Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.1

3 szybkie sposoby na budowanie masy mięśniowej

System nerwowy to klucz do większych mięśni. Nie urosną, jeśli nie dostaną odpowiedniego bodźca, a ten dostarczasz do nich skomplikowaną siecią obejmującą całe Twoje ciało. Zobacz, jak włamać się do tego systemu, by działał na Twoją korzyść.

Marek Dudziński 2013-11-05
fot. Rodale Images

Nawet największy telewizor nie pokaże Ci swoich zalet i będzie tylko czarnym obrazkiem na ścianie, jeśli nie podłączysz go kablem do sieci energetycznej. Podobnie jest z Twoimi mięśniami - jeśli nie podłączysz ich do bodźca za pomocą systemu nerwowego, będą bezużyteczne jak plazma bez zasilania.

Dodatkowo Twoje mięśnie są na tyle cwane i leniwe, że nie zareagują na bodźce z jakąkolwiek nawiązką. Nawet wykształciły w sobie kilka rodzajów włókien, które włączają się do akcji tylko wtedy, gdy są potrzebne.

Typ I, czyli włókna mięśniowe wolnokurczliwe, bierze na siebie główną część pracy przy wysiłku wytrzymałościowym. Masz też w swoim ciele włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu IIb, które włączają się przy wysiłku "wszystko albo nic", czyli sprintach, skokach i dźwiganiu ciężarów. Masz też włókna mięśniowe, które są czymś pośrednim, czyli typ IIa - to także włókna szybkokurczliwe, ale te są w stanie pracować przez kilka minut.

Twoje włókna mięśniowe to takie zmyślne bestie, które włączą się do akcji tylko wtedy, gdy je do tego zmusisz właściwym bodźcem. Ale jeśli się tego nauczysz, to szybko odpowiedzą przyrostem masy i siły.

Przy budowaniu sylwetki najbardziej powinno Ci zależeć na włóknach IIb, które mogą sprawić, że całe Twoje mięśnie będą miały wygląd serii limitowanej. Są one nie tylko największe, ale też mają największy potencjał wzrostu. Dlatego warto wysyłać systemowi nerwowemu sygnały, które zbudzą do życia te leniwe bestie. Oto trzy zasady dobrego treningu mięśni szybkiego wzrostu.

1. Celuj we właściwy rodzaj

Twój organizm nie korzysta z włókien typu IIb, jeśli nie musi. Choć nie wiem jakbyś próbował, nie zmusisz ich do pracy w czasie spaceru przez pokój albo przy podnoszeniu pilota z kanapy. Musiałbyś przebiec pokój sprintem albo podnieść kanapę, by odpalić IIb.

Aby wykonać ruch, organizm włącza w mięśniach włókna kolejno - od najmniejszych do największych. Najmniejsze, typu I, mają najmniej siły, ale największą wytrzymałość. Gdy maszerujesz w tempie spacerowym, prawie całą pracę wykonują właśnie te włókna. Mógłbyś tak spacerować bez końca, właściwie aż do wycieńczenia z nudów.

Ale jeśli trochę podkręcisz tempo, to włączysz do akcji kolejne włókna - na początek IIa. Większość facetów może na nich polegać przez jakąś minutę bez zwalniania tempa. Dobrze wytrenowany biegacz, powiedzmy 800-metrowiec, potrafi z nich korzystać przez 2 minuty.

Włókna IIb wchodzą do gry, gdy zbliżasz się do 2/3 swoich możliwości - odpowiednik szybkiego biegu albo podnoszenia średnio ciężkiej sztangi. Ale nawet wtedy nie idą na maksa, jeśli nie zbliżysz się do granic swoich możliwości. Gdy chcesz je zmusić nie tylko do pracy, ale też do późniejszego wzrostu, masz dwie opcje:

1. Pokonywać ciężary bliskie Twoich rekordów.

2. Dźwigać ciężary nieco lżejsze, ale tak szybko, jak tylko możesz. Na przykład trenując biceps, możesz robić jedno powtórzenie z 20-kilogramową hantlą (przy drugim pewnie wyginasz się cały w pałąk) albo maksymalnie szybko zrobić 3-4 powtórzenia z 10-kilogramowym obciążeniem.

Co nie zadziała na włókna IIb? Seria 10-12 powtórzeń w umiarkowanym tempie. Mimo że może wydawać się to dziwne, bo na drugi dzień będziesz mocno czuł ten trening w mięśniach, możesz być pewny, że nie zaangażowałeś w ćwiczenie wszystkich mięśni.

Trzeci sposób na zaprzęgnięcie mięśni do pracy to trening w zachwianej równowadze. Liczne badania wykazują, że taki trening, zwany sensomotorycznym, przynosi bardzo szybkie efekty. Dlaczego? Odpowiedź leży w naszym systemie nerwowym.

Budowa masy mięsniowej fot. shutterstock.com

Przy treningu na niestabilnym podłożu Twój system nerwowy współpracuje z mięśniami bez świadomego zarządzania przez mózg. Dzięki temu ćwiczenia siłowe szybciej aktywują największe włókna mięśniowe.

2. Trenuj w nierównowadze

Jeden aspekt pracy Twojego systemu nerwowego jest stosunkowo prosty. Gdy chcesz skoczyć jak najwyżej albo podnieść duży ciężar, Twoj mózg wysyła przez system nerwowy sygnały do mięśni, by zabrały się do roboty. A one w ułamku sekundy to wykonują albo przynajmniej próbują wykonać.

A co się dzieje, gdy np. próbujesz po prostu stać na jednej nodze na niestabilnym podłożu? Bezpośrednie sygnały z mózgu niewiele pomagają. Tutaj masz sprzężenie zwrotne - najpierw wysyłasz sygnał od zakończeń nerwowych w mięśniach do rdzenia kręgowego i z powrotem (mózg może odpoczywać). Taki przebieg sygnału pozwala Ci reagować i dopasować ruch do okoliczności - bez myślenia, co masz zrobić za chwilę. Dzięki temu możesz wykształcić taką pracę systemu nerwowego, która szybciej będzie aktywować pracę włókien IIb.

Budowa masy mięsniowej fot. shutterstock.com

3. Połącz dwa w jedno

Warto połączyć oba elementy w jednym treningu, ale opłaca się też pracować nad jednym z nich na jednej sesji. Zajrzyj na menshealth.pl/trening3w1, gdzie tradycyjne ćwiczenia siłowe połączone są z ćwiczeniami eksplozywnymi lub robionymi na niestabilnym podłożu.

Mówimy od razu - ten program to wyzwanie. Bardzo podobnie postępują zawodowcy, z tym że ich czas pracy w zachwianej równowadze jest dłuższy. Ale rezultaty będziesz miał do nich podobne: poprzez wykorzystanie swojego systemu nerwowego do pracy nad włóknami IIb. Twoja sylwetka zacznie się zmieniać w błyskawicznym tempie.

Jak duży możesz być?

Casey Butt systematycznie przez 6 lat mierzył obwody ramion trenujących w siłowni kulturystów niestosujących środków wspomagających, by sprawdzić, co można osiągnąć bez sterydów. Poniżej znajdziesz wyniki tych badań w odniesieniu do przeciętnego faceta. Mogą Cię mocno zaskoczyć... Pełne statystyki znajdziesz w jego e-książce "Your Muscular Potential".

Wskaźnik

Kulturysta trenujący bez sterydów

Przeciętny facet

Wzrost

178 cm

178 cm

Waga

86 kg

80 kg

Tkanka tłuszczowa

10%

15%

Obwód ramienia (pełne napięcie)

43 cm

36,5 cm

 

"Wydaje się, że jest to granica masy mięśniowej bez sterydów" - mówi Butt. Z takim ramieniem będziesz jednym z lepiej zbudowanych "czystych" gości na Ziemi. Oczywiście możesz spróbować przybrać na masie, ale Twój biceps będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli pozbędziesz się nieco tkanki tłuszczowej.

MH 10/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Polecam ATO Pharma i Malay tiger... najlepsze SAA jakie kiedykolwiek miałem w rękach
    ~tymson, 2016-11-27 22:15:37
  • avatar
    zgłoś
    http://track.metadrol.pl/product/Metadrol/?uid=43125&sid=581&pid=120&bid=advandec
    ~63254, 2016-11-21 15:10:15
  • avatar
    zgłoś
    przeciętny kulturysta często jest niższy, to raz, dwa przeciętny kulturysta nie ma tak niskiej wagi to dwa, i trzy przecietny kulturysta nie ma 43 cm w bicepsie tylko więcej, jestem amatorem siłowni chodzę 4-5 razy w tygodniu mam 180, waże 96 kg i mam 42 cm w bicepsie- a kulturystą nie jestem,choć wspomagam sie farmakologią bo ciężko osiągnąć dobre wyniki, na masę np. stosowałem teścia z metą bo niestety b. ciężko bylo mi przytyć. jakby ktoś potrzebował kogoś zaufanego to polecam w tej kwestii doping-online.com. z resztą większość facetów których widzę na ulicach to albo jak niżej zostało powiedziane totalne szczury albo chodzące góry tłuszczu...
    ~barbarzyńca, 2016-08-27 17:02:44
  • avatar
    zgłoś
    siemankomoje 3 sprawdzone sposoby na dobrą masę -przede wszystkim regularność ćwiczeń na początku nie wiedziałem jak wogóle ćwiczyć itd, dużo szukałem na necie i dzieki temu ustaliłem sobie stały system ćwiczeń, ćwicze od poniedziałku do piątku każdego dnia ćwiczenia na inna partię ciała -po drugie dobra dieta, bogata w białko to przede wszystkim, nie musi być jakaś rygorystyczna, dużo piersi z kurczaka, ryż, mleko-jak pisała koleżanka w dowolnych ilościach, ja jeszcze jadam dużo bananów -po trzecie resztę witamin i węglowodanów uzupełniam suplementem diety Somatodrol, daje mi wszystko czego nie mogę uzupełnić dietą, energia po nim jest naprawde dobra, znam dużo kolesi stosujących Somat i u każdego rezultat jest bardzo podobny, masa mięśniowa ładnie sie rzeżbi. Moja propozycja kupna, bo są również stronki na których ktoś zarabia i tabletki są zwykłymi podróbami, sam na takie trafiłem, namiar na sprawdzonego dostawce dostałem od kolesia,w googlach wpisać frazę "somat odżywka na masę" pierwsza stronka  pozdrawiam
    mazi.mm, 2016-08-03 14:39:04
  • avatar
    zgłoś
    W takim razie wejdź w mój profil: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/user/5807-lilpeneros/ i zjedź rollerem myszy w dół aż do momentu w którym pojawią Ci się na ekranie linki - są to linki do stron z wiedzą o tym jak się odżywiać, jak trenować, jak się regenerować i czym się suplementować.
    ~LilPeneros, 2014-10-12 12:00:42
  • avatar
    zgłoś
    A ja jestem (chyba) mezomorficzką, mam obwód w ramieniu 30 cm, nie ćwiczyłam nigdy siłowo, po prostu troszkę fitnesu, grałam w siatkę, biegałam, ale chcę być silna, nie mówię, że jak Pudzian, ale - silna, silniejsza niż przeciętny facet, jara mnie to. Chciałabym żeby było dobrze widać moje mięśnie,  żeby były naprawdę duże jak na kobietę. Chcę zacząć ćwiczyć i uświadomiłam sobie, że klasyczne dwukilówki, i  fitnesowe treningi nie za bardzo mi się przydadzą się, chyba sobie kupię sztangę ;)  Odkąd zaczęłam ćwiczyć zwykły, kobiecy fitness czyli od miesiąca - jak nie znosiłam mleka, tak pochłaniam je codziennie szklankami. Wcinam  też piersi z kurczaka, no i jajka. Orientuje się ktoś, czy z mlekiem można przesadzić, czy można pić do woli?
    Katrina, 2014-10-11 20:28:21
  • avatar
    zgłoś
    Co prawda to prawda, ja po 14 miesiącach ćwiczeń i moim 38,5 cm wyglądam przy większości rówieśników jak mutant(wiek 17- 18 lat), naprawdę to ponad 60% z nich nie przekracza 32 cm :p
    Xigor, 2013-11-14 17:39:40
  • avatar
    zgłoś
    przeciętny facet - obwód ramienia (czyli dwójka, tak?): 36cmja mam coś około 36 w ramieniu i jestem przeciętny?skąd wy bierzecie tych respondentów?jak patrze na dzisiejszych 'facetów' w jakiś za ciasnych spodniach w koszuli XXS to moje 36 nagle zaczyna być ULTRA ponad przeciętne, no cóż, w końcu to wy się znacie i wy jesteście specjalistami...jestem przeciętniakiem :c
    SirSzczur, 2013-11-12 20:18:51
  • avatar
    zgłoś
    System nerwowy to klucz do większych mięśni. Nie urosną, jeśli nie dostaną odpowiedniego bodźca, a ten dostarczasz do nich skomplikowaną siecią obejmującą całe Twoje ciało. Zobacz, jak włamać się do tego systemu, by działał na Twoją korzyść.
    Mens Health, 2013-11-05 10:12:08
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij