Strona główna Fitness Trening siłowy

4 ćwiczenia na mocne kolana

3. Mocny czworogłowy uda

Mocne mięśnie uda, z mięśniem czworogłowym uda, są najważniejsze dla zapewnienia kolanom bezpieczeństwa podczas wykonywania dynamicznych ruchów. Jest to szczególnie istotne dla narciarzy, gdyż wzmocnienie tych mięśni wzmacnia ogólną siłę ud, a to właśnie one męczą się na stoku najszybciej.

Zapobieganie kontuzji: Skoki na boki (w sensie dosłownym, nie przenośnym!) przygotują Cię do wykonywania ryzykownych manewrów na stoku, a dodatkowo wzmocnią mięśnie czworogłowe ud, które odpowiadają za prostowanie kolana i ruchy rzepki. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia na nieco sprężystej powierzchni, np. na trawie lub elastycznym podłożu na placu zabaw. Aby te ćwiczenia jeszcze bardziej imitowały sytuację i obciążenia na stoku, wykonuj je w nieco pochylonej pozycji. To utrzyma stałe napięcie mięśni ud.

Krok 1. Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków, lewa stopa lekko z przodu.

Krok 2. Postaw palce prawej stopy na stopniu o wysokości 15-20 centymetrów. Przenieś ciężar ciała na lewą piętę. Zegnij lewą nogę i zrób przysiad, aż do momentu, kiedy między udem a podudziem lewej nogi będzie kąt prosty.

Krok 3. Wykonuj podskoki w górę i w bok, tak aby Twoja lewa stopa oddalała się na na lewo o mniej więcej 20 centymetrów. Podczas lądowania wykonuj przysiad (ląduj miękko) i od razu odskocz z powrotem do pozycji startowej.

Krok 4. Powtórz ćwiczenie na tę samą nogę, ale tym razem odskakuj na prawą stronę. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Ręce powinny znajdować się po bokach ciała. Wykonaj lewą nogą po 12 podskoków na każdą stronę, zanim przejdziesz do ćwiczenia na drugą nogę. Zrób 3 serie na każdą nogę, odpoczywając 30-60 sekund między seriami.

4. Mocne kolana

Takie przysiady na jednej nodze są uważane za najlepsze, bo najbardziej uniwersalne ćwiczenie wspomagające kolano. Dowcip polega na tym, że podczas jego wykonywania Twoje nogi pracują niezależnie, czyli doskonale naśladują pracę mięśni podczas biegu i skoków.

Zapobieganie kontuzji: To ćwiczenie jest kombinacją wszystkich poprzednich. Nie tylko wzmacnia mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe i tyłu ud, ale także "uczy" je wszystkie stabilizować Twoje kolano. Przyda się każdemu, bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu się uprawia.

Krok 1. Stań na ławce, która ma mniej więcej wysokość Twoich podudzi. Opuść lewą nogę z boku ławki i lekko ją odchyl.

Krok 2. Zegnij prawe kolano, tak aby opuścić ciało do momentu, w którym lewa stopa dotknie podłoża. Nie przechylaj się i utrzymuj równowag ę ciała, przenosząc cały ciężar ciała lewą stopę.

Krok 3. Przenieś ciężar ciała na prawą piętę podczas prostowania kolana i powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy, a następnie zmień stron ę. Postaraj się utrzymywać wyprostowaną pozycję ciała przez całe ćwiczenie. Będziesz się chwiać, ale właśnie o to chodzi.

Krok 4. Zwiększ intensywność ćwiczenia przez dodanie ciężarków w obu dłoniach. Możesz je podnosić, kiedy wracasz do pozycji wyprostowanej. Im głębsze będziesz wykonywał ruchy, tym mocniej Twoje ścięgna będą pracowały nad utrzymaniem kolana we właściwej pozycji.

Zobacz także: Kolano: staw do zadań specjalnych
 

MH 01-02/2007

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum