Strona główna Fitness Trening siłowy

21 sposobów na kryzys w siłowni

fot. vishstudio 2011/shutterstock.com

Marek Dudziński

Kryzysy zdarzają się nie tylko w gospodarce. Twoje mięśnie też może dopaść recesja i przestaną rosnąć, choć nadal będziesz ostro trenował. Oto plan ratunkowy, który sprawi, że indeksy wyznaczające Twoje obwody i masę ponownie szybko pójdą w górę.

Zaczynaj w łóżku

Nie wszystko w treningu siłowym zależy od ciężaru oraz ilości serii i powtórzeń. Mądry facet wie, że budowanie mięśni zaczyna się pod kołdrą (ale z rękami na kołderce). Mięśnie regenerują się dwa razy szybciej podczas głębokiej fazy snu, zwanej czasem fazą delta. Jeśli trenujesz z dużymi ciężarami, śpij o godzinę dłużej niż zwykle.

Zaczynaj lekko i dynamicznie

Na rozgrzewkę zrób ćwiczenia playometryczne (dynamiczne pokonywanie oporu) z małymi ciężarami. Działają jak włącznik w mięśniach, dzięki któremu możesz właściwe ćwiczenia wykonywać z większą szybkością, a to przyspiesza przyrosty obwodów. Spróbuj przez 10 minut energicznie, ale dokładnie technicznie robić przysiady, martwy ciąg i wykroki jednonóż tylko z 30% Twojego ciężaru maksymalnego.

Na leniucha

Zrób sobie jeden dzień odpoczynku ekstra po ciężkim treningu z ciężarami. To polepszy jego efekty. Po takim dużym wysiłku Twój organizm wchodzi w 48-godzinną fazę budowania mięśni. Jeśli ją zaburzysz kolejnym treningiem, cały Twój wysiłek pójdzie na marne, a Ty będziesz wyczerpany i podczas kolejnego treningu może się okazać, że możesz ćwiczyć tylko na pół gwizdka.

Zacznij od kuchni

Proces zwiększania mięśni zaczyna się, gdy podnosisz sztućce. "The Journal of Applied Physiology" uprzejmie donosi, że możesz zwiększyć produkcję hormonu IGF-1 (insulinopodobnego hormonu wzrostu) aż o jedną piątą, jeśli na 2 godziny przed treningiem zjesz 200 g węglowodanów i białek w proporcjach 65/35.

Jedz z zegarkiem w ręku

Czy przeczytałeś dokładnie poprzedni punkt?  Dwie godziny przed. Jeśli nie zrobisz sobie odpowiednio długiej przerwy między jedzeniem i treningiem, to niestrawiony pokarm będzie spowalniał produkcję hormonu wzrostu aż o 54%. Poza tym organizm będzie musiał wydatkować część energii, którą mógłbyś wykorzystać do dźwigania ciężarów, na procesy trawienia i przyswajania tego, co masz w żołądku i jelitach. Jak widzisz, wszystko musi mieć swój czas i miejsce.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum