9 ćwiczeń na poprawę sylwetki

Tagi: fitness | trening siłowy | trening z obciążeniem własnego ciała | trening bez sprzętu

fot. shutterstock.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Beth Bischoff

Wakacyjny wyjazd tuż tuż, ale Ty zamiast się cieszyć, wkurzasz się, że cały rok odpuszczałeś sobie siłownię i daleko Ci teraz do posągowego Apolla? Mamy na to sposób: trening błyskawiczny bez siłowni, który pomoże napompować mięśnie.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Cierpliwość to cecha, która u mężczyzn nie należy do często spotykanych. Chcemy efektów tu i teraz. Do siłowni często wpadamy na ostatnią chwilę. Masz tydzień do wyjazdu na wakacje, a tu klata jak lej po bombie. Albo właśnie się dowiedziałeś, że zostałeś wybrany na kapitana drużyny na weekendowe przeciąganie liny, a Twój biceps wygląda jak żabie udko. Bez paniki - jest rozwiązanie. Pomożemy napompować Twoje mięśnie.

Dwa sposoby

Na początek trochę fizjologii. Mięśnie można powiększać albo przynajmniej sprawić, że będą wyglądały na większe. To pierwsze to wynik dobrze zaplanowanego i systematycznego treningu. Jedna uwaga - mięśnie nie rosną w czasie treningu. Wręcz odwrotnie - wtedy ulegają zniszczeniu. Przyrost następuje, kiedy zapewniasz im regenerację, czyli odpowiednio długi odpoczynek. Jasne jednak, że ten sposób nie zadziała do soboty.

Mięśnie można powiększać albo sprawić, że będą wyglądały na większe. To drugie można zrobić w ciągu kilku minut.

Pozostaje więc drugie rozwiązanie. Pracujące mięśnie są napięte. Nacisk, jaki mogą wytworzyć wszystkie Twoje mięśnie, to aż 22 tony. Do tego wszystkiego potrzeba energii, a ta jest dostarczana z krwią. Wraz z nią dopływa glukoza i tlen, a odpływają szkodliwe produkty przemiany energii. Ale napięte włókna mięśniowe utrudniają przepływ krwi przez przechodzące pomiędzy nimi żyły. Kiedy kończysz trening, krew ze zdwojoną siłą wypełnia te arterie, przez co mięśnie wyglądają na "napompowane". To dlatego zaraz po treningu tak dobrze wyglądasz w lustrze.

Badania opublikowane w "Medicine and Science In Sport and Exercises" wykazały, że więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami wydłuża ten efekt. Zgodnie z tą zasadą, przygotowaliśmy program, który pozwoli Ci na poprawienie wyglądu, nawet jeśli do randki albo wyjścia na plażę masz tylko parę godzin.

Tylko pamiętaj: to jest jedynie rozwiązanie tymczasowe. Jeśli później nie weźmiesz się za regularne ćwiczenia, ten fortel następnym razem już nie zadziała - Twoje nieużywane mięśnie stopniowo będą zanikać, a tłuszczu nie da się w taki sposób napompować.

Poszerzanie klatki

Z oczywistych względów odpada siłownia. I tak nie masz na nią czasu. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu, a nawet w biurze:

Zrób przez minutę tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj, ile ich wykonałeś

Bez odpoczynku zmień pozycję na łatwiejszą, opierając kolana na podłodze. Znowu przez minutę zrób jak najwięcej pompek i zapamiętaj ich liczbę.

Na koniec utrzymuj tułów 5 cm nad podłogą przez 20 sekund (albo dłużej, jeśli dasz radę).

Te trzy ćwiczenia tworzą jeden cykl. Odpocznij tylko tyle, by zanikło uczucie pieczenia w mięśniach, i wykonaj całość jeszcze 2 razy. Staraj się, by z cyklu na cykl liczba pompek zmniejszała się co najwyżej o pięć. To ważne, bo jeśli liczba pompek z cyklu na cykl będzie taka sama, to znaczy, że za długo odpoczywałeś.

1 2 3 Następna

4.4

głosów: 88

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj