Strona główna Fitness Trening siłowy

10 zmian w diecie dla większych mięśni

Zwalcz zakwasy sokiem wiśniowym

Badacze z University of Vermont poprosili młodych mężczyzn o to, by przez 3 dni przed i 5 dni po treningu złożonym z ćwiczeń na bicepsy pili dwa razy dziennie 350 ml świeżego soku wiśniowego. Efekt: dzień po treningu wszyscy, którzy pili koktajle z dodatkiem soku, oceniali natężenie bólu mięśni jako wyraźnie mniejsze niż faceci, którzy wiśniowego dodatku do swoich napojów nie dostali. Zdaniem autorów badania, to zasługa obecnych w wiśniach flawonoidów i antocyjanów, związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

20 g białka serwatkowego i 5 g kreatyny 45 minut przed treningiem

Oto recepta na szybkie zbudowanie muskulatury: Australijscy naukowcy obliczyli, że osiągniesz aż o 87% większy przyrost masy mięśniowej, poprawisz wyniki w wyciskaniu na ławeczce o 36% i pozbędziesz się 3% więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz swój białkowy koktajl z kreatyną wypijał 3 kwadranse przed rozpoczęciem treningu zamiast pić go przed snem i po obudzeniu się.

Jedz grejpfruty, by być szczupłym

Jeśli śmiałeś się ze swojej dziewczyny, kiedy twierdziła, że połówka tego cierpkiego owocu zamiast kolacji pomoże jej schudnąć, nie rób tego więcej. Na Louisiana State University przeprowadzono eksperyment, w którym poproszono ochotników o jedzenie połowy grejpfruta 3 razy dziennie przez 12 tygodni. Okazało się, że wprowadzając tylko tę jedną zmianę w swoim jadłospisie każda z tych osób schudła średnio o 1,8 kg. Kuzyn pomarańczy i mandarynek wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego, a ponieważ ma niski indeks glikemiczny, pozwala Ci długo czuć się sytym. Jest też cennym źródłem wielu mikro- i makroelementów.

Koktajl białkowy wspomoże Twoje odchudzanie

Kiedy naukowcy z University of Toronto pozwolili grupie mężczyzn zjeść dowolnie dużo ze szwedzkiego stołu, okazało się, że ci, którzy 2 godziny wcześniej wypili koktajl z białkiem serwatkowym, skonsumowali posiłek "lżejszy" o 200 kcal od tych, którzy takiej przystawki nie otrzymali.

Pij kawę, by zrzucić tłuszcz i zbudować masę

Według naukowców z Australian Institute of Sport picie kawy przed treningiem powoduje, iż organizm do wyprodukowania energii potrzebnej mięśniom wykorzystywał w większym stopniu zgromadzony tłuszcz i oszczędzał zapasy glikogenu. Zawarta w kawie kofeina da Ci także zastrzyk energii, dzięki której możesz trenować bardziej intensywnie, a zdaniem badaczy z University of South Carolina 1 lub 2 filiżanki kawy wypite godzinę przed siłownią sprawią, że po treningu będzie nawet o 60% mniej zmęczony, niż zwykle. Pamiętaj jednak, że kawa działa moczopędnie, więc podczas treningu uzupełniaj płyny.

Nie bój się kalorii

Trenowanie na siłowni wymaga dużej ilości energii, a możemy jej sobie dostarczyć tylko w postaci pożywienia. Wielu facetów, którzy dzięki ćwiczeniom z ciężarami chcą pozbyć się nadwagi radykalnie zmniejsza kaloryczność swoich posiłków w nadziei, że w ten sposób szybciej schudną. Niestety, w ostatecznym rozrachunku daje to dwa niekorzystne efekty - organizm zacznie oszczędzać energię i spowolni metabolizm, a Tobie będzie brakowało pary do zmagania się ze sztangą i innych zajęć. Jeśli nie pozbywasz się bardzo dużej nadwagi i uczciwie ćwiczysz (3 razy w tygodniu siłownia i 2 razy trening aerobowy: bieganie, pływanie, rower itp.) dbaj o to, by Twoje codzienne posiłki dostarczały Ci łącznie ok. 44 kcal na każdy kilogram masy ciała.

MH 04/2008

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum