth Bishoff

Sekcja 1

1. Brzuszki przy wyciągu, stojąc

Stań w lekkim rozkroku tyłem do linki górnego wyciągu (możesz do tego ćwiczenia wykorzystać "bramę"). Chwyć linki wyciągu, tak aby dłonie znalazły się w okolicy skroni. Zbliż brodę do mostka, zaokrąglij plecy i napnij mocno brzuch, jednocześnie wydychając powietrze z płuc. Prostując tułów, zrób wdech.

ćwiczenia na brzuch fot. Beth Bishoff

2. Brzuszki z obciążeniem

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Na klatce piersiowej trzymaj obciążnik (może to być mały pierścień, piłka lub hantelka). Wykonuj skłony tak jak przy tradycyjnych brzuszkach, pamiętając, aby od podłoża odrywać tylko łopatki i wykonywać wydech podczas całej fazy skłonu.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 2

1. Unoszenie bioder

Połóż się na ziemi z nogami zgiętymi w biodrach do kąta 90O, podudzia wyprostowane. Dłonie (grzbietami do góry) włóż pod pośladki. Postaraj się oderwać pośladki od rąk - wypchnąć stopy jak najmocniej w kierunku sufitu, napiąć brzuch z jednoczesnym wydechem. Następnie powoli opuść miednicę, wdychając w tym czasie powietrze.

fot. Beth Bishoff

2. Przenoszenie piłki

Połóż się na plecach, dłonie na skroniach. Złap piłkę zgiętymi kolanami i unieś nogi. Nie dotykając stopami podłogi, przenoś piłkę z jednej strony na drugą. Nie kładź jej na ziemi. Niech kolana wykonują ruch po ósemce.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 3

1. Scyzoryk boczny

Połóż się na lewym boku, oparty na przedramieniu. Wykonaj skłon tułowia w bok z wydechem - oderwij kostki i kolana od podłoża oraz skieruj łokieć prawej ręki w kierunku biodra. Po skończonej serii wykonaj to ćwiczenie analogicznie na drugim boku.

fot. Beth Bishoff

2. Skrętoskłony z piłką w siadzie

Wykonaj siad klęczny (patrz zdjęcie). Trzymaj przed sobą piłkę lekarską lub do koszykówki. Zrób dynamiczny skręt tułowia w prawo i połóż piłkę za plecami. Następnie skręć tułów w lewą stronę i podnieś piłkę zza pleców. Znowu zrób skręt w prawo i połóż piłkę za sobą itd. Po skończonej serii zmień strony i przenoś piłkę w stronę przeciwną.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 4

1. Mostek na dłoni i stopie

Wykonaj podpór przodem. Ręce rozstaw na szerokość barków, stopy - na szerokość bioder. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund. Następnie wróć powoli do podporu przodem i unieś lewą rękę z prawą nogą. Rób wdech w fazie unoszenia, wydech - w fazie opuszczania.

fot. Beth Bishoff

2. Pompowanie brzuchem

Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.

fot. Beth Bishoff

Sekcja 5

1. Unoszenie grzbietu

Oprzyj przednią część uda na urządzeniu, ręce wyciągnij w osi tułowia. Wykonaj skłon tułowia (z wydechem). Wracaj powoli do pozycji wyjściowej, biorąc wdech. W końcowej pozycji (kiedy jesteś w górze) wstrzymaj ruch na sekundę i napnij mocno dolny odcinek pleców, pośladki oraz złącz łopatki. Zwróć uwagę, aby nie odchylać tułowia za bardzo. Ruch powinieneś wstrzymać, gdy Twoje plecy i nogi utworzą linię prostą.

fot. Robert Trachtenberg

2. Unoszenie grzbietu ze skrętem tułowia

Oprzyj uda na urządzeniu. Podudzie zablokuj o podpórkę, dłonie na skroniach. Wykonaj skłon tułowia (z wydechem). Prostując tułów, dodatkowo wykonaj rotację. Zatrzymaj ruch, napnij mocno brzuch i dolną część pleców i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Ćwicz naprzemiennie w prawą i lewą stronę.

MH 01/07

Komentarze

avatar
 
 
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij