Strona główna Fitness Trening siłowy

5 lekcji podciągania na drążku

fot. Darryl Estrine

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Beth Bishoff

Ten krótki, ale skuteczny kurs podciągania na drążku przyniesie Ci co najmniej trzy korzyści: zwiększy siłę i wytrzymałość mięśni grzbietu i ramion, nada Twoim plecom kształt litery V i pozwoli wygrywać zakłady o to, kto zrobi więcej powtórzeń. Chcesz się na niego zapisać?

To nieprawda, że duży może więcej. Przekonałem się o tym w siłowni, gdy patrzyłem z zazdrością na faceta o głowę niższego ode mnie. Podciągał się na drążku z taką łatwością, z jaką ja do niego doskakiwałem. Wiem, że w tym ćwiczeniu łatwiej mają ci z większą siłą względną, czyli liczoną na kilogram masy ciała, ale mimo wszystko postanowiłem poszukać sposobu na polepszenie własnego wyniku.

Podciąganie to świetne ćwiczenie nie tylko na zrobienie z pleców reklamy silników typu V. Oprócz mięśnia najszerszego grzbietu, wzmacniasz też naramienne i ramiona. Nie mówiąc już o powiększeniu własnego ego, kiedy udaje Ci się wejść do klubu dwucyfrowców. Wiem, bo sprawdziłem. Poniższy program jest dla każdego - zarówno dla tych, którzy teraz podciągają się raz i... już, jak i dla tych, którzy chcą trafić do "Księgi Rekordów Guinnessa".

Podchwyt czy nachwyt - jaka jest różnica?

Więcej razy podciągniesz się podchwytem - to pewne. Dlatego że w takim uchwycie mocno pracują silne bicepsy. Przy nachwycie większość pracy wykonuje już mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem. Ponieważ jest on słabszy od bicepsa, podciąganie nachwytem jest trudniejsze. Powinieneś jednak stosować oba rodzaje uchwytu, by proporcjonalnie budować plecy i ramiona. Podciągaj się też w chwycie neutralnym (dłonie są skierowane do siebie).

Bij własne rekordy

Jan Łuka potrafi w ciągu godziny podciągnąć się na drążku podchwytem z łącznym obciążeniem dodatkowym o wadze 2,1 tony! Siłacz pobił rekord odnotowany w księdze Guinnessa, wykonując 25 podejść z zawieszonymi na pasie dodatkowymi 84 kilogramami (tyle, ile waży). Matt Bogdanowicz podciągnął się w ciągu godziny 522 razy (w seriach), a były komandos Alan Sharkany Jr. w ciągu 24 godzin uniósł brodę nad drążek 2101 razy.

Aby bić własne rekordy, stosuj 3 zasady:

Nie wyznaczaj celów. Nie zmuszaj się do wykonania konkretnej ilości powtórzeń. Dzięki temu nie zaznasz goryczy porażki i chętniej będziesz wracał do ćwiczenia.

Technika przede wszystkim. Jeśli nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia, zrób je jedynie do połowy, ale staraj się wytrzymać w tej pozycji jeszcze 5-6 sekund.

Przerwy odpoczynkowe. Podciąganie zawsze wykonujesz do oporu, a to oznacza, że mięśnie pracują naprawdę ostro. Przerwy między seriami powinny być na tyle długie, by w każdej serii robić prawie taką samą ilość powtórzeń. Nie przesadzaj z częstością treningu. Wystarczy 3 razy w tygodniu.

Przejdź na następną stronę, aby poznać ćwiczenia na drążku dla początkujących i zaawansowanych.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum