Strona główna Fitness Trening siłowy

5 metod przyspieszenia wzrostu mięśni

fot. Gabi Moisa 2009/shutterstock.com

Marek Dudziński

Uczciwie ćwiczysz na siłowni, ale nagle przestałeś robić postępy? Bez obaw, to sygnał od mięśni, że czas zmodyfikować trening. Oto 5 zmian na lepsze, czyli sprawdzone metody na zmianę treningu, które przyniosą Ci widoczne gołym okiem rezultaty.

Byłem w kropce. Moje bicepsy nie rosły. Mimo setek zginań ramion z hantlami czy sztangą, obwód bicepsów pozostawał bez zmian. W końcu odpuściłem. Jak mówi stara mądrość życiowa, trzeba umieć pogodzić się z tym, czego zmienić się nie da.

Na treningach zacząłem więcej czasu poświęcać klatce piersiowej, barkom i plecom. Po pewnym czasie zauważyłem, że rękawki koszulki są jakby pełniejsze. Szybki pomiar potwierdził moje wrażenie - bicepsy, które przez miesiące nie chciały powiększyć się o milimetr, miały teraz obwód większy o 2 cm.

Przeanalizowałem sytuację. Mimo że odpuściłem ćwiczenia izolujące biceps i triceps, ramiona pracowały przez cały czas, kiedy trenowałem klatkę czy barki. W dodatku stymulując ich włókna mięśniowe w inny sposób, niż przy tradycyjnym unoszeniu przedramion. Wniosek mógł być tylko jeden: jeśli mimo treningu nie robisz postępów, zmień trening.

Oto pięć sprawdzonych metod na zmianę treningu, które pozwalają wygrać z upartymi mięśniami i wejść na kolejny poziom:

1. Znajdź swoją pietę Achillesa

Każdy ma w ćwiczeniach taki moment, który jest dla niego najtrudniejszy. Znajdź swoje słabe punkty i pracuj nad nimi. Dzięki temu będziesz mógł szybko trenować z większymi ciężarami. To słabe ogniwo łatwo zidentyfikować - w tej fazie zwalniasz ruch.

Zmiana. Zaczynasz ćwiczenie właśnie z tego miejsca, w ograniczonym zakresie ruchu. Zrób 10 powtórzeń z ciężarem równym 70% obciążenia maksymalnego (takiego, które jesteś w stanie unieść raz). Odpocznij 3 minuty, dodaj 10% i zrób już tylko 6 powtórzeń. Potem 3 minuty przerwy i znowu dodatkowe 10%. Jeśli dasz radę, zrób 6 powtórzeń. Taki sposób możesz zastosować do praktycznie każdego ćwiczenia.

Przykład. Przy wyciskaniu na ławeczce najgorszy punkt masz gdzieś na 2/3 całej wysokości, na jaką podnosisz sztangę. Za każdym razem, kiedy ją opuścisz na stojaki, odpocznij 2 sekundy. Na koniec zrób jedną serię pełnego ćwiczenia w 6 powtórzeniach.

2. Małe kroki - duże efekty

Metoda małych kroczków nie jest może spektakularna, ale często skuteczna. Dodawanie zbyt wielu kilogramów na sztangę może, paradoksalnie, zatrzymać postępy. Dodanie ich zbyt wielu lub za szybko powoduje tak duże mikrouszkodzenia we włóknach, że nie dochodzi do ich nadbudowy.

Zmiana. Zwiększaj obciążenia o talerze najmniejsze z możliwych. Zamiast 5 kg dodawaj 2,5 kg. Zamiast 2,5 kg - 1 kg.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum