Strona główna Fitness Trening aerobowy

10 kontuzji, których możesz łatwo uniknąć

Piętą achillesową ścięgna Achillesa jest zmniejszenie jego elastyczności. Jeśli temu nie zapobiegniesz, może Cię dopaść zapalenie, a nawet zerwanie tego kluczowego w sporcie ścięgna.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego. Stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, z jedną nogą nieco wysuniętą do przodu. Ugnij tylną nogę w kolanie o 30 stopni, skręć stopę do środka i naciskaj na ścianę, aż poczujesz, że ścięgno się naciąga.

Toczenie piłki po ścianie. Przytrzymaj piłkę za plecami i oprzyj się o ścianę. Następnie powoli uginaj kolana, dociskając piłkę do ściany. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, zatrzymaj się na chwilę i wróć (również powoli) do pozycji wyjściowej.

Są rzeczy obmyślone specjalnie po to, żeby się kręcić, np. kostka Rubika. Ale nie Twoja kostka, czyli staw skokowy. W najlepszym wypadku skręcenie skończy się zapaleniem stawu i lekkim bólem. W najgorszym - rozerwaniem torebki stawowej, solidną opuchlizną i bólem nie do zniesienia.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśnia strzałkowego. Stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość barków, jedną nieco wysuniętą do przodu. Przesuń tylną nogę nieco do środka i skręć stopę do środka, tak żeby palcami wskazywała na piętę nogi będącej z przodu. Napieraj na ścianę, aż poczujesz napięcie w łydce.

Rozciąganie w równowadze. Stań na jednej nodze na niestabilnym podłożu (np. na materacu), unieś drugą nogę do przodu i przesuń ją płynnie do tyłu. Następnie wyprostuj ją w bok i wróć do pozycji wyjściowej.

Gdybyś mógł zajrzeć w głąb stopy od spodu, zobaczyłbyś rozcięgno podeszwowe - szerokie płaskie ścięgno rozciągające się od pięty do palców. Odgrywa ono podwójną rolę - tłumi drgania i utrzymuje wysklepienie stopy. Gdy jest przeciążone, tworzą się w nim mikropęknięcia i każdy krok powoduje ból.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie rozcięgna. Siedząc z wyprostowanymi nogami, chwyć za palce u stopy i przyciągaj do siebie tak długo, aż poczujesz napięcie na podeszwie stopy. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Koparka. Ustaw ławeczkę naprzeciw wyciągu dolnego, usiądź na niej z wyprostowanymi nogami, tak żeby kostki wystawały poza krawędź. Załóż na prawą stopę uchwyt linki, przyciągaj stopę do siebie i powoli opuszczaj (zginając ją jedynie w stawie skokowym). Powtórz ćwiczenie z drugą stopą.

MH 03/2006

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum