Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

5 kilo mniej w 28 dni: trening metaboliczny

Kolejne odsłona naszego miesięcznego planu wykuwania formy na plażę. Niech nie zwiedzie Cię niewinnie brzmiąca nazwa - ten trening wcale nie jest ani ulgowy, ani na pół gwizdka. Po skończonej sesji będziesz miał zagwarantowane dwie rzeczy: zmęczenie i satysfakcję. No i formę, ale ta przyjdzie z czasem.

2016-07-29
trening metaboliczny fot. shutterstock.com

Sesja metaboliczna

Rób ją 2 razy w tygodniu (w środę i sobotę albo niedzielę). Przygotuj sztangę (nie przesadzaj z obciążeniem), aby po rozgrzewce zrobić obwód składający się z martwego ciągu, wiosłowania, wyciskania stojąc, skłonów dzień dobry, przysiadów i krokodylków (to ostatnie ćwiczenie bez sztangi, rzecz jasna). Każde ćwiczenie rób w 20 powtórzeniach. Odpocznij 2 minuty dopiero po pełnym obwodzie. Zrób 4 obwody. 

Na kolejnych stronach znajdziesz wszystkie ćwiczenia naszego treningu metabolicznego wraz z opisem ćwiczeń i informacjami dotyczącymi ilości powtórzeń i serii.

1. Martwy ciąg

Zrób przysiad, żeby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Wróć do startu.

2. Wiosłowanie sztangą

Złap sztangę, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu (A). Zginając łokcie, przyciągnij ją do brzucha (B). Wróć do startu.

Trening siłowy i metaboliczny

3. Wyciskanie stojąc

Stań ze sztangą (ciężar: 65% 1 RM) opartą na obojczykach. Ugnij nogi (A), a następnie wyprostuj je i wyciśnij ciężar nad głowę (B). Wróć do startu.

 

4. Skłony Dzień dobry

Skłony w wersji dzień dobry i zginanie młotkowe również połącz w superserię. Stań ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, żeby pochylić się do przodu (B). Wróć do startu. 

6. Krokodylki - wersja MH

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk. 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Artykuł z du*y. 5kg mniej w 28 dni, same ćwiczenia i ani słowa o diecie. Można machać tym żelastwem i rok i nic to nie da. 5kg w miesiąc to jest dużo nawet dla osoby szczupłej trzymającej dietę a nawet nie ma słowa o deficycie kalorycznym...
    ~xx, 2016-10-14 14:18:03
  • avatar
    zgłoś
    Niech nie zwiedzie Cię niewinnie brzmiąca nazwa - ten trening wcale nie jest ani ulgowy, ani na pół gwizdka. Po skończonej sesji będziesz miał zagwarantowane dwie rzeczy: zmęczenie i satysfakcję. No i formę, ale ta przyjdzie z czasem.<br /><br /><a href="/fitness/5-kilo-mniej-w-28-dni-trening-metaboliczny,8217,1"></a>
    Mens Health, 2016-07-29 14:06:11
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij