Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
2.9

ABS: ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

Drążek zasadniczo służy do podciągania, ale kto powiedział, że nie można trenować na nim innych mięśni? Otóż, można – zwłaszcza brzuch. Gwarantujemy, że efekty takiego treningu będą bardziej spektakularne niż rezultat setek standardowych brzuszków.

2015-03-10
ABS fot. FXQuadro, 2015, shutterstock.com

Brzuch na drążku

Wznosy nóg powodują, że dół brzucha pracuje znacznie bardziej intensywnie niż w pozycji horyzontalnej na macie. Taki trening to też świetne (czasem jedyne) rozwiązanie dla tych, których podczas standardowych brzuszków boli dolny odcinek pleców.

Trenuj brzuch na drążku w dniach, w których ćwiczysz plecy. PS: podczas takiego treningu wzmacniasz też obręcz barkową.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. Zacznij od 40 sekund przyciągania kolana do klatki (po 20 s na każdą nogę). Odpocznij 20 s i przejdź do wznosów nóg ze skrętem – wykonuj je przez 40 sekund, starając się, by każde powtórzenie było jak najbardziej dokładne.

Po kolejnych 20 s odpoczynku wykonaj maksa poprawnego unoszenia nóg w zwisie. Po takim obwodzie odpocznij półtorej minuty i powtórz go jeszcze dwa razy. Skróć o połowę czas wykonywania każdego ćwiczenia, jeśli nie dajesz rady zrobić 3 pełnych obwodów.

drążęk rys. Mirosław Łuckoś

3 kroki do celu

1. Przyciąganie kolana do klatki

Podskocz i złap drążek na szerokość barków. Jeśli masz specjalne podwieszki, możesz z nich skorzystać. Ugnij lekko nogi w kolanach. Unieś prawe kolano do klatki, nie zmieniając ustawienia drugiej nogi.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu i przyciągnij do klatki lewe kolano.

drążęk rys. Mirosław Łuckoś

2. Wznosy nóg ze skrętem

Wykonaj zwis na drążku lub podwieszkach. Unieś zgięte w kolanach nogi do klatki. Wykonaj teraz skręt tułowia – wyobraź sobie, że lewym biodrem chcesz dotknąć lewego barku.

Zatrzymaj się na chwilę, wróć do startu i wykonaj to samo w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

drążęk rys. Mirosław Łuckoś

3. Unoszenie nóg w zwisie

Przyjmij pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu – podskocz i złap drążek. Ugięte lekko w kolanach nogi unoś tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj, by ruch inicjować mięśniami brzucha.

W chwili największego napięcia wstrzymaj ruch. Opuszczaj nogi bardzo powoli.

MH 06/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ale dzisiaj dzień chłopaka, mnie też się coś należy. ;)Wszystkiego dobrego ;)
    Magda75, 2015-03-10 18:53:21
  • avatar
    zgłoś
    Ale dzisiaj dzień chłopaka, mnie też się coś należy. ;)
    ~Gavroche, 2015-03-10 18:25:34
  • avatar
    zgłoś
    Cos sie czepil dziewczyny, to dobrze jak dziewczyna czuje intensywniej.
    jugger, 2015-03-10 18:12:09
  • avatar
    zgłoś
    Te "zakwasy" czyli DOMSy to wg Ciebie dobry wykładnik "mocniejszej pracy mięśni"?
    ~Gavroche, 2015-03-10 18:09:09
  • avatar
    zgłoś
    Po zakwasach na brzuchu, których już dawno nie miałam ćwicząc tylko zwykłe brzuszki
    Magda75, 2015-03-10 17:52:12
  • avatar
    zgłoś
    Po czym to poznajesz?
    ~Gavroche, 2015-03-10 16:46:04
  • avatar
    zgłoś
    mocniej niż przy zwykłych brzuszkach  ;)
    Magda75, 2015-03-10 13:54:56
  • avatar
    zgłoś
    Jak bardzo intensywnie pracuja twoje miesnie brzucha?
    jugger, 2015-03-10 12:50:40
  • avatar
    zgłoś
    Uważam, że ćwiczenia z użyciem drążka na abs to bardzo dobre uzupełnienie typowego treningu na brzuch. Podczas takich ćwiczeń angażujemy mięśnie brzucha w inny sposób, co wpływa pozytywnie na wygląd naszego brzucha. Warto zmieniać ćwiczenia, aby nie przyzwyczajać mięśni do ciągle wykonywanych tych samych ćwiczeń i stymulować ciągle do rozwoju. Sama trenuję wg metody abs 2 na pozionie 2 i tam m.in jest też takie ćwiczenie jak przedstawione tutaj. Jak robię ćwiczenie na abs w zwisie to czuję jak intensywnie pracują moje mięsnie brzucha.
    Magda75, 2015-03-10 12:24:46
  • avatar
    zgłoś
    Wiosna za pasem, a słońce zachęca do zrzucenia kolejnych warstw zimowych ciuchów. Zacznij trenować brzuch na drążku, a już podczas najbliższego meczu streetballa po efektownym wsadzie będziesz miał ochotę zdjąć koszulkę. Sześciopak raz!<br /><br /><a href="/fitness/Trening-brzucha-drazek-na-abs,6152,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-10 09:47:51
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij