Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.7

Ćwiczenia na mięśnie i płaski brzuch, które zrobisz w domu

Wakacyjny wyjazd tuż tuż, ale Ty zamiast się cieszyć, wkurzasz się, że cały rok odpuszczałeś sobie siłownię i daleko Ci teraz do posągowego Apolla? Mamy na to sposób: błyskawiczny plan treningowy bez siłowni z ćwiczeniami na brzuch, ramiona i klatkę piersiową. Z nim zbudujesz mięśnie i spalisz tłuszcz.

ABS fot. FXQuadro, 2015, shutterstock.com

Cierpliwość to cecha, która u mężczyzn nie należy do często spotykanych. Chcemy efektów tu i teraz. Do siłowni często wpadamy na ostatnią chwilę. Masz tydzień do wyjazdu na wakacje, a tu klata jak lej po bombie. Albo właśnie się dowiedziałeś, że zostałeś wybrany na kapitana drużyny na weekendowe przeciąganie liny, a Twój biceps wygląda jak żabie udko. Bez paniki - jest rozwiązanie. Pomożemy napompować Twoje mięśnie.

Dwa sposoby

Na początek trochę fizjologii. Mięśnie można powiększać albo przynajmniej sprawić, że będą wyglądały na większe. To pierwsze to wynik dobrze zaplanowanego i systematycznego treningu. Jedna uwaga - mięśnie nie rosną w czasie treningu. Wręcz odwrotnie - wtedy ulegają zniszczeniu. Przyrost następuje, kiedy zapewniasz im regenerację, czyli odpowiednio długi odpoczynek. Jasne jednak, że ten sposób nie zadziała do soboty.

Mięśnie można powiększać albo sprawić, że będą wyglądały na większe. To drugie można zrobić w ciągu kilku minut.

Pozostaje więc drugie rozwiązanie. Pracujące mięśnie są napięte. Nacisk, jaki mogą wytworzyć wszystkie Twoje mięśnie, to aż 22 tony. Do tego wszystkiego potrzeba energii, a ta jest dostarczana z krwią. Wraz z nią dopływa glukoza i tlen, a odpływają szkodliwe produkty przemiany energii. Ale napięte włókna mięśniowe utrudniają przepływ krwi przez przechodzące pomiędzy nimi żyły. Kiedy kończysz trening, krew ze zdwojoną siłą wypełnia te arterie, przez co mięśnie wyglądają na "napompowane". To dlatego zaraz po treningu tak dobrze wyglądasz w lustrze.

Badania opublikowane w "Medicine and Science In Sport and Exercises" wykazały, że więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami wydłuża ten efekt. Zgodnie z tą zasadą, przygotowaliśmy program, który pozwoli Ci na poprawienie wyglądu, nawet jeśli do randki albo wyjścia na plażę masz tylko parę godzin.

Tylko pamiętaj: to jest jedynie rozwiązanie tymczasowe. Jeśli później nie weźmiesz się za regularne ćwiczenia, ten fortel następnym razem już nie zadziała - Twoje nieużywane mięśnie stopniowo będą zanikać, a tłuszczu nie da się w taki sposób napompować.

Poszerzanie klatki

Z oczywistych względów odpada siłownia. I tak nie masz na nią czasu. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu, a nawet w biurze:

  • Zrób przez minutę tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj, ile ich wykonałeś
  • Bez odpoczynku zmień pozycję na łatwiejszą, opierając kolana na podłodze. Znowu przez minutę zrób jak najwięcej pompek i zapamiętaj ich liczbę.
  • Na koniec utrzymuj tułów 5 cm nad podłogą przez 20 sekund (albo dłużej, jeśli dasz radę).

Te trzy ćwiczenia tworzą jeden cykl. Odpocznij tylko tyle, by zanikło uczucie pieczenia w mięśniach, i wykonaj całość jeszcze 2 razy. Staraj się, by z cyklu na cykl liczba pompek zmniejszała się co najwyżej o pięć. To ważne, bo jeśli liczba pompek z cyklu na cykl będzie taka sama, to znaczy, że za długo odpoczywałeś.

ABS fot. FXQuadro, 2015, shutterstock

Powiększanie ramion

Biceps ma dwie części (zwane głowami), a triceps trzy. A to oznacza, że większe efekty osiągniesz, pracując mocniej nad tylną częścią ramienia. Trzy poniższe ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Zrób trzy takie cykle, odpoczywając 4-5 minut pomiędzy nimi.

Prostowanie ramion w opadzie tułowia
Weź sztangielkę w prawą rękę, lewą rękę i lewe kolano oprzyj na ławce lub łóżku. Opierając się również na prawej stopie pochyl się, tak by tułów był równoległy do podłoża. Sztangielkę trzymaj wzdłuż nogi chwytem neutralnym (dłoń skierowana w kierunku uda). Następnie unieś ją w górę i do tyłu. Kiedy ręka będzie za pośladkami, obróć dłoń, tak by była skierowana do góry. Kiedy ramię będzie wyprostowane, zatrzymaj na moment ruch ręki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dobrze jeśli masz takie sztangielki, które pozwolą Ci na wykonanie ośmiu powtórzeń każdą ręką.
 

 

Pompka tricepsowa
Połóż ręce za sobą na ławce lub łóżku, a stopy na podwyższeniu przed sobą. Połóż też na udach jakieś obciążenie. Obniżaj biodra i tułów do momentu, w którym ramiona będą prawie równoległe do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji małą chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy będziesz czuł narastające zmęczenie, zdejmij z ud obciążenie. Na koniec zmień pozycję na jeszcze łatwiejszą i postaw stopy na podłodze. Zakończ, kiedy już nie będziesz mógł wykonać żadnego powtórzenia.
 

 

Unoszenie przedramion ze skrętem dłoni
Trzymaj lekkie sztangielki wzdłuż tułowia, dłońmi w kierunku uda. Unieś przedramiona, obracając jednocześnie ręce w nadgarstkach w taki sposób, by na koniec fazy unoszenia obie dłonie były skierowane w kierunku twarzy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8-12 powtórzeń.
 

 

ABS, klatka fot. shutterstock.com

Odsłanianie brzucha

Zacznij od mięśni skośnych brzucha, zostawiając sobie silniejsze mięśnie proste (tarka) na koniec. Zrób trzy ćwiczenia jedno po drugim, bez odpoczynku. Dopiero kiedy zrobisz wszystkie trzy, pozwól sobie odsapnąć około 60 sekund.

Naprzemienne unoszenie kolan i tułowia
Połóż się na plecach z rękoma za głową. Nogi trzymaj wyprostowane i lekko uniesione. Zegnij prawą nogę w kolanie i przybliż kolano do klatki piersiowej, unosząc jednoczenie tułów i zbliżając lewy łokieć do prawego kolana. Nie rób tego za szybko - ta faza powinna trwać około 2 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość na drugą stronę. Zrób 30 powtórzeń, po 15 na każdą stronę. A potem wykonaj 30 tradycyjnych brzuszków.
 

 

Unoszenie bioder
Połóż się na plecach. Ramiona wyciągnij ku górze. Zegnij nogi w kolanach, a następnie wyprostuj je, tak by stopy były skierowane ku górze i na koniec unieś biodra z podłoża. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 20 powtórzeń.
 

 

Zmodyfikowany scyzoryk
Połóż się płasko na podłodze z ramionami wzdłuż tułowia. Następnie, nie odrywając nóg od podłoża, przejdź do siadu płaskiego, unosząc prosty tułów. Wróć do pozycji startowej. Wystarczy, jeśli zrobisz 10 powtórzeń.
 

 

MH 06/2005

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ten artykul nie jest, oczywiscie, tak do konca zgodny z filozofia MH "Male kroki - wielkie rezultaty", ale niech kamieniem rzuci, kto nigdy nie poszedl na skroty Zreszta jest tam zdanie:CYTATTylko pamiętaj: to jest jedynie rozwiązanie tymczasowe. Jeśli później nie weźmiesz się za regularne ćwiczenia, ten fortel następnym razem już nie zadziała - Twoje nieużywane mięśnie stopniowo będą zanikać, a tłuszczu nie da się w taki sposób napompować.Ja mam podejscie takie, ze lepiej zrobic cokolwiek, niz nie zrobic nic. Jesli taki quasi-trening zmotywuje choc jednego goscia do systematycznej roboty nad soba, to juz bedzie dobrze.Po edicie: Heh, wlasnie sobie uswiadomilem, ze tak sie mniej wiecej zaczelo moje bieganie
    Czytacz, 2010-07-13 00:12:26
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(skibi @ 12-07-2010, 21:53) Tak zwany zestaw dyskotekowy. Dobre heheŚwietnie to ująłeś Myślałem, że MH propaguje raczej regularne ćwiczenia mające na celu nie tylko zbudowanie ładnej sylwetki, ale również ogólną poprawę zdrowia a tu nagle pojawia się zestaw dyskotekowy...Proponowałbym na przyszłość podwyższyć trochę poziom
    Dex, 2010-07-12 22:14:25
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Czytacz @ 12-07-2010, 17:38) To jest taki zestaw na zachete - od czegos trzeba przeciez zaczac... Poza tym jak narobisz pompek i pomachasz hantlami TUZ przed wyjsciem na plaze, to troche sie jednak napompujesz Ale jak pisza - bez regularnosci nie ma trwalych efektow.Tak zwany zestaw dyskotekowy. Dobre hehe
    skibi, 2010-07-12 21:53:48
  • avatar
    zgłoś
    To jest taki zestaw na zachete - od czegos trzeba przeciez zaczac... Poza tym jak narobisz pompek i pomachasz hantlami TUZ przed wyjsciem na plaze, to troche sie jednak napompujesz Ale jak pisza - bez regularnosci nie ma trwalych efektow.
    Czytacz, 2010-07-12 17:38:35
  • avatar
    zgłoś
    Luki a Ty tak na poważnie wszystko przecież ten artykuł to żarcik taki
    Dex, 2010-07-12 17:35:31
  • avatar
    zgłoś
    Tuż, tuż, czyli za tydzień? miesiąc? za rok? komuś kto nie ćwiczy systematycznie ten zestaw tyle pomoże co nauka śpiewu Mandarynie...
    Luki, 2010-07-12 17:27:34
  • avatar
    zgłoś
    Wakacyjny wyjazd tuż tuż, ale Ty zamiast się cieszyć, wkurzasz się, że cały rok odpuszczałeś sobie siłownię i daleko Ci teraz do posągowego Apolla? Mamy na to sposób: trening błyskawiczny bez siłowni, który pomoże napompować mięśnie.http://www.menshealth.pl/fitness/9-cwiczen...wetki-3975.html
    Mens Health, 2010-07-12 13:37:50
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij