Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Zupa z krewetek - tsunami protein

Po treningu potrzebujesz podwójnej odnowy. Tajska zupa krewetkowa dostarczy białka i zadba o tę wewnętrzną. Do zewnętrznej, jak znalazł, będzie masaż – niekoniecznie tajski.  

MH 2016-10-13
zupa z krewetek fot. Shutterstock

Składniki:

  • 1 kg krewetek królewskich, mrożonych, ugotowanych
  • 1 łyżeczka brązowego cukru
  • 2 limonki
  • 400 ml mleczka kokosowego
  • 2 łyżeczki tajskiego sosu rybnego
  • 200 g makaronu jajecznego
  • 250 g kiełków fasoli
  • posiekany pęczek szczypiorku
  • 3 łyżki posiekanej kolendry
  • 2 garści świeżej mięty
  • 2 drobno posiekane cebule
  • puszka odsączonej, zielonej fasolki szparagowej
  • 1/2 łyżeczki przecieru pomidorowego
  • 2 kostki bulionu wołowego, rozpuszczone w 1,5 l wrzątku
  • sól, świeżo zmielony pieprz

1. Najlepiej kupić krewetki oczyszczone i ugotowane. Jeżeli się nie uda, usuń główki i pancerzyki, a ostrym nożem wyjmij czarną żyłkę z tyłu odwłoka. Zalej je litrem wody i gotuj 15 minut. Odsącz i odstaw, zachowując odrobinę wywaru.

2. Do osolonego wrzątku wrzuć na 30 sekund makaron i zieloną fasolkę. Odcedź i odłóż do miski.

3. Rozgrzej olej, wlej sok z limonki, cukier, sos rybny, mleczko kokosowe, resztkę wywaru z krewetek i gotuj 5 minut na średnim ogniu.

4. Zmniejsz ogień na kolejne 5 minut. Dodaj kiełki i krewetki – gotuj, aż będą różowe. Na koniec dorzuć fasolę szparagową, szczypior, kolendrę, zamieszaj i... podawaj. 

  • Czas: 20+45 minut
  • Białko: 43 g
  • Węgle: 25 g
  • Tłuszcz: 21 g
  • Kcal: 461  

Krewetki

To jedno z lepszych źródeł białka, a także dawka potrzebnych sportowcom minerałów: żelaza, potasu oraz selenu.

Cebula

Wybierz czerwoną. Zawiera sporo kwerecetyny – przeciwutleniacza redukującego stany zapalne w mięśniach.

Kiełki fasoli

Oprócz białka (mają go sporo, ale nie zjadasz ich dużo) zawierają mnóstwo witamin, a także mikro- i makroelementów. 

 

fot. Douglas Freer 2010/shutterstock.com

Żelazna forma

Proteiny są oczywiście podstawą, ale jeśli chcesz szybko wrócić do formy po treningu, potrzebujesz również żelaza. Podawaj je w towarzystwie odrobiny słodyczy i pikanterii, a przyspieszysz efekty.

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, odpowiadającej za transport tlenu z płuc do mięśni. Im więcej dotrze go do tkanek, tym lepsza będzie wydolność. Bez niego mięśnie szybciej się zmęczą i wolniej zregenerują. Najlepszym źródłem tego minerału w lepiej przyswajalnej formie (tzw. hemowej) jest mięso: wątróbka, wołowina, jagnięcina, indyk, kurczak. Gorzej przyswajalnej formy, niehemowej, dostarczą Ci np. ciemnozielone warzywa.

Nie przepadasz za nimi? Jedz suszone morele – to będzie smaczna i pełna żelaza przekąska. Połącz je z witaminą C (np. z czerwonej papryki), a – jak donosi "The American Journal of Clinical Nutrition" – potroisz ilość przyswojonego minerału. Mało? Dodaj szczyptę chili, które dodatkowo wzmocni ten efekt.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij