Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ
257

1


OCEŃ
3.0

ABS: ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

Drążek zasadniczo służy do podciągania, ale kto powiedział, że nie można trenować na nim innych mięśni? Otóż, można – zwłaszcza brzuch. Gwarantujemy, że efekty takiego treningu będą bardziej spektakularne niż rezultat setek standardowych brzuszków.

ABS fot. FXQuadro, 2015, shutterstock.com

Brzuch na drążku

Wznosy nóg powodują, że dół brzucha pracuje znacznie bardziej intensywnie niż w pozycji horyzontalnej na macie. Taki trening to też świetne (czasem jedyne) rozwiązanie dla tych, których podczas standardowych brzuszków boli dolny odcinek pleców.

Trenuj brzuch na drążku w dniach, w których ćwiczysz plecy. PS: podczas takiego treningu wzmacniasz też obręcz barkową.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. Zacznij od 40 sekund przyciągania kolana do klatki (po 20 s na każdą nogę). Odpocznij 20 s i przejdź do wznosów nóg ze skrętem – wykonuj je przez 40 sekund, starając się, by każde powtórzenie było jak najbardziej dokładne.

Po kolejnych 20 s odpoczynku wykonaj maksa poprawnego unoszenia nóg w zwisie. Po takim obwodzie odpocznij półtorej minuty i powtórz go jeszcze dwa razy. Skróć o połowę czas wykonywania każdego ćwiczenia, jeśli nie dajesz rady zrobić 3 pełnych obwodów.

drążęk rys. Mirosław Łuckoś

3 kroki do celu

1. Przyciąganie kolana do klatki

Podskocz i złap drążek na szerokość barków. Jeśli masz specjalne podwieszki, możesz z nich skorzystać. Ugnij lekko nogi w kolanach. Unieś prawe kolano do klatki, nie zmieniając ustawienia drugiej nogi.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu i przyciągnij do klatki lewe kolano.

drążęk rys. Mirosław Łuckoś

2. Wznosy nóg ze skrętem

Wykonaj zwis na drążku lub podwieszkach. Unieś zgięte w kolanach nogi do klatki. Wykonaj teraz skręt tułowia – wyobraź sobie, że lewym biodrem chcesz dotknąć lewego barku.

Zatrzymaj się na chwilę, wróć do startu i wykonaj to samo w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

drążęk rys. Mirosław Łuckoś

3. Unoszenie nóg w zwisie

Przyjmij pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu – podskocz i złap drążek. Ugięte lekko w kolanach nogi unoś tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj, by ruch inicjować mięśniami brzucha.

W chwili największego napięcia wstrzymaj ruch. Opuszczaj nogi bardzo powoli.

MH 06/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ale dzisiaj dzień chłopaka, mnie też się coś należy. ;)Wszystkiego dobrego ;)
    Magda75, 2015-03-10 18:53:21
  • avatar
    zgłoś
    Ale dzisiaj dzień chłopaka, mnie też się coś należy. ;)
    ~Gavroche, 2015-03-10 18:25:34
  • avatar
    zgłoś
    Cos sie czepil dziewczyny, to dobrze jak dziewczyna czuje intensywniej.
    jugger, 2015-03-10 18:12:09
  • avatar
    zgłoś
    Te "zakwasy" czyli DOMSy to wg Ciebie dobry wykładnik "mocniejszej pracy mięśni"?
    ~Gavroche, 2015-03-10 18:09:09
  • avatar
    zgłoś
    Po zakwasach na brzuchu, których już dawno nie miałam ćwicząc tylko zwykłe brzuszki
    Magda75, 2015-03-10 17:52:12
  • avatar
    zgłoś
    Po czym to poznajesz?
    ~Gavroche, 2015-03-10 16:46:04
  • avatar
    zgłoś
    mocniej niż przy zwykłych brzuszkach  ;)
    Magda75, 2015-03-10 13:54:56
  • avatar
    zgłoś
    Jak bardzo intensywnie pracuja twoje miesnie brzucha?
    jugger, 2015-03-10 12:50:40
  • avatar
    zgłoś
    Uważam, że ćwiczenia z użyciem drążka na abs to bardzo dobre uzupełnienie typowego treningu na brzuch. Podczas takich ćwiczeń angażujemy mięśnie brzucha w inny sposób, co wpływa pozytywnie na wygląd naszego brzucha. Warto zmieniać ćwiczenia, aby nie przyzwyczajać mięśni do ciągle wykonywanych tych samych ćwiczeń i stymulować ciągle do rozwoju. Sama trenuję wg metody abs 2 na pozionie 2 i tam m.in jest też takie ćwiczenie jak przedstawione tutaj. Jak robię ćwiczenie na abs w zwisie to czuję jak intensywnie pracują moje mięsnie brzucha.
    Magda75, 2015-03-10 12:24:46
  • avatar
    zgłoś
    Wiosna za pasem, a słońce zachęca do zrzucenia kolejnych warstw zimowych ciuchów. Zacznij trenować brzuch na drążku, a już podczas najbliższego meczu streetballa po efektownym wsadzie będziesz miał ochotę zdjąć koszulkę. Sześciopak raz!<br /><br /><a href="/fitness/Trening-brzucha-drazek-na-abs,6152,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-10 09:47:51
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij