Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.5

4 tygodnie do sylwetki na plażę

Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie, aby radykalnie zmienić swój wygląd. Jeżeli dźwigasz na brzuchu zbędny tłuszcz, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, dzięki któremu Twoja sylwetka będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.
2012-07-15
fot. Yuri Arcurs 2012/shutterstock.com

Wakacje dopiero przed Tobą? Oto treningowo-dietetyczny plan Men's Health, który sprawi, że Twoja sylwetka będzie przyciągać wzrok plażowiczek. Jeśli porządnie przyłożysz się do ćwiczeń i będziesz konsekwentnie unikał pokus przy stole, pierwsze efekty będą widoczne już po 2 tygodniach.

4 tygodnie do celu


Trening

Zacznij od intensywnych ćwiczeń interwałowych, które przełączą Twój metabolizm w tryb "intensywne spalanie". Badania opublikowane w "Journal Applied Nutrition Physiology" wykazują, że trening interwałowy zwiększa możliwości spalania tłuszczu przez organizm nawet o 60%, przez co wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywał w nadchodzących 28 dniach, będą dużo bardziej efektywne.

Gdy intensywnie trenujesz, zwłaszcza aerobowo, zapomnij o drastycznych dietach – wystarczy, jeśli obetniesz kalorie o 1/6. To na przykład 2 bułki.

Nieważne, co wolisz: rower, eliptyk czy bieżnię - trenuj na maksa przez 30 sekund, a potem odpoczywaj w spokojnym tempie przez 2 minuty. To jeden interwał. Wykonuj takie 2 na każdym treningu, którego celem ma być pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Jako bazę wykonuj przez pierwszy tydzień 3 treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale trwające od 30 do 60 minut.

Dieta

Zapomnij o drastycznym cięciu kalorii. To tylko sprawia, że organizm reaguje zwiększonym odkładaniem tłuszczu na trudne czasy. Zamiast tego obetnij ilość spożywanych kalorii o jedną szóstą i trzymaj się tego przez 4 tygodnie. Oznacza to rezygnację z batonów między posiłkami, mniej węglowodanów późnym popołudniem i wieczorem.

Poza tym jedz więcej cynku - badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" potwierdzają że pomaga on w utrzymaniu dobrej formy fizycznej. 2 razy w tygodniu zjedź chudy stek, dzięki czemu nie tylko dostarczysz sobie sporą porcję tego pierwiastka, ale też dasz mięśniom białko do ich budowy.

Patent tygodnia

Wyjdź na słońce. Osoby z większą ilością witaminy D (wytwarzamy jej więcej pod wpływem słońca) łatwiej tracą na wadze. Jeśli pogoda nie będzie akurat rozpieszczała, zjedz rano 2 jajka - dzięki temu dostarczysz połowę dziennej, rekomendowanej dawki tej witaminy.

3 tygodnie do celu


Trening

Przyspiesz swój tradycyjny trening z ciężarami. Ale nie chodzi o szybkie machanie sztangą. Fazę pokonywania ciężaru wykonuj dynamicznie, np. przy wyciskaniu unoś go przez 1 sekundę, ale już fazę opuszczania wykonuj przez 2-3 sekundy. To zwiększy moc mięśni trzykrotnie szybciej niż tradycyjna walka z ciężarami. Z ćwiczeń górnej połowy ciała najlepiej pasują do tego unoszenia przedramion, wyciskanie stojąc czy unoszenie ramion na boki. Dzięki temu nie będziesz miał problemu z wrzuceniem walizki Twojej ukochanej na górną półkę w pociągu.

Dieta

Dostosuj paliwo dla mięśni do treningu, jaki wykonujesz. Zwiększ ilość przyjmowanych białek o jedną piątą, aby Twoim mięśniom nie zabrakło materiału budulcowego. Wrzuć do swojego dziennego jadłospisu jajka, puszkę tuńczyka albo fasolkę.

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    'Bajceps.pl' napisał(-a):chalenge accepted, zdam relacje z efektów.Challenge accepted x2 zaczynam od zaraz
    WhySoSerious, 2012-08-17 15:24:24
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki To moje początki, ale będzie więcej. Smacznego.
    Bajceps_, 2012-07-25 22:15:58
  • avatar
    zgłoś
    Znalazłem kilka fajnych przepisów na Twoim blogu, wielkie dzięki
    ~LilPeneros, 2012-07-25 16:24:15
  • avatar
    zgłoś
    chalenge accepted, zdam relacje z efektów.
    Bajceps_, 2012-07-23 14:44:18
  • avatar
    zgłoś
    Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie, aby radykalnie zmienić swój wygląd. Jeżeli dźwigasz na brzuchu zbędny tłuszcz, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, dzięki któremu Twoja sylwetka będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.
    Mens Health, 2012-07-15 11:45:30
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij