Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.5

4 tygodnie do sylwetki na plażę

Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie, aby radykalnie zmienić swój wygląd. Jeżeli dźwigasz na brzuchu zbędny tłuszcz, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, dzięki któremu Twoja sylwetka będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.
fot. Yuri Arcurs 2012/shutterstock.com

Wakacje dopiero przed Tobą? Oto treningowo-dietetyczny plan Men's Health, który sprawi, że Twoja sylwetka będzie przyciągać wzrok plażowiczek. Jeśli porządnie przyłożysz się do ćwiczeń i będziesz konsekwentnie unikał pokus przy stole, pierwsze efekty będą widoczne już po 2 tygodniach.

4 tygodnie do celu


Trening

Zacznij od intensywnych ćwiczeń interwałowych, które przełączą Twój metabolizm w tryb "intensywne spalanie". Badania opublikowane w "Journal Applied Nutrition Physiology" wykazują, że trening interwałowy zwiększa możliwości spalania tłuszczu przez organizm nawet o 60%, przez co wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywał w nadchodzących 28 dniach, będą dużo bardziej efektywne.

Gdy intensywnie trenujesz, zwłaszcza aerobowo, zapomnij o drastycznych dietach – wystarczy, jeśli obetniesz kalorie o 1/6. To na przykład 2 bułki.

Nieważne, co wolisz: rower, eliptyk czy bieżnię - trenuj na maksa przez 30 sekund, a potem odpoczywaj w spokojnym tempie przez 2 minuty. To jeden interwał. Wykonuj takie 2 na każdym treningu, którego celem ma być pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Jako bazę wykonuj przez pierwszy tydzień 3 treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale trwające od 30 do 60 minut.

Dieta

Zapomnij o drastycznym cięciu kalorii. To tylko sprawia, że organizm reaguje zwiększonym odkładaniem tłuszczu na trudne czasy. Zamiast tego obetnij ilość spożywanych kalorii o jedną szóstą i trzymaj się tego przez 4 tygodnie. Oznacza to rezygnację z batonów między posiłkami, mniej węglowodanów późnym popołudniem i wieczorem.

Poza tym jedz więcej cynku - badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" potwierdzają że pomaga on w utrzymaniu dobrej formy fizycznej. 2 razy w tygodniu zjedź chudy stek, dzięki czemu nie tylko dostarczysz sobie sporą porcję tego pierwiastka, ale też dasz mięśniom białko do ich budowy.

Patent tygodnia

Wyjdź na słońce. Osoby z większą ilością witaminy D (wytwarzamy jej więcej pod wpływem słońca) łatwiej tracą na wadze. Jeśli pogoda nie będzie akurat rozpieszczała, zjedz rano 2 jajka - dzięki temu dostarczysz połowę dziennej, rekomendowanej dawki tej witaminy.

3 tygodnie do celu


Trening

Przyspiesz swój tradycyjny trening z ciężarami. Ale nie chodzi o szybkie machanie sztangą. Fazę pokonywania ciężaru wykonuj dynamicznie, np. przy wyciskaniu unoś go przez 1 sekundę, ale już fazę opuszczania wykonuj przez 2-3 sekundy. To zwiększy moc mięśni trzykrotnie szybciej niż tradycyjna walka z ciężarami. Z ćwiczeń górnej połowy ciała najlepiej pasują do tego unoszenia przedramion, wyciskanie stojąc czy unoszenie ramion na boki. Dzięki temu nie będziesz miał problemu z wrzuceniem walizki Twojej ukochanej na górną półkę w pociągu.

Dieta

Dostosuj paliwo dla mięśni do treningu, jaki wykonujesz. Zwiększ ilość przyjmowanych białek o jedną piątą, aby Twoim mięśniom nie zabrakło materiału budulcowego. Wrzuć do swojego dziennego jadłospisu jajka, puszkę tuńczyka albo fasolkę.

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    'Bajceps.pl' napisał(-a):chalenge accepted, zdam relacje z efektów.Challenge accepted x2 zaczynam od zaraz
    WhySoSerious, 2012-08-17 15:24:24
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki To moje początki, ale będzie więcej. Smacznego.
    Bajceps_, 2012-07-25 22:15:58
  • avatar
    zgłoś
    Znalazłem kilka fajnych przepisów na Twoim blogu, wielkie dzięki
    ~LilPeneros, 2012-07-25 16:24:15
  • avatar
    zgłoś
    chalenge accepted, zdam relacje z efektów.
    Bajceps_, 2012-07-23 14:44:18
  • avatar
    zgłoś
    Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie, aby radykalnie zmienić swój wygląd. Jeżeli dźwigasz na brzuchu zbędny tłuszcz, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, dzięki któremu Twoja sylwetka będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.
    Mens Health, 2012-07-15 11:45:30
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij