Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • 5 lekcji podciągania na drążku

    Tagi: fitness | trening siłowy | mięśnie | mięśnie grzbietu | bicepsy | plecy | podciąganie na drążku | najszerszy grzbietu

    Poleć ten artykuł

    Lekcja 1: Uchwyt. Mocny uchwyt potrzebny jest do tego, by palce nie puściły drążka, chociaż ramiona i plecy mogą jeszcze pracować.

    Zwis statyczny. Złap drążek nachwytem i zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Jeśli masz już siły na 60 sekund, owiń drążek ręcznikiem. Zwiększy to wymagania dla palców i przedramion. Pracuj, aż uda Ci się wytrzymać 60 sekund.

    Lekcja 2: Na początek. Nie zaczynaj od klasycznego podciągania. Najpierw wykonaj je z leżenia na plecach. Jeśli masz wrażenie, że ćwiczenie jest za łatwe, spróbuj oprzeć nogi na piłce - utrzymanie równowagi będzie wymagało pracy praktycznie wszystkich mięśni.

    Podciąganie w leżeniu. Ustaw drążek na wysokości 100-120 cm nad ziemią. Połóż się pod nim, tak by znajdował się nad klatką piersiową. Złap drążek nachwytem i utrzymując całe ciało w jednej linii, unieś tułów, tak by klatka doszła do drążka. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń. Przy pierwszych próbach podciągnięcia możesz trochę oszukiwać. Ustaw po prostu drążek na takiej wysokości, byś spokojnie dotykał nogami ziemi. Aby pokonać najtrudniejszy moment, po prostu lekko się odbij. Ale żeby było jasne - takie próby nie liczą się jeszcze do Twoich rekordów.

    Lekcja 3: Wytrzymałość. Przy podciąganiu unosisz się kilkadziesiąt centymetrów. To ciężka praca, a wykonanie jej wielokrotnie wymaga dużej wytrzymałości siłowej. Wypracuj ją przez opuszczania.

    Opuszczanie. Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się. Nie próbuj się podciągać; kiedy ramiona będą proste, stań na nogi i powtórz całość od początku. Zrób od 6 do 8 powtórzeń.

    Oceń artykuł:

    4.2

    Skomentuj (17)

    Czytacz, 26 października 2009, 20:45

    Widzialem na swojej silowni goscia, ktory podciaga sie na recznikach - mistrz swiata, robi 20-25 powtorzen w serii bez pomagania sobie cialem, na samych rekach.
    Ale kurde szczypior jest, wazy jakies 65 kg :P

    ElBartel, 26 października 2009, 20:54

    Lubię się podciągać , mój rekord to jakieś 15 powtórzeń bez bujnięć 12 trening pleców opieram na podciąganiu gdyż jeszcze nie zakupiłem wyciągu . Ale nawet jak kupię wyciąg nie zrezygnuje z tego ćwiczenia jest ono wspaniałe na plecy ...
    Daje on ostry wycisk i można je poczuć po trenie :D

    Borys, 26 października 2009, 22:03

    Dorzucić do tego trening na wytrzymałość - interwały ;) można naprawdę ładnie wyrzeźbić sobie plecy.
    Wtedy nawet 18-20 powtórzeń nie będzie problemem.

    Waldemar, 27 października 2009, 00:17

    Ten artykuł jest bardzo, bardzo dobry. Tego tu było trzeba! Lubię się podciągać, choć przyznam że podciągałem się do tej pory tylko nachwytem szerokim - teraz zamierzam zrobić dzięki temu pouczającemu artykułowi 3 ćwiczenia podciągające + ćwiczenia z ciężarami. Nice , nice :)

    oxuladextri, 27 października 2009, 11:50

    Mam 21 lat, waże 65kg, 180cm wzrostu, czyli chudy jak szkapa. Na drążku w podchwycie podciągam się 30 razy w całkowitym zwisie, bez dotykania podłoża nogami i do całkowitego wyprostu, bez przerw. Cud. Niemożliwe stało się możliwe.

    Czytacz, 27 października 2009, 11:51

    Jakbys mial 86-88 kg jak ja, pewnie skonczyloby sie na 15-18 podciagnieciach. Masa ciala robi w tym cwiczeniu duza roznice :)

    oxuladextri, 27 października 2009, 15:51

    Pewno tak. Ale wolałbym ważyc to 85 kg i miec troche ciała niz 65. Co z tego ze moge się 30 razy na drążku machnać jak wyglądam jak patyk mimo diety i ćwiczeń ;D .

    Czytacz, 28 października 2009, 14:00

    Dieta, trening i ilosc odpoczynku na pewno sa odpowiednie do Twoich potrzeb?

    Ambro, 28 października 2009, 14:17

    Czy przypadkiem a ostatnim obrazku nie jest pokazany podchwyt? Bo pisze nachwyt...

    Waldemar, 16 marca 2010, 21:57

    Spróbujcie sobie, jeśli narzekacie na nudę i podciąganie już wam tak nie ciśnie pleców :
    Podciągnijcie się tak by mieć oczy na wysokości drążka i zacznijcie w tej pozycji, napinając najszersze - przenosić się na lewo i prawo, powoli i z wyczuciem. Pieczenie najszerszych bezcenne

    konik506, 21 lutego 2011, 20:23

    Nieprawdą jest to że człowiek podciąga się podchwytem więcej razy - no chyba że nowicjusz,
    Ja np; podciągam się nachwytem więcej razy niż podchwytem po wieloletnich treningach.

    Goku, 21 lutego 2011, 21:38

    zależy od wypracowanych mięśni, niektórzy więcej wycisną leżąc niż na przysiad, sorry to nie jest fenomen wśród gości którzy nóg nie ćwiczą ale jak już siadasz z 325kg a wyciskasz 380kg to już jest troszkę dziwne - więc zależy jak bardzo skupiasz się na danych grupach mięśniowych :)

    Fuxik, 21 listopada 2012, 20:19

    A co mam rozumieć pod słowami: "Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się." Jaki powinnien być optymalny czas opuszczania? Starać się wszystkie powtórzenia robić w jednakowym czasie powiedzmy 10sec czy zaczynac od 20 gdzie kolejne będą coraz krótsze z powodu na zmęcznie mięśni?

    Fuxik, 21 listopada 2012, 20:20

    . do usunięcia

    anak, 21 listopada 2012, 21:24

    'Fuxik' napisał(-a):
    A co mam rozumieć pod słowami: "Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się."

    A co jest tu niejasne? Masz skupić się na fazie negatywnej ćwiczenia, czyli zaczynasz już w pozycji nad drążkiem darując sobie fazę podciągania. Jak drążek jest zawieszony wysoko, wtedy logiczne, że potrzebujesz wejść na coś, by sięgnąć brodą ponad nim. Osobiście wolę po prostu wyskoczyć do pozycji
    ponad drążkiem zamiast bawić się w podstawianie ławki.
    Jaki powinnien być optymalny czas opuszczania? Starać się wszystkie powtórzenia robić w jednakowym czasie powiedzmy 10sec czy zaczynac od 20 gdzie kolejne będą coraz krótsze z powodu na zmęcznie mięśni?

    Po prostu za każdym razem jak najwolniej opuszczaj się, aż do wyprostu rąk i swobodnego zwisu. 10 sekund to przesada. Możesz liczyć do 4 czy 6, jak lubisz, ale po co robić z tego matematykę... Nie przemęczysz się zbytnio, bo pomijasz podciąganie do drążka - zaczynasz każdorazowo będąc już u góry i tylko się opuszczasz (faza negatywna).

    DW10162, 23 stycznia 2013, 16:56

    Mnie Ciekawi i zastanawia ile seri podciągania się na drąrzku można wykonywać,i w jaki sposób mozna łączyc w tym samym dniu podchwyt i nawchyt w podciąganiu sie,czy wogule jest to możliwe do połączenia,czy jest to wykonalne. Co w sumie też się wiąrze z ilościa seri.
    Jakieś propozycje? Pytam bo w tym kursie (5 lekcji podciągania sie na drązku) nie jest to wymienione

    LilPeneros, 23 stycznia 2013, 22:04

    Proponuję robić od 3 do 5 serii podciągania.
    Natomiast co do różnicowania chwytu (nachwyt, podchwyt, neutralny), to ja robię przez dwa tygodnie (6 treningów) nachwyt, potem przez 6 treningów podchwyt, etc.
    Nie musisz danego dnia robić w różnym ustawieniu ramion.
    Przeglądnij to:
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,1
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,2
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,3
    http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,4
    przejdź do forum

    Men's Health poleca