30-minutowy trening w porze lunchu

fot. Diego Cervo 2011/shutterstock.com

Marek Dudziński

Jak wykorzystać przerwę na lunch, aby spalić tłuszcz, zyskać mięśnie i jeszcze mieć czas na to, by coś zjeść przed powrotem do pracy? Jak zmieścić trening w 2 kwadransach, nie licząc pogawędki z tą seksowną dziewczyną z biura naprzeciwko? Oto odpowiedź.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

W tym artykule mamy dla Ciebie program, który zajmie Ci nie wiecej niż 30 minut, więc zdążysz ze wszystkim. Trenujesz co prawda na wysokich obrotach, ale jeśli stanie się to Twoją rutyną przynajmniej 3 dni w tygodniu, to nie tylko będziesz w lepszej formie, powiększysz swoją muskulaturę i pozbędziesz się oponki na brzuchu - jak pokazują badania Uniwersytetu Illinois, bonusem będą szybciej i trafniej podejmowane decyzje za biurkiem.

Krok 1: trening obwodowy

Każde z ćwiczeń rób z tym samym ciężarem. Zrób ten składający się z trzech ćwiczeń miniobwód 5 razy. To dopiero jeden cykl. Odpocznij 2 minuty i wykonaj całość jeszcze 2 razy.

Przysiady z wyciskaniem

Stań w lekkim rozkroku jakieś 5 cm przed sztangą. Zrób przysiad, tak aby złapać gryf nachwytem (wierzchem dłoni do przodu). Wykorzystaj siłę mięśni pośladkowych, aby wypchnąć biodra do przodu i wstań, unosząc sztangę na piersi (1). W czasie tego ruchu staraj się przesuwać gryf blisko ciała. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości barków, obróć łokcie i dłonie, tak aby ciężar zatrzymał się na Twoich barkach, a łokcie były zgięte i skierowane w dół (2). Teraz do przodu masz skierowane wnętrze dłoni. Utrzymując w tej pozycji sztangę, zrób pełny przysiad (3). Teraz jednym dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i jednocześnie wyciśnij sztangę nad głowę. Zakończ pełnym wyprostem ramion i staniem na palcach (4). Wróć do pozycji startowej.

Unoszenie gryfu do klatki

Trzymając przed sobą sztangę na wyprostowanych ramionach, zegnij się w biodrach i pochyl tułów, tak by plecy były pod kątem 45 stopni. Zegnij się, oczywiście, w biodrach i kolanach (1). Zginając ramiona w łokciach, przyciągnij ciężar do punktu nieco niżej klatki piersiowej (2). Nie wyginaj pleców. Utrzymaj gryf w tej pozycji przez moment, a potem wróć do pozycji startowej.

Wyprosty pleców ze sztangą

Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach za głową (1). Przytrzymuj ją rękami, ale nie ściskaj dłoni z całych sił. Powoli zegnij się w biodrach, zachowując naturalną krzywiznę pleców. Nogi lekko zegnij w kolanach. Obniżaj tułów do momentu, aż będzie równoległy do podłoża (2), a potem wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas staraj się kontrolować ruch.

Krok 2: budowanie mięśni

Teraz wykonaj po serii każdego z tych czterech ćwiczeń, odpoczywając między nimi 30 s. To będzie jeden obwód. Wykonaj to w sumie 3 razy.

Wstawanie z hantlą

Połóż się na boku, tak jak pokazano na rysunku (nogi zgięte w kolanach, ramiona wyciągnięte w bok), trzymając hantelkę w prawej dłoni (1). Obróć się i wyprostuj ramię z ciężarkiem nad głową (2). Trzymając zablokowany łokieć, zacznij wstawać z siadu, wykorzystując tylko siłę nóg i mięśnie brzucha (3 i 4). Wróć do pozycji startowej, wykonując czynności w odwrotnej kolejności. Wykonaj 10 powtórzeń.