Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
2.9

3 ćwiczenia na większy biceps

Sezon t-shirtowy za pasem, a coraz trudniej wypełnić Ci rękawek koszulki, choć bicepsy ćwiczysz na każdym treningu. W tym problem. Sprawdź, jak w końcu dodać centymetry do obwodu.  

MH 2016-03-17
biceps fot. Shutterstock

Osobny trening poświęcony bicepsom to średniowiecze. Świat poszedł do przodu i choć nietrudno w gymach wciąż znaleźć tajnych członków grup rekonstrukcyjnych, machanie hantlami w górę i w dół non stop przez godzinę niespecjalnie ma sens. Podskórnie wiesz, o co chodzi, bo już jakiś czas temu przestałeś robić postępy. Zobacz, jak trenować mięśnie dwugłowe ramion, żeby już po 6 tygodniach być zmuszonym do wymiany koszuli na nową, w większym rozmiarze. Instrukcja w artykule.

Pomiar obwodów

Unieś ramię, aż będzie w pozycji równoległej do podłoża. Ugnij rękę do kąta prostego, nie napinając mocno bicepsa. Zmierz go w najszerszym miejscu. Powtarzaj co 14 dni.

 

biceps rys. +ISM

Podciąganie w podporze nachwytem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków, wyrzuć nogi w przód. Podciągnij się do drążka. Stosuj się do schematu serii i powtórzeń opisanego na ostatnim slajdzie (punkt 2).

 

biceps rys. +ISM

Zginanie w leżeniu na ławce przodem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Złap hantle chwytem młotkowym i połóż się przodem na ławce skośnej. Ręce trzymaj w pozycji prostopadłej do podłoża. Ugnij ręce w łokciach. Tutaj również zastosowanie ma schemat, który znajdziesz na ostatnim slajdzie.

 

biceps rys. +ISM

Podciąganie w podporze podchwytem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Wykonuj to ćwiczenie tak samo jak A, zamieniając jednak nachwyt na podchwyt na szerokość barków. Zalicz wszystkie 3 etapy serii (to łącznie 15 powtórzeń, z czego 3 powolne i 12 szybkich).

 

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com

Zasady gry

1. Dodaj podane ćwiczenia do aktualnego planu. Wykonuj jedno z nich na koniec każdego treningu.

2. Każdą serię rób wg schematu podzielonego na 3 etapy: unieś ciężar (siebie lub hantle), zatrzymaj ruch na 5 s, z całych sił napinając bicepsy. Wróć do startu i odpocznij 10 s. Zrób 5 szybkich powtórzeń. To pierwszy etap serii. Przed Tobą jeszcze 2 etapy, w których będziesz skracać czas ciężaru w górze o 1 sekundę, a liczbę szybkich powtórzeń o 1.

3. Rób 3 takie serie, odpoczywając 3 minuty między nimi. 

MH 03/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Sezon t-shirtowy za pasem, a coraz trudniej wypełnić Ci rękawek koszulki, choć bicepsy ćwiczysz na każdym treningu. W tym problem. Sprawdź, jak w końcu dodać centymetry do obwodu.<br /><br /><a href="/fitness/3-cwiczenia-na-wiekszy-biceps,7765,1"></a>
    Mens Health, 2016-03-17 11:10:13
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij