Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • 4 ćwiczenia na mocne plecy

    Tagi: fitness | trening grzbietu | mięśnie grzbietu | plecy | trening wytrzymałościowy | plecy

    Nie odwracaj się plecami do swoich pleców. Wystarczy, że zainwestujesz zaledwie 7 minut w prosty trening mięśni grzbietu dziennie, by nie martwić się bólami w krzyżu i uniknąć wizyty u kręgarza.

    Poleć ten artykuł

    Ten program wykonuj raz dziennie każdego dnia. Przy treningu grzbietu nie musisz wypoczywać pomiędzy treningami, gdyż przede wszystkim powinno zależeć Ci na wytrzymałości, a nie wzroście masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie, czyli jedno po drugim, nie robiąc przerw odpoczynkowych.

    Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób test wytrzymałości mieśni grzbietu zamieszczony w tym artykule - powtórz go później po miesiącu treningu, aby sprawdzić, jak bardzo je wzmocniłeś.

    Jeśli cierpisz z powodu bólu w krzyżu wykonuj ten trening popołudniu lub co najmniej 2 godziny od wstania z łóżka. Dlaczego? Krążki międzykręgowe amortyzują i przenoszą obciążenia, na które jest narażony kręgosłup. Działają trochę jak poduszki wypełnione płynem. Ponieważ rano są mocno nawodnione, stają się przez to twardsze, większe i mniej elastyczne. Wszelkiego rodzaju skłony powodują wtedy również większe naprężenia w kręgosłupie.

    1. Koci grzbiet:
    Mimo że program ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni pleców i brzucha, bardzo ważne jest, by na początku nieco je rozluźnić. Trzeba również "rozgrzać" kręgosłup poprzez wygięcia w niewielkich zakresach ruchu. Pamiętaj, że nie jest to rozciąganie i nie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

    Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym - robisz koci grzbiet.

    Następnie obniż powoli kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę. Rozciągaj do góry szyję i równocześnie obniżaj kręgosłup, zbliżając brzuch jak najbliżej podłoża.

    Cały ruch wykonuj powoli i bez maksymalnego wygięcia zarówno do góry, jak i w dół. Zrób od 5 do 8 powtórzeń.

    Oceń artykuł:

    3.6

    Skomentuj (4)

    PlopiX, 13 lutego 2011, 16:37

    Ten program wykonuj raz dziennie każdego dnia. Przy treningu grzbietu nie musisz wypoczywać pomiędzy treningami, gdyż przede wszystkim powinno zależeć Ci na wytrzymałości, a nie wzroście masy mięśniowej.
    To znaczy,że odpoczynek pomaga we wzroście masy mięśniowej ale to ćwiczę również wzmacnia brzuch nie wiem czy brzuch można ćwiczyć codziennie?Jeśli tak to proszę o odpis i podania mi tematów jakie mięśnie można ćwiczyć codziennie??

    *Luki*, 12 kwietnia 2009, 15:04

    CYTAT(Morfeusz @ Apr 12 2009, 15:12 PM) <{POST_SNAPBACK}>
    [usuniete ze wzgledu na naruszenie pkt. 2 Zasad forum]

    Na szczescie nie jestes tu redaktorem, tak wiec NO PANIC.
    Luki

    Keane, 12 kwietnia 2009, 13:43

    CYTAT(Morfeusz @ Apr 12 2009, 15:12 PM) <{POST_SNAPBACK}>
    [usuniete ze wzgledu na naruszenie pkt. 2 Zasad forum]

    Obniżasz poziom ;]. zapraszam do rejestracji.

    Morfeusz, 12 kwietnia 2009, 13:19

    [usuniete ze wzgledu na naruszenie pkt. 2 Zasad forum]
    przejdź do forum

    Men's Health poleca