Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

12


OCEŃ
4.0

7 zasad treningu na płaski brzuch

Wielokrotnie brałeś się za ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale Twoje wysiłki w walce o sześćiopak kończyły się fiaskiem? Wbrew pozorom odsłonięcie mięśni brzucha nie należy do zadań z kategorii mission impossible. Pod warunkiem, że się do niego odpowiednio zabierzesz.

Marek Dudziński 2008-12-21
fot. © Maxim Ahner 2008/shutterstock.com

Chciałbyś, żeby kobiety patrzyły z podziwem, a faceci z zazdrością na Twój "kaloryfer". Machasz jednak ręką, bo przypominasz sobie, że setki zrobionych przez Ciebie brzuszków i tak nie przyniosły żadnego rezultatu. A wiesz, dlaczego? Bo tak naprawdę nie wiesz, jak, ile i kiedy ćwiczyć. Wyraźny, ale płaski brzuch to nie tylko sprawdzony wabik na panie. To przede wszystkim oznaka zdrowia.

Kaloryfer w roli bodyguarda

Na ostatniej konferencji North American Association for the Study of Obsesity przedstawiono badania, które dowodzą że obwód pasa w większym stopniu decyduje o ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia niż ciężar ciała czy wskaźnik wagowo-wzrostowy BMI (ang. Body Mass Index - indeks masy ciała). Dodatkowo mięsień piwny przesuwa środek ciężkości ciała ku przodowi, co zwiększa wygięcie kręgosłupa w okolicy lędźwi. Na słabe mięśnie napierają otłuszczone narządy wewnętrzne, rozciągając je i pociągając ku przodowi dolną część kręgosłupa. A silny brzuch to "bodyguard" tego, co masz w jamie brzusznej - będzie pomagał też w dźwiganiu większych ciężarów.

Brzuch to spora grupa mięśniowa. Składa się z mięśni prostych, skośnych zewnętrznych i wewnętrznych oraz mięśnia poprzecznego. Same brzuszki nie wystarczą, aby je wszystkie wzmocnić i rozbudować.

Ale choćbyś ćwiczył na pełnych obrotach, a zasłona z tłuszczu będzie za gruba, to Twój "kaloryfer" nie ujrzy światła dziennego. Dla większości mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej powyżej 12% oznacza brak widocznych skutków jakiegokolwiek treningu. Dlatego oprócz ruchu musisz zwrócić uwagę na to, co wrzucasz na talerz. Połączenie obu elementów - treningu i diety - wcale nie jest takie trudne, jakby się wydawało, patrząc na facetów zalegających na plażach jak morsy. Zastosuj poniższe rady, a będziesz się od nich różnił, i to wyraźnie.

 1.


Podnieś temperaturę

Wielu facetów uważa, że brzucha nie trzeba rozgrzewać. Nic bardziej mylnego. Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką - nie gorszą niż przed ćwiczeniami innych mięśni. Powinna składać się z tzw. aerobów (trucht, rowerek itp.) oraz z pracy dolnego odcinka grzbietu (np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder) i prostowników bioder (np. unoszenie kolan stojąc).

 2.


Pracuj w grupie

Brzuch to spora grupa mięśniowa. Składa się z mięśni prostych, skośnych zewnętrznych i wewnętrznych oraz mięśnia poprzecznego. Dlatego trenując je, nie powinieneś "machać" jedynie klasycznych "brzuszków", ale wykonywać je ze skrętem tułowia lub pracować na "twisterze". By wzmocnić dolną część brzucha, wykonuj unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Jeśli jesteś w lepszej formie, możesz utrzymywać nogi proste w kolanach.

Nie śpiesz się. Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli. Nie musisz też liczyć kolejnych skłonów, gdyż za każdym razem ćwiczysz do upadłego (właściwie do pieczonego - każdy wie, co znaczy na koniec serii pieczenie mięśni brzucha; jeśli nie wie, to się dowie).

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Trochę odgrzeję kotleta :)Jak się ma 6 wiedera do punktu 5 z tego artykułu 'Nie przesadzaj z ilością'? Zgodzić się nie mogę z kolegą 'Piter' co do ABS 8 min. Robię te ćiweczenie trzy razy w tygodniu + trzy razy Killerów trzech (sumo) i efekty mam wyśmienite. ABS 8 min robię jednak po swojemu tzn. nie z taką częstotliwością co na filmiku ale przede wszystkim dokładnie, trochę wolniej i z 1 sekundowym napięciem mięsni np. przy skłonie. Moim zdaniem łączenie 6 wiedera z innym ćwiczeniem na brzuch nie ma sensu. Jest to nieprzemyślane katowanie własnego organizmu. W rzeźbieniu organizmu 70% to odpowiednia dieta! Dieta i odpowiednie ćwiczenia, przede wszystkim ćwieczenia z głową a nie z zasadą "im więcej tym lepiej" da wymierne korzyści. Organizm też potrzebuje odpoczynku aby się zregenerować.
    Kordek, 2013-10-31 08:59:59
  • avatar
    zgłoś
    też tak czytałem i słyszałem że powinno się wykonywać bez mniejszych przerw żeby wejść w cykl aerobowy
    Lep, 2009-05-07 14:56:35
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Mystery @ Jan 3 2009, 13:15 PM) 6 WeideraOdwołam się do tego linka podanego przez kolege Mystery.CYTAT3. Seria to wszystkie cykle przeznaczone na dany dzień, nie musimy ich wykonywać wszystkich bezpośrednio po sobie. Powinniśmy odpocząć minimum 3 minuty. Nic się nie stanie jak do ćwiczeń wrócimy nawet za godzine.Co o tym sądzicie? Zawsze myślałem i czytałem, że cała zabawa polega na tym aby zrobić te wszystkie serie bez żadnych przerw i tak właśnie teraz robię.
    saber, 2009-05-06 23:37:18
  • avatar
    zgłoś
    Marak zrobić ABS II po Szóstce? Ile dni/tygodnii (piszesz o miesiącu) robi sie 1 poziom w ABSII? Z góry dzięki za odp:)
    Imperator, 2009-04-23 13:36:25
  • avatar
    zgłoś
    Ja na brzuch nie stosuje zadnych planow treningowych. Przez 3-4 miesiace pod koniec kazdej wizyty na silowni robilem brzuch przez jakies 15-20 minut. Teraz, po jeseni i zimie, kiedy tylko jadlem i nie ruszalem sie nadal widac porzadny zarys 6paka. Do wakacji zrzuce tkanki tluszczowej moze ze nawet do 5% i znowu bedzie wszystko pieknie widac. Jedyny slaby punkt to miescie dolne, wygladaja tylko w polowie jak u panow na okladkach MH.:/Nie zapominajcie, miesnie brzucha jest bardzo latwo zrobic. Trudniej jest dopiero je wyeksponowac - niski poziom tkanki tluszczowej ( odpowiednia dieta !!!!!!!!!! ).Luki
    *Luki*, 2009-01-06 12:25:11
  • avatar
    zgłoś
    'marak' napisał(-a):a6W to niezły plan, ale jak na mój gust za mało wzmacnia dolne partie brzucha.Masz racje. Natomiast słyszałem, że na dolne partie brzucha świetnie pływa zwykłe, częste bieganie.
    pazik911, 2009-01-05 17:57:51
  • avatar
    zgłoś
    4lata temu przebrnełem przez a6w i efekt był zadawalający. Teraz dorobiłem sie sporej oponki, mam nadzieje że i teraz ten system zadziała.
    ElSanta, 2009-01-05 17:42:39
  • avatar
    zgłoś
    Fakt, a6w jest bardzo wymagającym ćwiczeniem, ale najlepsze rezultaty przynosi gdy ćwiczy się codziennie i gdy wytrwa się do końca, więc powodzenia przy następnym starciu !
    Beloved, 2009-01-05 15:19:13
  • avatar
    zgłoś
    Do 6 Weidera podchodziłem 2 razy i najdalej dotrwałem niecałe 3 tygodnie. Po pierwsze to niezła męczarnia, ale po drugie ta monotonia i fakt, że ćwiczysz codziennie, sprawiają, że trzeba mieć na prawdę dobrą motywację i power żeby dotrwać do końca. Na pewno jeszcze wrócę do tego planu, może jak popracuję nad kondycją i brzuchem w inny sposób, przyjdzie czas żeby znowu podjąć wyzwanie
    saber, 2009-01-04 20:03:24
  • avatar
    zgłoś
    a6W to niezły plan, ale jak na mój gust za mało wzmacnia dolne partie brzucha. Więc pozostaje przy swoim ;] No i abs II ma 9 poziomów, a jeśli komuś uda się kończyć poziom w miesiąc to ma niezłe tempo
    marak, 2009-01-04 19:43:14
  • avatar
    zgłoś
    Nic, z tych rzeczy kolego Piter. Po prostu chciałem zaznaczyć, że to ćwiczenie dla wytrwałych. 42 dni codziennego treningu.
    pazik911, 2009-01-03 16:42:55
  • avatar
    zgłoś
    Ja osobiście zrobiłem ten zestaw ćwiczeń. Trwa on 6 tygodni jestem z niego zadowolony.Spotkałem się również z pozytywnymi komentarzami na temat "6 Weidera" od moichkolegów i koleżanek
    Mystery, 2009-01-03 12:22:40
  • avatar
    zgłoś
    'pazik911' napisał(-a):Ja robiłem aerobiczną "6" Weidera i powiem, że są rezultaty, ale te ćwiczenia to męczarnia a ty myślałeś, że co nic się nie narobisz, a będziesz wyglądał jak Grecki Heros ?Żeby coś osiągnąć trzeba trochę popracować i się pomęczyć
    ~Piter, 2009-01-03 12:15:26
  • avatar
    zgłoś
    Ja robiłem aerobiczną "6" Weidera i powiem, że są rezultaty, ale te ćwiczenia to męczarnia
    pazik911, 2009-01-03 11:38:58
  • avatar
    zgłoś
    a ja się spotkałem z opinią, że to bardzo kiepskie ćwiczenia o nie jednej osoby i je sam robiłem i jakiś dużo nie dawały, no ale jeśli tobie dają to powodzenia w treningu
    ~Piter, 2009-01-03 07:56:21
  • avatar
    zgłoś
    Musze się z Toba nie zgodzic, 2 serie z naciskiem na negatywną częśc ruchu podczas pojedyńczego powtórzenia daje mi bardzo zadawalające efekty, jakie nie dawało mi do tej pory żadne inne cwiczenie na brzuch.
    Beloved, 2009-01-02 18:16:46
  • avatar
    zgłoś
    co do ABS 8 min. to nie jest to dobre ćwiczenie, już tysiąc razy lepsze jest zrobienie z najnowszego Twojego Osobistego Trenera 3 serii "Na Pełnej Mocy".Pozdro :-)
    ~Piter, 2009-01-02 16:43:54
  • avatar
    zgłoś
    ja obecnie korzystam z tego planu treningowego:Robie po 2-3 serie i cwicze brzuch codziennie. Wczesniej stosowalem tez aerobiczną szóstkę Weidera, dosyc dobre cwiczenie dla tych co dopiero zaczynają cwiczyc.
    Beloved, 2009-01-02 12:51:19
  • avatar
    zgłoś
    poprawka [...] Za 4 tygodnie robię ostatni szlif...[...]
    ~Piter, 2008-12-30 19:22:47
  • avatar
    zgłoś
    a i ćwiczę poniedziałek, środa i piątek. w pozostałe dni mam wole, ale tylko od ćwiczeń.dieta też jest z Twojego Osobistego Trenera
    ~Piter, 2008-12-30 19:21:10
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij