Strona główna Fitness Trening siłowy

10 treningowych grzechów głównych

Dlatego oprócz ćwiczenia aerobowego (najlepszy jest ergometr wioślarski) musisz wykonać serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia. Wystarczą dwie serie, ale wykonane z 40-50% planowanego obciążenia treningowego, po 6-8 powtórzeń.

4. Zakładanie nadmiernych obciążeń

Jasne, że patrząc, jak inni przerzucają ciężary dwa razy większe od tych, z którymi masz zamiar pracować, masz ochotę na dorzucenie jeszcze jednego talerza na sztangę albo sięgnięcie po większe hantle. Ambicja to dobra rzecz, jednak jej chorobliwe objawy mogą przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, nie tylko w siłowni. Często bowiem brak postępów nie wynika ze zbyt małych obciążeń, ale właśnie z przerostu chęci nad możliwościami.

Niezależnie od liczby powtórzeń, zawsze tak dobieraj obciążenia, abyś ostatnie z nich wykonywał z trudem, ale bez błędów w technice. Jeśli przesadzisz, wtedy zarówno Ty, jak i Twoi znajomi szybko zauważą tego objawy:

• Nie masz siły się ruszać (lekkie drżenie mięśni po treningu to znak dobrego doboru ciężaru, niemożność podniesienia ręki z szamponem - wręcz przeciwnie).

• Zamiast uspokojenia, odczuwasz podrażnienie, a nawet agresję. Właściwe obciążenie powoduje doskonałe samopoczucie psychiczne. Zamiast złościć się na żonę za zbyt duży rachunek telefoniczny, kupujesz jej największą komórkę na rynku. Niech też trochę poćwiczy bicepsy.

• Nie jesteś w stanie wykonać kolejnych serii na prawie takim samym obciążeniu. Być może masz za krótkie przerwy pomiędzy seriami albo nie przyłożyłeś się do rozgrzewki.

• Wreszcie ostatni, ale na pewno nie najmniej ważny objaw - nie masz ochoty na seks. Sam sobie odpowiedz, czy nie odeszła Ci chęć mniej więcej wtedy, gdy zacząłeś ćwiczyć.

5. Nie dbasz o technikę ćwiczeń

Prawidłowa forma ruchu w czasie ćwiczeń siłowych jest na pewno ważniejsza niż liczba serii i powtórzeń. Najgroźniejszym sygnałem złej techniki jest ból w stawach i wiązadłach. Stąd już tylko mały krok do kontuzji. Lustro w siłowni nie służy do samouwielbienia, ale właśnie do kontroli. Sztanga zawsze powinna być równoległa do podłogi, a plecy powinny mieć zachowaną naturalną krzywiznę. Wykluczone jest pomaganie sobie całym ciałem, kiedy trenujesz np. bicepsy czy tricepsy, albo bujanie się, gdy podciągasz się na drążku. Jeśli czasem masz wrażenie, że pomyliłeś ćwiczenia, bo pracuje nie to, co powinno, to znak, że masz nieprawidłową technikę.

6. Nie myślisz o treningu

Każdy facet doskonale wie, jak trudno się skoncentrować, kiedy atrakcyjna brunetka (90-60-90) trenuje obok Ciebie przywodziciele uda albo wzmacnia mięśnie pleców poprzez wyprosty na rzymskim krześle (informacja dla tych, którzy nie znają tego ćwiczenia - są to wyprosty pleców na ławeczce skośnej).

Jednak koncentracja na własnym treningu pozwala uniknąć upuszczenia talerza na własne nogi, a przede wszystkim zapewnia optymalne wykonywanie ćwiczenia. Maksymalne rozciągnięcie i napięcie włókien mięśniowych jest jednym z warunków ich rozrostu. Dodatkowo unikniesz zawstydzających napięć w miejscach, które akurat nie pracują.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum