Strona główna Fitness Trening siłowy

9 patentów na efektywny trening

fot. Aleksandr Doodko 2010/shutterstock.com

Marek Dudziński

Dobrze zaplanowany trening oszczędzi Twój cenny czas, wysiłek i pieniądze. Poznaj 9 treningowych zasad, dzięki którym osiągniesz na siłowni efekty lepsze niż kiedykolwiek, zyskując doskonałą formę i pomnikową sylwetkę.

Jaka jest najlepsza ilość powtórzeń w serii?

To zależy od tego, czy Twój ideał jest bliższy sylwetki Arniego czy Brada...

Zwiększenie siły: Są dwie wiadomości. Dobra to taka, że aby ją zwiększyć, wystarczą trzy serie po trzy powtórzenia na treningu. Zła wiadomość jest taka, że w tych seriach musisz udźwignąć ciężar równy aż 90% Twojego ciężaru maksymalnego, czyli takiego, który jesteś w stanie pokonać tylko raz. I to stękając. Taki trening raczej zwiększa możliwości naszego układu mięśniowo-nerwowego niż masę mięśniową. Powyższy program jest często wykorzystywany przez osoby, które potrzebują dużo siły bez przyrostu masy, np. przez gimnastyków.

Największy przyrost masy: Trenuj zgodnie z tym, co podają ostatnie badania: 3 serie po 8-10 powtórzeń z obciążeniem 80% Twojego ciężaru maksymalnego. Pamiętaj, że zawsze dobierasz tak ciężar, by ostatnie powtórzenie wykonywać już z dużym trudem, ale poprawnie technicznie. Powyższe obciążenia powodują, że na początku mięśnie nie wytrzymują obciążenia i powstają mikropęknięcia włókien, ale potem odbudowują się w większym rozmiarze. Odpoczywaj między treningami około 48 godzin, by dać mięśniom czas na regenerację.

Wytrzymałość siłowa: Najlepiej sprawdzają się 3 serie po 15 powt. z 60% ciężaru maksymalnego. To angażuje zarówno wolno-, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Dłuższy czas ćwiczenia sprawia, że mięśnie pracują aerobowo i zwiększają swoją wytrzymałość. Przy okazji pozbywasz się tkanki tłuszczowej, dzięki czemu mięśnie robią się dużo wyraźniejsze.

Jaka jest najlepsza maszyna kardio?

Jeśli chcesz spalić jak najwięcej kalorii, wybierz bieżnię. Uniwerstystet w Dublinie sprawdził, że facetowi spalenie 200 kalorii zajmuje na bieżni 14 minut. Na ergometrze jest to już 21 minut, a na rowerku prawie pół godziny (27 minut). Na bieżni nie masz żadnych dodatkowych punktów podparcia dla swojego ciała, dlatego pracują wszystkie duże grupy mięśniowe.

Optymalny czas przerwy?

Tutaj jest podobnie jak przy ilości powtórzeń. Jeśli pracujesz nad siłą, pełna regeneracja następuje nie wcześniej niż po 3 minutach. To czas, w którym poziom glikogenu i tlenu w mięśniach powraca do stanu przed wysiłkiem. Nie rozleniwiaj się jednak za bardzo. Jeśli połączysz ćwiczenia w superserie, w których będą pracowały przeciwstawne grupy mięśniowe, możesz skrócić czas treningu, bo gdy jedne pracują, drugie odpoczywają. Połącz biceps z tricepsem, klatkę z plecami, grzbiet z brzuchem, przód z tyłem uda.

Jeśli chcesz powiększyć mięśnie, musisz znaleźć kompromis między nabraniem sił przed następną serią a lekkim długiem tlenowym w mięśniach. Sprawia on, że w kolejnej serii angażujesz większą ilość włókien mięśniowych do wykonania zadania. Dobry czas to 60 sekund. Gdy pracujesz nad wytrzymałością, nie pozwalaj sobie na dłuższą chwilę oddechu niż pół minuty.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum