Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.7

Szpinak: 3 przepisy na obiad i zdrowe przekąski

Po latach stołówkowej smuty wrócił na nasze stoły w wielkim stylu. I bardzo dobrze, bo natura dała mu wszystko: genialny smak i fantastyczne właściwości. Niech nam żyje i króluje! Oto szpinak w 3 pysznych i zdrowych odsłonach.

2015-08-11
szpinak, lasagna fot. shutterstock.com

Można zaryzykować stwierdzenie, że to, czego nie ma w szpinaku, po prostu w przyrodzie nie występuje. Szpinak ma wszystko, co niezbędne dla naszego organizmu.

Związki fitochemiczne hamujące rozwój wielu nowotworów, witaminę B łagodzącą depresje, luteinę chroniącą wzrok (w szklance szpinaku jest jej 30 000 mikrogramów!), kwas foliowy pomagający mózgowi, błonnik, żelazo, wapń, magnez i co tam jeszcze da się wymyślić. No i powalający smak.

Kulinarny patent MH. Nieumyty, świeży szpinak powinien być przechowywany w lodówce i luźno zapakowany w torebkę – papierową lub foliową. W ten sposób nie straci wartości odżywczych i zachowa świeżość nawet przez cztery dni.

1. Lasagne ze szpinakiem

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Energia: 540 kcal

Białko: 22 g

Tłuszcze: 16 g, w tym nasycone 5 g

Węglowodany: 75 g

Składniki na 4 porcje:

• opakowanie makaronu lasagne

•  400 g szpinaku

• 1 cukinia

1 łyżka serka mascarpone

3 łyżki śmietanki 30%

100 g sera camembert

30 g parmezanu

2 surowe żółtka

kilka gałązek świeżego oregano

sól, świeżo zmielony czarny pieprz, oliwa extra virgine

Sposób przygotowania:

1. Żaroodporną formę wysmaruj oliwą. Wybierz lasagne, którego nie musisz gotować w wodzie, i wyłóż płatami dół naczynia. Nagrzej piekarnik do 180 stopni C.

2. Opłucz szpinak, odsącz i połóż na rozgrzaną patelnię. Podgrzewaj pół minuty. Posiekaj go na kawałki, połóż z powrotem na patelni, dodaj żółtka i mascarpone. Obraną cukinię pokrój w plasterki, camembert na kawałki.

Na płatach układaj cukinię, szpinak, camembert, skrapiaj oliwą i posypuj pieprzem. Na patelnię wylej śmietankę i dodaj resztkę camemberta – zrób sos. Polej nim makaron, posyp parmezanem i zapiekaj. Na talerzu posyp oregano.

szpinak, kurczak, sałatka fot. shutterstock.com

2. Sałatka z grillowanym kurczakiem

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Energia: 120 kcal

Białko: 4,5 g

Tłuszcze: 3 g, w tym nasycone 0,5 g

Węglowodany: 110 g

Składniki na 4 porcje:

2 filety z piersi kurczaka

200 g szpinaku

100 g zielonej fasolki szparagowej

8 pomidorków koktajlowych

1 czerwona cebula

sok z 1 limonki

1 łyżka startego imbiru

1 ząbek czosnku

2 łyżki brązowego cukru

kilka kropli tabasco

sól, świeżo zmielony czarny pieprz, oliwa extra virgine

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj ze sobą zmiażdżony czosnek, starty imbir, sok z 1 limonki, brązowy cukier, łyżkę oliwy, sos tabasco, sól i pieprz. Sos wlej do salaterki. Wrzuć na osolony wrzątek fasolkę szparagową, gotuj kilka minut do miękkości, odsącz i przelej zimną wodą.

Opłucz i osusz szpinak, liście wrzuć do salaterki. Przekrój na pół pomidorki, obierz cebulę i pokrój w cienkie krążki. Wrzuć wszystkie warzywa do salaterki i wymieszaj z sosem.

2. Doprawione i skropione oliwą filety rzuć na grilla (jeżeli posmarujesz oliwą ruszt, uzyskasz kratkę na mięsie) po kilka minut z każdej strony. Dodaj do salaterki.

szpinak, zupa krem fot. shutterstock.com

3. Szpinak saute

Cena porcji: ok. 1,5 zł

Energia: 50 kcal

Białko: 2 g

Tłuszcze: 4 g, w tym nasycone 0,5 g

Węglowodany: 3 g

Składniki na 4 porcje:

300 g świeżego szpinaku

1 ząbek czosnku pokrojony w plasterki

sól, świeżo zmielony czarny pieprz

sok z 1/3 cytryny

1 łyżka oliwy extra virgine

szczypta mielonej papryki (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Umyj dokładnie szpinak, nawet jeżeli jest zachwalany jako umyty i sprzedawany w torebce. Umieść go na sitku – niech ocieka. W dość dużym garnku rozgrzej oliwę i dodaj pokrojony w plasterki ząbek czosnku. Smaż kilka minut, aż zmięknie. Tu ewentualnie możesz dosypać szczyptę papryki dla zaostrzenia smaku.

2. Dodaj liście szpinaku. Przykryj garnek i gotuj na średnim ogniu przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając. Zdejmij z ognia, zanim szpinak straci kolor, i wyciśnij do niego sok z cytryny.

MH 07/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Po latach stołówkowej smuty wrócił na nasze stoły w wielkim stylu. I bardzo dobrze, bo natura dała mu wszystko: genialny smak i fantastyczne właściwości. Niech nam żyje i króluje! Oto szpinak w 3 pysznych i zdrowych odsłonach.<br /><br /><a href="/dieta/Przepis-na-szpinak-w-trzech-przepysznych-wersjach,6095,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-04 08:22:34
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij