Strona główna Fitness Trening aerobowy

28 sposobów na uniknięcie kontuzji

fot. Rodale Images

Piotr Pflegel

Kontuzje to przekleństwo wszystkich, którzy uzależnili się od ruchu. Większość z nich zdarza się jednak tym, którzy nie robią nic, aby ich uniknąć. Na szczęście, odpowiednio się przygotowując, możesz stać się kontuzjoodporny. Oto 28 patentów, jak to zrobić.

Cokolwiek trenujesz, czy jeździsz na rowerze, grasz w piłkę, biegasz czy pływasz - jeżeli nauczysz się przestrzegać tych zasad, kontuzje będą trzymać się od Ciebie z daleka:

1. Start - stop - start

Dyscypliny, w których sprint odgrywa ważną rolę, np. piłka nożna, koszykówka czy tenis, stanowią ogromne obciążenie dla mięśni dolnej części ciała. Jak się zabezpieczyć przed kontuzją? Dopasuj trening do swojej dyscypliny. W tym przypadku dobrą techniką jest trening "start-stop": przebiegnij 35 metrów z 75% maksymalnej szybkości, zwolnij i przetruchtaj 10 m, a następnie znowu przyspiesz na 35 m. Powtórz ćwiczenie cztery lub pięć razy.

2. Amortyzuj przy lądowaniu

Około 70% kontuzji więzadeł krzyżowych kolan następuje przy złym lądowaniu po skoku, potknięciu lub podcięciu. Jak wynika z raportu opublikowanego na łamach "Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons", ugięcie kolan w momencie upadku znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.

3. Po róży wiatrów

Jeżeli uprawiasz dyscyplinę, w której musisz się ruszać we wszystkich kierunkach, podczas treningu rób tak samo. Przed grą rozgrzej się, biegając do przodu, do tyłu i na boki, nieustannie zmieniając kierunki.

4. Rozluźnij ramiona

"Uszkodzony stożek rotatorów może całkowicie unieruchomić bark" - mówi trener Andy'ego Roddicka, Doug Spreen, i podpowiada, co zrobić, żeby maksymalnie zabezpieczyć ramię przed kontuzją.

• Rozciąganie na zewnątrz: stań z jednym ramieniem wyprostowanym w bok, równolegle do podłogi. Zegnij łokieć pod kątem prostym, tak żeby Twoje przedramię wskazywało prosto w górę. Następnie, nie ruszając łokciem, wygnij ramię do tyłu, aż poczujesz lekki opór.

• Rozciąganie do wewnątrz: podobnie jak wyżej, tylko tym razem Twoje ramię powinno wskazywać w dół. W obu przypadkach wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

5. Więcej pij

Picie samej wody to za mało, jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę - przy takim wysiłku tracisz nie tylko wodę, ale i sole mineralne, dlatego najlepszym uzupełnieniem będą napoje izotoniczne, które zawierają węglowodany i elektrolity. Pamiętaj też, że w grubym ubraniu Twoje ciało nie oddaje tak łatwo ciepła, jak w lekkim T-shircie.

6. Skarpetki do wymiany
Grzybica paznokci to także kontuzja. Potrafi wyłączyć cię z treningów na długo. Często występujące podczas biegania uszkodzenie paznokci sprawia, że stają się one bardziej podatne na wszelkie infekcje. A wilgotne, przepocone skarpety to idealne środowisko dla grzybów. Aby zapobiec przepoceniu, kup sobie skarpetki z coolmaxu - odprowadzają wilgoć z dala od skóry, dzięki czemu jest ona stale sucha, a grzyby tego nie lubią.

7. Wzmacniaj stawy

Nauka jazdy na snowboardzie to wyzwanie, zwłaszcza dla nadgarstków. Dlatego lepiej poszukaj dla nich wzmocnienia i kup ochraniacze nadgarstków. Może nie wyglądają zbyt sexy, ale są znacznie wygodniejsze niż gips. I możesz je zdjąć, schodząc ze stoku.

8. Kupuj buty po południu

Buty do biegania najlepiej upolować pod wieczór, gdy Twoje stopy są napuchnięte po całym dniu pracy czy nauki. Mniej więcej takie będą po kilkunastu minutach solidnej rozgrzewki.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum