Strona główna Fitness Trening siłowy

5 metod przyspieszenia wzrostu mięśni

3. Uwolnij hormony

To właśnie one regulują wszystkie procesy w Twoim organizmie. Możesz wpływać na ich wydzielanie przez rodzaj treningu i jego objętość.

Zmiana. Tutaj niestety nie ma żadnych czarów - musisz dać więcej z siebie. Zrób więcej serii i skróć przerwy odpoczynkowe do 60 sekund. Ogranicz tę metodę do jednego ćwiczenia i zmieniaj je co 4 tygodnie, by nie zajechać jednej grupy mięśniowej.

Przykład. Zdecyduj czy zależy Ci na sile, czy wielkości. W tym pierwszym przypadku rób 5 serii po 5 powtórzeń, z obciążeniem równym 85-90% obciążenia maksymalnego. Jeśli zależy Ci bardziej na masie, rób 5 serii po 10 powtórzeń - z ciężarem równym 55-65% takiego, który możesz unieść tylko raz.

4. Lekko trenuj

Naczynia włosowate dostarczają mięśniom tlenu, aminokwasów, hormonów, czyli budulca na regenerację i nadbudowę. Niestety, ciężki trening siłowy zmniejsza wydajność naczyń włosowatych, a tym samym ogranicza wzrost mięśni.

Zmiana. Rób serie o dużej liczbie powtórzeń z małymi ciężarami (1/4 ciężaru maksymalnego). Ćwicz w ten sposób mięśnie, które uparcie nie chcą rosnąć, ale w dni, w które nie wykonujesz normalnego treningu siłowego. Dobrym rozwiązaniem są tu hantle i trening w domu.

Przykład. Zrób w sumie 100 powtórzeń z małym obciążeniem. Jeśli więc chcesz powiększyć triceps, nadal wykonuj normalny trening raz lub dwa razy w tygodniu, ale w dni, w które te mięśnie nie pracują, rób po 100 powtórzeń z lekkim hantlami. Np. 4 serie po 25 lub 2 x 50.

5. Szybciej się ruszaj

Budując masę, trenujesz wolno. Mięśnie nie aktywują wtedy wszystkich włókien jednocześnie - jest to raczej praca zespołowa na dwie lub trzy zmiany. Kiedy robisz więc 10 wolnych powtórzeń, jedna zmiana pracuje przez 3 powtórzenia, druga przez kolejne 3, a na koniec znowu wraca pierwsza zmiana.

Zmiana. Trenuj szybkimi ruchami. To zmusza do pracy wszystkie włókna mięśniowe i dzięki temu szybciej zwiększasz siłę (oczywiście na bazie tego, co wcześniej wykonałeś w tradycyjny sposób).

Przykład. Np. wyciskanie trenuj z ciężarem równym 55% maksymalnego. Zrób od 6 do 8 serii po 5 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę.

Bonus: zbuduj biceps i triceps, trenując klatkę, plecy i barki

To taki cud w siłowni. Nie musisz pracować nad ramionami, by były większe. Wykonuj naprzemiennie co cztery dni trening A i trening B. Czyli A w poniedziałek, B w piątek, znowu A we wtorek itd. Zrób 4 serie po 6 powtórzeń w każdej superserii, zanim przejdziesz do następnej. Między ćwiczeniami tworzącymi superserię odpoczywaj 30 sekund, a 90 sekund między poszczególnymi zestawami.

Trening A

Superseria 1
Zacznij od serii podciągania, a potem przejdź do wyciskania w wąskim uchwycie.

Superseria 2
Na początek wykonaj wyciskanie sztangi stojąc, a potem unoszenie ramion w opadzie tułowia.

Trening B

Superseria 1
Jako pierwsze zrób pompki na poręczach, a potem unoszenie sztangi do brody, stojąc.

Superseria 2
Wykonaj podciąganie podchwytem, a potem przejdź do wyciskania na ławce skośnej.

MH 06/2006

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum