Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.3

Przepisy na zdrowe śniadanie: szybkie i smaczne

83% z nas codziennie rano je kanapki z wędliną lub serem i popija herbatką z cytryną. Po latach takich śniadań, człowiek traci ochotę do porannego jedzenia. MH przybywa z pomocą - oto nasze pomysły na śniadanie na cały tydzień. Będzie szybko, energetycznie, smacznie i zdrowo.

MH 2015-07-27
Przepisy na zdrowe i smaczne śniadania fot. shutterstock.com

Są takie zdania, które prześladują człowieka przez całą młodość, potem robią sobie przerwę na jakiś czas i znowu wracają w wielkim stylu, ale już w naszym wykonaniu, gdy dobitnie mówimy je własnym dzieciom. Czasem są to głupoty, którymi człowiek nasiąkł mimowolnie, ale czasem trzeba wielu lat, by zrozumieć, że mama miała rację.

Na przykład: "Zjedz, synku, śniadanie, bo to najważniejszy posiłek dnia". Mamy mają za sobą naukowców i ich wiedzę, gdybyś wątpił w rodzicielską mądrość. Przykładowo ci, którzy nie jadają śniadań, o 21% podnoszą ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, i to bez względu na doskonałe wyniki swojego BMI.

Dobre śniadanie musi sycić, dawać energetycznego kopa na przynajmniej kilka godzin i dostarczać wszystkich niezbędnych składników dla ciała, zdrowia i urody. Nasze śniadania właśnie to gwarantują i w bonusie dorzucają świetny smak. 

1. Smoothie orzechowe z bananem i sezamem

Składniki:

1 łyżka masła orzechowego bez dodatku soli i cukru

1 łyżeczka miodu

1 łyżeczka oleju sezamowego

jeden średni banan, zamrożony w kawałkach

2 łyżki otrębów owsianych namoczonych w mleku lub gorącej wodzie

1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu albo jogurtu greckiego light 

Zmiksuj wszystkie składniki, aż do otrzymania gładkiej konsystencji. Jeżeli dodasz jeszcze trochę odtłuszczonego mleka w proszku i wymieszasz, to zwiększysz poziom węglowodanów i białka. Taki drink jest też świetny po treningu, nie tylko na śniadanie. Zrób więcej, ale przechowuj w lodówce. 

tost, sandwich fot. shutterstock.com

2. Tost z bazyliowym pesto, fasolką i pomidorkami

Ukrój jedną kromkę pełnoziarnistego chleba i posmaruj 1 łyżką sosu pesto.

Dodaj:

140 g ugotowanej białej fasolki lub 70 g fasolki po bretońsku

40 g niskotłuszczowego sera (np. mozzarella lub feta)

1 łyżeczkę suszonych płatków chili lub sosu tabasco (dorzuć garść pomidorków koktajlowych, lekko podpieczonych na patelni, z kroplą octu balsamicznego)

Pełne ziarna z chleba dostarczą Ci niezbędnych kwasów tłuszczowych, które zapewnią dostawę energii. Gdybyś wymieniał chleb na inny, nie zapomnij dostarczyć zdrowych tłuszczów innym produktem, np. awokado. 

3. Owsianka z jabłkiem i truskawkami

Składniki:

1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu

pół szklanki ugotowanych otrębów owsianych lub pół szklanki płatków owsianych

pół szklanki truskawek i (lub) jagód

jedno małe, starte jabłko (posyp cynamonem, jeśli lubisz)

Używaj nieprzetworzonych zbóż, które mają niski indeks glikemiczny, bo to przełoży się na dłuższe uwalnianie energii i lepszą pracę mózgu. Podgrzej mleko, zalej płatki i odczekaj 20 minut, aż napęcznieją (możesz przygotować płatki dzień wcześniej przed pójściem spać).

Dodaj resztę składników z listy, wymieszaj. Możesz przelać do szczelnego pojemnika i zabrać ze sobą do pracy jako przekąskę. 

szpinak, jajka fot. tradville 2015/shutterstock

4. Muesli z jogurtem i sezonowymi owocami

Składniki:

1/3 szklanki muesli

1 szklanka sezonowej sałatki owocowej

1 szklanka jogurtu niskotłuszczowego

1 łyżka orzechów lub nasion (np. słonecznika)

Jesteś maniakiem suszonych owoców? Bardzo dobrze, bo są zdrowe. Nie trać jednak okazji, by skorzystać ze świeżych, na które akurat jest sezon. Stratny nie będziesz, ponieważ, tak czy owak, gotowe mieszanki muesli zazwyczaj pełne są kawałków suszonych owoców, a smakować będzie lepiej. 

5. Bułka z jajecznicą, łososiem i ziołami

Przekrój bułkę pszenną na pół i lekko podpiecz i posmaruj cienko serkiem śmietankowym.

Dodaj:

1-2 jajka w formie jajecznicy

40 g łososia w plastrach

1 łyżeczkę kaparów

1 szklankę pokrojonej w kostki papai lub 1 szklankę owoców leśnych

garść rzeżuchy wodnej

świeże zioła

Jajka są bez dwóch zdań najlepszym dostawcą wysokiej jakości białka i już choćby dlatego warto wstać kilka minut wcześniej, by zrobić je sobie na śniadanie. Do tego kwasy tłuszczowe omega-3 z łososia (zwłaszcza dzikiego) i mamy komplet. 

smoothie, banany, shake fot. shutterstock.com

6. Francuski tost z serem i pieczonymi warzywami

Namocz dwie kromki chleba w 1 roztrzepanym jajku oraz połowie szklanki mleka. Usmaż na patelni z dodatkiem 2 łyżeczek oleju rzepakowego.

Podawaj z:

1 szklanką miksu pieczarek, cebuli, pomidorów i papryki

30 g chudego mięsa mielonego, usmażonego

• 30 g sera żółtego, startego

Samo dobre śniadanie może nie wystarczyć, jeżeli nie będziesz się wysypiał. Według badań magazynu "American Journal of Clinical Nutrition" niedospani w dużo wyższym procencie ryzykują nadwagą lub otyłością. 

7. Jajka sadzone z chorizo, salsą z pomidorów i rukolą

Składniki:

1 kromka bogatego w błonnik chleba pełnoziarnistego

1-2 jajka

1 szklanka pieczonych warzyw

1/3 szklanki sosu pomidorowego

20 g sera feta

3 kawałki chorizo

20 g świeżej rukoli

(dodaj jeszcze 1 kromkę i popij szklanką 1/3 naturalnego soku pomarańczowego i 2/3 wody lub miseczkę sałatki ze świeżych owoców)

Zadbaj o dostarczanie do organizmu potasu – to on jest, między innymi, odpowiedzialny za procesy regeneracji mięśni. Wrzucaj na patelnię kawałki dyni, buraków, pieczarek lub szpinak i fasolkę, a na surowo postaw na banany, brzoskwinie, morele, śliwki, papaję lub awokado. 

Płatki owsiane Yeko Photo Studio / Shutterstock

Płatki owsiane: za i przeciw

Znowu zaspałeś i masz czas tylko na płatki? Rozważ to.

1. Różnorodność

Nie jadaj ich codziennie – jedno zboże nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz.

2. Błonnik

Obniża znacząco ryzyko chorób serca, kontroluje właściwy poziom cukru we krwi, pomaga utrzymywać odpowiednią wagę ciała, zapobiega zaparciom i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Do tego dłużej utrzymuje poczucie sytości. Zalewaj mlekiem lub jogurtem płatki z dużą jego zawartością.

3. Indeks glikemiczny

Przetworzone jedzenie, niska zawartość błonnika, wielkość porcji, tłuszcze, węglowodany mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Wybieraj płatki z niskim indeksem glikemicznym.

4. Cukier

Duża zawartość cukru może przekładać się na energię, jeżeli jesteś aktywny, ale będzie katastrofą, gdy walczysz z nadwagą.

5. Sód

Zbyt dużo sodu w diecie może skutkować, między innymi, zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Wybieraj płatki mające go mniej niż 120 mg w 100 g.

6. Tłuszcze

Czytaj etykietki i odkładaj na półkę, gdy zobaczysz zdanie "częściowo uwodorowione tłuszcze roślinne" lub "olej palmowy".

7. Dodatki

Witaminy, minerały, aminokwasy, probiotyki, roślinne sterole, kwasy tłuszczowe – to wszystko spece od marketingu żywności (w trosce o nasze zdrowie, oczywiście) dorzucają nam do płatków. Zanim jednak wpadniemy w dumę, jak to zdrowo i mądrze się odżywiamy, wiedzmy, że naukowcy są raczej wstrzemięźliwi i sceptyczni, gdy badają faktyczną skuteczność tych dodatków.

MH 05/13

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dla mnie ważne jest aby śniadanie było szybki i zdrowe. Jak dotąd najszybszym i nazdrowszym okazuje się po prostu zielony koktajl, bo alkalizuje i nawadnia organizm, a przy tym można dodać co się chce, w tym białko i odpowiednie tłuszcze. Jesli nie wiesz co jeść, polecam: http://projektlepiej.pl/2016/09/21/sniadanie-mistrzow-przepis-na-zdrowe-sniadanie/
    ~Danka, 2016-09-22 06:51:33
  • avatar
    zgłoś
    83% z nas codziennie rano je kanapki z wędliną lub serem i popija herbatką z cytryną. Po latach takich śniadań człowiek ma ochotę zabić się maczugą z nudów. Oto nasz plan porannych posiłków na cały tydzień. Będzie szybko, energetycznie, smacznie i... inaczej.<br /><br /><a href="/dieta/Przepisy-na-szybkie-zdrowe-i-smaczne-sniadania,5522,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 09:08:48
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij