Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • 5 lekcji podciągania na drążku

    Tagi: fitness | trening siłowy | mięśnie | mięśnie grzbietu | bicepsy | plecy | podciąganie na drążku | najszerszy grzbietu

    Poleć ten artykuł

    Lekcja 1: Uchwyt. Mocny uchwyt potrzebny jest do tego, by palce nie puściły drążka, chociaż ramiona i plecy mogą jeszcze pracować.

    Zwis statyczny. Złap drążek nachwytem i zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Jeśli masz już siły na 60 sekund, owiń drążek ręcznikiem. Zwiększy to wymagania dla palców i przedramion. Pracuj, aż uda Ci się wytrzymać 60 sekund.

    Lekcja 2: Na początek. Nie zaczynaj od klasycznego podciągania. Najpierw wykonaj je z leżenia na plecach. Jeśli masz wrażenie, że ćwiczenie jest za łatwe, spróbuj oprzeć nogi na piłce - utrzymanie równowagi będzie wymagało pracy praktycznie wszystkich mięśni.

    Podciąganie w leżeniu. Ustaw drążek na wysokości 100-120 cm nad ziemią. Połóż się pod nim, tak by znajdował się nad klatką piersiową. Złap drążek nachwytem i utrzymując całe ciało w jednej linii, unieś tułów, tak by klatka doszła do drążka. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń. Przy pierwszych próbach podciągnięcia możesz trochę oszukiwać. Ustaw po prostu drążek na takiej wysokości, byś spokojnie dotykał nogami ziemi. Aby pokonać najtrudniejszy moment, po prostu lekko się odbij. Ale żeby było jasne - takie próby nie liczą się jeszcze do Twoich rekordów.

    Lekcja 3: Wytrzymałość. Przy podciąganiu unosisz się kilkadziesiąt centymetrów. To ciężka praca, a wykonanie jej wielokrotnie wymaga dużej wytrzymałości siłowej. Wypracuj ją przez opuszczania.

    Opuszczanie. Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się. Nie próbuj się podciągać; kiedy ramiona będą proste, stań na nogi i powtórz całość od początku. Zrób od 6 do 8 powtórzeń.

    Oceń artykuł:

    4.1

    Skomentuj (17)

    LilPeneros, 23 stycznia 2013, 21:04

    Proponuję robić od 3 do 5 serii podciągania.
    Natomiast co do różnicowania chwytu (nachwyt, podchwyt, neutralny), to ja robię przez dwa tygodnie (6 treningów) nachwyt, potem przez 6 treningów podchwyt, etc.
    Nie musisz danego dnia robić w różnym ustawieniu ramion.
    Przeglądnij to:
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,1
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,2
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,3
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,4

    DW10162, 23 stycznia 2013, 15:56

    Mnie Ciekawi i zastanawia ile seri podciągania się na drąrzku można wykonywać,i w jaki sposób mozna łączyc w tym samym dniu podchwyt i nawchyt w podciąganiu sie,czy wogule jest to możliwe do połączenia,czy jest to wykonalne. Co w sumie też się wiąrze z ilościa seri.
    Jakieś propozycje? Pytam bo w tym kursie (5 lekcji podciągania sie na drązku) nie jest to wymienione

    anak, 21 listopada 2012, 20:24

    'Fuxik' napisał(-a):
    A co mam rozumieć pod słowami: "Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się."

    A co jest tu niejasne? Masz skupić się na fazie negatywnej ćwiczenia, czyli zaczynasz już w pozycji nad drążkiem darując sobie fazę podciągania. Jak drążek jest zawieszony wysoko, wtedy logiczne, że potrzebujesz wejść na coś, by sięgnąć brodą ponad nim. Osobiście wolę po prostu wyskoczyć do pozycji
    ponad drążkiem zamiast bawić się w podstawianie ławki.
    Jaki powinnien być optymalny czas opuszczania? Starać się wszystkie powtórzenia robić w jednakowym czasie powiedzmy 10sec czy zaczynac od 20 gdzie kolejne będą coraz krótsze z powodu na zmęcznie mięśni?

    Po prostu za każdym razem jak najwolniej opuszczaj się, aż do wyprostu rąk i swobodnego zwisu. 10 sekund to przesada. Możesz liczyć do 4 czy 6, jak lubisz, ale po co robić z tego matematykę... Nie przemęczysz się zbytnio, bo pomijasz podciąganie do drążka - zaczynasz każdorazowo będąc już u góry i tylko się opuszczasz (faza negatywna).

    Fuxik, 21 listopada 2012, 19:20

    . do usunięcia

    Fuxik, 21 listopada 2012, 19:19

    A co mam rozumieć pod słowami: "Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się." Jaki powinnien być optymalny czas opuszczania? Starać się wszystkie powtórzenia robić w jednakowym czasie powiedzmy 10sec czy zaczynac od 20 gdzie kolejne będą coraz krótsze z powodu na zmęcznie mięśni?
    przejdź do forum

    Men's Health poleca