Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

30 minut treningu w porze lunchu

Jak wykorzystać przerwę na lunch, aby spalić tłuszcz, zyskać mięśnie i jeszcze mieć czas na to, by coś zjeść przed powrotem do pracy i uciąć sobie pogawędkę z tą seksowną dziewczyną z biura naprzeciwko? Odpowiedź: trening na siłowni w 30 minut. Oto Twój nowy plan.

fot. Diego Cervo 2011/shutterstock.com
W tym artykule mamy dla Ciebie program, który zajmie Ci nie wiecej niż 30 minut, więc zdążysz ze wszystkim. Trenujesz co prawda na wysokich obrotach, ale jeśli stanie się to Twoją rutyną przynajmniej 3 dni w tygodniu, to nie tylko będziesz w lepszej formie, powiększysz swoją muskulaturę i pozbędziesz się oponki na brzuchu - jak pokazują badania Uniwersytetu Illinois, bonusem będą szybciej i trafniej podejmowane decyzje za biurkiem.

Krok 1: trening obwodowy

Każde z ćwiczeń rób z tym samym ciężarem. Zrób ten składający się z trzech ćwiczeń miniobwód 5 razy. To dopiero jeden cykl. Odpocznij 2 minuty i wykonaj całość jeszcze 2 razy.

Przysiady z wyciskaniem

Stań w lekkim rozkroku jakieś 5 cm przed sztangą. Zrób przysiad, tak aby złapać gryf nachwytem (wierzchem dłoni do przodu). Wykorzystaj siłę mięśni pośladkowych, aby wypchnąć biodra do przodu i wstań, unosząc sztangę na piersi (1). W czasie tego ruchu staraj się przesuwać gryf blisko ciała. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości barków, obróć łokcie i dłonie, tak aby ciężar zatrzymał się na Twoich barkach, a łokcie były zgięte i skierowane w dół (2). Teraz do przodu masz skierowane wnętrze dłoni. Utrzymując w tej pozycji sztangę, zrób pełny przysiad (3). Teraz jednym dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i jednocześnie wyciśnij sztangę nad głowę. Zakończ pełnym wyprostem ramion i staniem na palcach (4). Wróć do pozycji startowej.

rys. Mirosław Łuckoś

Unoszenie gryfu do klatki

Trzymając przed sobą sztangę na wyprostowanych ramionach, zegnij się w biodrach i pochyl tułów, tak by plecy były pod kątem 45 stopni. Zegnij się, oczywiście, w biodrach i kolanach (1). Zginając ramiona w łokciach, przyciągnij ciężar do punktu nieco niżej klatki piersiowej (2). Nie wyginaj pleców. Utrzymaj gryf w tej pozycji przez moment, a potem wróć do pozycji startowej.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Wyprosty pleców ze sztangą

Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach za głową (1). Przytrzymuj ją rękami, ale nie ściskaj dłoni z całych sił. Powoli zegnij się w biodrach, zachowując naturalną krzywiznę pleców. Nogi lekko zegnij w kolanach. Obniżaj tułów do momentu, aż będzie równoległy do podłoża (2), a potem wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas staraj się kontrolować ruch.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Krok 2: budowanie mięśni

Teraz wykonaj po serii każdego z tych czterech ćwiczeń, odpoczywając między nimi 30 s. To będzie jeden obwód. Wykonaj to w sumie 3 razy.

Wstawanie z hantlą

Połóż się na boku, tak jak pokazano na rysunku (nogi zgięte w kolanach, ramiona wyciągnięte w bok), trzymając hantelkę w prawej dłoni (1). Obróć się i wyprostuj ramię z ciężarkiem nad głową (2). Trzymając zablokowany łokieć, zacznij wstawać z siadu, wykorzystując tylko siłę nóg i mięśnie brzucha (3 i 4). Wróć do pozycji startowej, wykonując czynności w odwrotnej kolejności. Wykonaj 10 powtórzeń.

rys. Mirosław Łuckoś

 

facet, mięśnie, siłownia fot. Shutterstock
Unoszenie przedramion

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantelki po bokach ciała w opuszczonych ramionach. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do ciała (1). Zegnij jedno ramię, unosząc ciężarek do wysokości barku (2). Możesz w czasie unoszenia obrócić dłoń w nadgarstku. Opuść go, unosząc jednocześnie drugą rękę. Staraj się trzymać plecy prosto i w bezruchu, nie kiwaj się. Ćwiczenie rób powoli. Wykonaj 10 powtórzeń każdą ręką.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Pompki tricepsowe

Ustaw dwie ławeczki lub stepy tak jak na rysunku powyżej. Na jednym podwyższeniu oprzyj pięty, na drugim dłonie w taki sposób, abyś swobodnie mógł opuścić biodra (1). Zegnij ramiona w łokciach i obniż pozycję, tak aż barki znajdą się nieco powyżej wysokości łokci (2). Wróć do pozycji startowej, w której ramiona masz wyprostowane, ale nie blokuj ich w łokciach. Zrób 10 powtórzeń.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Rozpiętki z przeniesieniem

Połóż się na ławeczce z hantlami trzymanymi w wyprostowanych ramionach nad głową (1). Stopy trzymaj mocno oparte o ziemię. Opuść ciężarki za głowę, tak aby były równoległe do podłoża (2). Rozłóż ramiona na boki, tak jak do klasycznych rozpiętek (3). Nie blokuj ramion w łokciach - cały czas powinny być lekko ugięte. Wróć do pozycji startowej, unosząc ramiona. Zrób 10 powtórzeń.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Krok 3: trening kardio

Na maszynach trenuj po ćwiczeniach siłowych. Na koniec rozciągnij się. Potem możesz iść na lunch.

Ergometr - 3 minuty

Ustaw obciążenie na 4 (tuż poniżej połowy). Wykonaj serie po 10, 15 i 20 mocnych pociągnięć. Po każdej serii odpoczywaj przez 10 sekund, wiosłując na 50% możliwości. Tak przez pełne 3 minuty.

Bieżnia - 3 minuty

Biegnij przez 20 sekund w tempie 15-18 km/h (podnieś nachylenie bieżni do 1%). Potem przez 40 sekund zwolnij do 7 km/h. Zrób 3 takie cykle.

Crosstrainer (orbitrek) - 4 minuty

Ustaw urządzenie na 8. stopień (w górnej połówce obciążeń) i staraj się utrzymać prędkość 12 km/h. Co 30 sekund zwiększaj obciążenie o jeden poziom, aż dojdziesz do 15.

rys. Mirosław Łuckoś

 

MH 10/2008

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    'Hustla' napisał(-a):sakii: Zależy od wytrzymałości i gospodarki hormonalnej człowieka. Przeważnie nie powinno się trenować dłużej niż 45min bo z adrenaliny do treningów przechodzimy w produkcje kortyzolu.rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut. niech będzie, że 10. Opieram się na wiedzy mówiąc o prawdziwej rozgrzewce, także dla zaawansowanych, którzy noszą duże ciężary, więc nie powinni ćwiczyć bez niej. Zostaje więc 30-35, minut. niech będzie 35. Popularny wśród użytkownikó tego forum trening FBW to upraszczając minimum 10 ćwiczeń. W każdym 3-4 serie. Niech będą 30-sekundowe odpoczynki, między seriami. Na same odpoczynki potrzeba 9 minut (30 serii x 30 sekund). Do tego niech 3-4 minuty pójdzie na zmiany ciężarów na sztangach czy hantlach, zmiany uchwytów na wyciągach etc... Zostaje z kwadrans na sam trening. Pewnie możliwe, ale moim zdaniem prawie niewykonalne.
    sakii, 2011-05-19 13:20:10
  • avatar
    zgłoś
    a to zwracam honor, nie miałem złych intencji..., w każdym razie ta fotka z hantlą - już ją gdzieś widziałem i stąd moje podejrzenia o powtórce.A co do tematu, mnie trening zabiera od 2 do 3h więc nie dałbym rady w porze lunchu, jedynie co może aeroby poćwiczyć w zakresie tętna swojego max. HR. - to tak
    mitotropin, 2011-05-19 13:05:11
  • avatar
    zgłoś
    sakii: Zależy od wytrzymałości i gospodarki hormonalnej człowieka. Przeważnie nie powinno się trenować dłużej niż 45min bo z adrenaliny do treningów przechodzimy w produkcje kortyzolu, któr ujemnie wpływa na budowę mięsni. Wiadome, że jedni będą mieli takie proces po 1,5h inni po 30min, ale pamiętajmy, że nie liczy się tylko czas treningu, ale i jego intensywność, jeżeli prze 30min będziesz dawał z siebie max i jedyny oddech jaki weźmiesz to by się napić łyka wody to intensywność będzie wyższa niż gościa trenującego 2,5h na siłowni z przerwami 3-5min między seriami. Zależy od celu, ten trening jest dobry ale nie dla kazdego. Ty wolisz trenować z rana, ja osobiscie tez nie trenowałbym w przerwie na lunch ale innym moze takie rozwiazanie pasowac bo gdy pracują to po 3h tyrania mają najwięcej energii w ciągu dnia i wtedy biorą przerwę i pozytkuja siłę na trening.
    Hustla, 2011-05-19 11:41:37
  • avatar
    zgłoś
    'Hustla' napisał(-a):sakii: Ja osobiście wole 2-3 przerwy po 5 minut na zjedzenie i toalete. Nie nasladuje tej kultury ale wiem ze zaczyna sie przyjmowac. Ja wole trenowac przed lub po pracy. Wyluzuj, nikt nie narzuca Ci kiedy masz trenowac inni wola w pracy, bo i tak po pracy mają zamiar iść na trening. Hogg: Zorganizowany człowiek pójdzie na trening i go zrobi co zajmie jakieś 45min razem z prysznicem itp. Potem wybije shaka proteinowego lub zje co przygotował w do menaszki w domu na lunch. Potem wraca do pracy. 1h wystarczy.Ja jestem wyluzowany, nic mnie nie irytuje. Wyrażam jedynie opinię. Ja lubię trenować przed pracą, rano, o 6.00. Siłownia pusta, w szatni pusto, sprzęty wolne, nie ma cymbałów sezonowych i szpanerów. A co do treningu 45 minut. Trochę coś mało. Moim zdaniem trening porządny, to trening intensywny, czyli 15 minut rozgrzewki + 40-45 minut treningu właściwego - 10-15 minut schładzania organizmu.
    sakii, 2011-05-19 10:07:37
  • avatar
    zgłoś
    sakii: Ja osobiście wole 2-3 przerwy po 5 minut na zjedzenie i toalete. Nie nasladuje tej kultury ale wiem ze zaczyna sie przyjmowac. Ja wole trenowac przed lub po pracy. Wyluzuj, nikt nie narzuca Ci kiedy masz trenowac inni wola w pracy, bo i tak po pracy mają zamiar iść na trening. Hogg: Zorganizowany człowiek pójdzie na trening i go zrobi co zajmie jakieś 45min razem z prysznicem itp. Potem wybije shaka proteinowego lub zje co przygotował w do menaszki w domu na lunch. Potem wraca do pracy. 1h wystarczy.
    Hustla, 2011-05-18 22:42:42
  • avatar
    zgłoś
    Skoro ludzie ćwiczą w czasie przerwy na luch, to kiedy mają ... przerwę na lunch
    Hogg, 2011-05-18 21:06:24
  • avatar
    zgłoś
    'Hustla' napisał(-a):sakii: Komu jak komu ale myśle, że tobie nei musze tego tłumaczyć. W Ameryce i kilku innych krajach praca w firmach biurowych charkteryzuje się tym, że stosowane są tam długie przerwy na luch podczas których pracownik ma np 1-1,5h dla siebie by zapomnieć o pracy. Ponoć podnosi to wydajność, jeżeli pracownik na taki okres odejdzie od biurka. Men's Health jak wiemy jest zagraniczną marką i promuje zagraniczny tryb życia. A z drugiej strony to takie porównanie, że trening jest szybki, intensywny i skuteczny, nie potrzbujesz siedzieć 2h na siłowni by mieć dobrą sylwetkę. Nie porównuj tez takiego treningu do treningów zawodowców lub osób z zaawansowanym stażem.nie kupuje treningów w przerwie w pracy, i nie kupuje organizacji pracy pt. godzinna przerwa na lancz. Pierwsze wyjaśniłęm dlaczego. Drugie - godzinna przerwa na lancz, oznacza godzinę dłużej w pracy. Mnie to wisi, ja pracuję u siebie. Ale 90 procetnt pracowników na to nie pójdzie. A już na pewno Ci z dużych miast, gdzie godzinę, albo dwie wraca się z roboty w korkach. Przestańcie z tym ślepym naśladowaniem zachodniej kultury. Nie wszystko się tam sprawdziło i nie wszystko się sprawdza. Ów lancz to tak naprawdę też jest wymysł miast typu Londyn, a konkretnie City. Tam białe kołnierzyki, które i tak nie mają rodziny i czasu wolnego, łażą na lancze, bo w robocie i tak siedzą do nocy. Normalni ludzie po pracy idą do kina, na spacer z psem, na lody, albo z żoną na obiad, lub jadą do kochanki :-)
    sakii, 2011-05-18 19:10:28
  • avatar
    zgłoś
    Wydaje mi sie, ze coraz wiecej firm w Polsce daje pracownikom ok. godziny na przerwe na posilek (palacze skracaja ja o polowe, a reszte dziela na 5-6 krotszych przerw, by truc sie dymem). W kazdym razie u mnie tak jest i w moich 2 poprzednich firmach tez tak bylo
    Czytacz, 2011-05-18 18:19:17
  • avatar
    zgłoś
    mitotropin: Popieram MH Admin'a. Znam stronę i forum jak własną kieszeń i tego tematu nie było.sakii: Komu jak komu ale myśle, że tobie nei musze tego tłumaczyć. W Ameryce i kilku innych krajach praca w firmach biurowych charkteryzuje się tym, że stosowane są tam długie przerwy na luch podczas których pracownik ma np 1-1,5h dla siebie by zapomnieć o pracy. Ponoć podnosi to wydajność, jeżeli pracownik na taki okres odejdzie od biurka. Men's Health jak wiemy jest zagraniczną marką i promuje zagraniczny tryb życia. A z drugiej strony to takie porównanie, że trening jest szybki, intensywny i skuteczny, nie potrzbujesz siedzieć 2h na siłowni by mieć dobrą sylwetkę. Nie porównuj tez takiego treningu do treningów zawodowców lub osób z zaawansowanym stażem. Czytacz: Właśnie o takim trybie życia mówie.
    Hustla, 2011-05-18 18:14:33
  • avatar
    zgłoś
    Moj kumpel, copy-writer w duzej agencji reklamowej, 5 razy w tygodniu cwiczy wlasnie podczas godzinnej przerwy obiadowej - 3 treningi na silowni, ktora ma 5 minut od firmy, i 2 treningi biegowe w pobliskim parku. I tak juz od jakichs 2 lat. Da sie, ale fakt - ma w firmie lazienke z prysznicem Ale taki trening mozna tez spokojnie wykonac od razu po pracy, skracajac przerwe na lunch do minimum. Kwestia checi.
    Czytacz, 2011-05-18 18:11:02
  • avatar
    zgłoś
    Też właśnie o tym pomyślałem, powinni jeszcze nzaleźć w tych trzydziestu minutach czas na szybki prysznic
    bucek69, 2011-05-18 17:27:23
  • avatar
    zgłoś
    popieram zdrowy tryb zycia i wykorzystywanie prostych rzeczy do treningu, a nie tylko drogich sprzętów czy siłowni, ale nie lubię takiego pieprzenia na siłę. Trening z ciężarami, albo inny w trakcie przerwy na lunch? To mam latać potem po robicie śmierdzący od potu i wygdulonych rzeczach? Czy od razu przyjść do pracy w dresie?
    sakii, 2011-05-18 15:25:29
  • avatar
    zgłoś
    Ten artykuł został "wrzucony" na stronę kwadrans temu - nie było dotychczas prezentowany na menshealth.plPozdrawiamMH Admin
    ~MH Admin, 2011-05-18 14:00:56
  • avatar
    zgłoś
    już ten artykuł "wisiał" na stronie, nie ma czegoś nowego?
    mitotropin, 2011-05-18 13:54:14
  • avatar
    zgłoś
    Jak wykorzystać przerwę na lunch, aby spalić tłuszcz, zyskać mięśnie i jeszcze mieć czas na to, by coś zjeść przed powrotem do pracy? Jak zmieścić trening w 2 kwadransach, nie licząc pogawędki z tą seksowną dziewczyną z biura naprzeciwko? Oto odpowiedź.
    Mens Health, 2011-05-18 13:46:11
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij