Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Jak wrócić do ćwiczeń po zimie? Sprawdzone sposoby

Przegrałeś nierówną walkę z zimą i na parę miesięcy po prostu odpuściłeś. Spokojnie, zdarza się każdemu. Zamiast robić sobie niepotrzebne wyrzuty, weź się w garść i wróć do treningu. Wykorzystaj nasze patenty, by odbudować formę i mięśnie, a nawet pójść o krok dalej.

2014-03-01
niedźwiedź grizzli fot. Adam Van Spronsen, 2014, shutterstock.com

1. Zacznij powoli

Musisz zdać sobie sprawę z jednego: kilka miesięcy wolnego zostawiło po sobie ślad. Nawet jeśli całkiem nieźle prowadziłeś się w czasie urlopu, nie licz na to, że już podczas pierwszej wizyty na siłowni dasz radę pracować z obciążeniami, które jeszcze niedawno nie stanowiły dla Ciebie problemu.

Twój ruch. Jeśli kontuzja to ostatnia rzecz, na którą masz ochotę, zmniejsz obciążenie o połowę w stosunku do tego, z którym trenowałeś przed przerwą. Przez pierwsze tygodnie wykonuj trening ogólnorozwojowy, który pomoże Ci na wiosnę wrócić do formy. Co tydzień zwiększaj obciążenie o 10%. Po dwóch miesiącach będziesz w formie sprzed urlopu. Czas pchnąć ją do przodu.

MH przypomina: Luster na siłowni nie zawieszono po to, byś się w nich przeglądał między seriami. Masz w nie spoglądać od czasu do czasu podczas wykonywania ćwiczenia. Każde powtórzenie staraj się wykonać maksymalnie poprawnie technicznie. Nigdy nie zakładaj na gryf więcej niż jesteś w stanie dźwignąć – chyba że asekuruje Cię instruktor lub bardziej doświadczony kumpel.

2. Znajdź swój plan

Osiem treningów w miesiącu to minimum, jeśli chcesz stałych postępów. Trenuj co najmniej dwa razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj ilość treningów, nie zapominając nigdy o regeneracji. Mięśnie rosną po treningu!

Twój ruch. Zaznacz w kalendarzu dni treningowe. W pierwszym miesiącu powinny to być dwa treningi w tygodniu (np. wtorek i piątek). Kolejny miesiąc to już 3 lub nawet 4 treningi w ciągu siedmiu dni – każdą sesję na siłowni oddzielaj dniem odpoczynku. Staraj się trenować mniej więcej o stałej porze.

MH przypomina: Bez zrywów! Nie katuj się 6 treningami w tygodniu, bo po miesiącu znów stracisz motywację. Celuj w jakość, nie ilość!

3. Mieszaj treningi

Zapomnij o piątkowym zestawie „biceps-triceps-barki”. Zacznij od treningów, które podczas jednej sesji angażować będą do wysiłku całe Twoje ciało. Po miesiącu możesz zmienić program treningowy na bardziej ukierunkowany, ale pamiętaj: dasz mięśniom większy impuls do wzrostu, jeśli na każdym treningu będziesz zmuszał je do trochę innej pracy.

Twój ruch. Dokładnie przypatrz się treningowi, który zamierzasz wykonywać. Sprawdź, które grupy mięśni angażuje każde ćwiczenie. Wybierz teraz po kilka wariantów ćwiczeń alternatywnych, np. rozpiętki hantlami zastąp rozpiętkami na bramie. Staraj się wykonywać też jak najwięcej ćwiczeń, które aktywują do pracy w jednym ruchu wiele grup mięśni, np. martwy ciąg.

4. Pamiętaj o diecie

Możesz zmniejszyć udział węglowodanów w diecie, ale nie rezygnuj nigdy z białka!

Twój ruch. Zainwestuj w odżywkę. Powinieneś przyjmować nie mniej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała, jeśli chcesz zbudować mięśnie i obciąć tłuszcz.  

MH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przegrałeś nierówną walkę z zimą i na parę miesięcy po prostu odpuściłeś. Spokojnie, zdarza się każdemu. Zamiast robić sobie niepotrzebne wyrzuty, weź się w garść i wróć do treningu. Wykorzystaj nasze patenty, by odbudować formę i mięśnie, a nawet pójść o krok dalej.<br /><br /><a href="/fitness/4-patenty-na-powrot-do-cwiczen-po-zimowej-przerwie,5479,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 09:07:44
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij