4 ćwiczenia na mocne kolana

fot. Jonathan Larsen 2010/shutterstock.com

Piotr Zakrawacz

W przypadku kolana zasada "lepiej zapobiegać niż leczyć" jest szczególnie ważna - to najbardziej narażony na kontuzje staw człowieka, a niemal każdy uraz trwale obniża jego sprawność. Mamy dla Ciebie ćwiczenia, które zapewnią jego bezawaryjność przez lata.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Zobacz także: Kolano: staw do zadań specjalnych

Staw kolanowy, zwany "koszmarem inżyniera", to najsłabsze połączenie w całym organizmie. Jego słabość wynika z tego, że jednocześnie musi mieć swobodę ruchu w wielu płaszczyznach, gwarantować stabilność całej kończyny, wytrzymac ciężar całego ciała i działać jak amortyzator.

Taki luźno połączony staw ma jednak swoje zalety. Spróbuj go usztywnić, a od razu zrozumiesz, dlaczego roboty są takie nieporadne. Wzmacniaj kolana przed każdym treningiem, a będziesz mógł zapomnieć o kontuzjach tego stawu na zawsze. Oto 4 ćwiczenia, które zapewnią Ci bezawaryjne działanie kolana bez względu na to, jak bardzo będziesz je eksploatował.

1. Mocne więzadła

Słaby punkt to więzadło krzyżowe, które powstrzymuje ono kość goleniową przed ześlizgnięciem się na kość udową. Jeśli to więzadło ulegnie uszkodzeniu, kolano traci stabilność. Nagłe zatrzymanie się, gwałtowne zwroty i powrót to biegu - takie ruchy mogą spowodować kontuzje więzadła krzyżowego przedniego u nieprzygotowanych piłkarzy czy koszykarzy.

Zapobieganie kontuzji: Zmuszając staw kolanowy do poruszania się w różnych płaszczyznach i pod różnymi kątami, takie przebieżki zakosami, jak przedstawione poniżej, rozwijają poczucie równowagi i kontroli nad ciałem podczas biegu w różnych kierunkach i z różną prędkością.

To ćwiczenie, a właściwie kombinacja kilku ćwiczeń, wzmocni więzadła kolana, a dodatkowo zapobiegnie naciągnięciu ścięgien.

Krok 1. Przebiegnij prosto 5 metrów z jak największą prędkością.

Krok 2. Na 5. metrze wychyl się gwałtownie w lewo i wykonaj kilka wykroków, odpychając się prawą stopą i wykonując lewą ruch po przekątnej.

Krok 3. Wykonaj kilka wykroków po przekątnej w prawą stronę, a potem w lewą. Powtórz tę sekwencję ruchów 8-10 razy (4-5 w każdą stronę). Wykonaj 3-5 serii ćwiczeń z 45-sekundowymi przerwami między seriami.

Krok 4. Zwiększ intensywność zygzaków, biegając każdego tygodnia szybciej i zmieniając liczbę wykroków. Jeśli w sporcie, który uprawiasz, biegasz również do tyłu - jak w rugby czy piłce nożnej, ćwicz też zygzaki do tyłu.

2. Mocny bok uda

Słaby punkt to pasmo biodrowo-piszczelowe, czyli pasmo tkanki łącznej - przebiegające od miednicy, przez zewnętrzną część uda, do kolana - które ma utrzymywać stabilność najbardziej narażonego na urazy stawu.

Zapobieganie kontuzji: To ćwiczenie - ulubiona aktywność fizyczna chłopaków z Monty Pythona - chroni i wzmacnia kolano, zapewniając dodatkową ochronę podczas ruchów na boki przez wzmacnianie pasma biodrowo- piszczelowego i mięśni. Taki wykrok wzmacnia mięśnie pośladkowe, które odciążają mięśnie otaczające Twoje kolano i przygotowuje je na zwroty. W ten sposób minimalizujesz ryzyko kontuzji np. na korcie, niezależnie od nawierzchni, na której grasz.

Krok 1. Stojąc na prawej nodze, unieś zgiętą w kolanie lewą nogę. Kolano powinno znaleźć się na wysokości talii (pasa). Noga jest zgięta w stawie kolanowym i biodrowym.

Krok 2. Wyciągnij lewą nogę do tyłu aż do momentu, gdy palce stóp dotkną podłogi. Jednocześnie zginaj prawą nogę, aż do pozycji wykroku.

Krok 3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Podczas kolejnych powtórzeń postaraj się robić coraz głębszy wykrok. Im głębszy będzie, tym bardziej wzmocnisz mięśnie, które utrzymują kolano w stabilnej pozycji.